Inilah 6 Pilihan Roti Paling Sehat di Luar Sana

Ada banyak cara untuk menikmati rasa roti yang menenangkan—dipanggang dengan selai, disajikan dengan telur dan buah di pagi hari, dicelupkan ke dalam secangkir sup di sore hari, atau dimasukkan ke dalam panzanella yang sempurna. Dan sementara makanan pokok ini telah difitnah selama bertahun-tahun, roti benar-benar bisa menjadi pilihan makanan yang sangat sehat — dan karbohidrat pada umumnya, lebih disukai karbohidrat kompleks, adalah makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh setiap hari.

Memang benar bahwa beberapa jenis roti lebih sehat dan lebih kaya nutrisi daripada yang lain — tetapi dengan lusinan varietas di pasaran, mungkin sulit untuk mengetahui dengan pasti cara mengidentifikasi roti yang paling sehat. Mari selami apa yang memenuhi syarat sebagai roti sehat, serta beberapa pilihan bergizi dan enak untuk dicari.

Pilihan Roti Paling Sehat

Roti Gandum Utuh

Berkat kandungan serat dan nutrisinya yang tinggi, roti yang dibuat dengan biji-bijian utuh, termasuk gandum utuh, umumnya merupakan roti paling sehat yang direkomendasikan oleh ahli diet. “Kebanyakan orang membutuhkan lebih banyak serat dalam makanannya, jadi menemukan roti berserat tinggi seringkali merupakan ide yang bagus,” kata Dodd.

Apa yang membedakan roti gandum dari roti putih semuanya ada pada namanya: Gandum utuh, atau seluruh biji gandum, tetap utuh saat dibuat menjadi tepung yang kemudian menjadi roti. Setiap kernel mempertahankan ketiga bagiannya: kuman, endosperma, dan dedak.

Di sisi lain, biji-bijian olahan, seperti varietas roti putih, adalah biji-bijian yang dilucuti dari bagian dedak dan kumannya yang kaya serat dan nutrisi, hanya menyisakan endosperma bertepung. Meski enak, roti ini menawarkan sedikit nilai gizi. Sekali lagi, roti putih sering diperkaya untuk menambahkan kembali beberapa vitamin dan mineral yang ditemukan dalam roti gandum, ini mungkin tidak terserap secara optimal.

Serat yang ditemukan dalam roti gandum terutama bertanggung jawab atas skor indeks glikemiknya yang lebih rendah, atau respons gula darah yang tumpul. Selain itu, serat larut yang ditemukan dalam varietas ini membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan mengikat kolesterol makanan di usus kecil. Hal ini terutama berlaku untuk roti gandum yang mengandung gandum, yang sangat tinggi serat larutnya. Serat ini juga bisa membuat kita merasa kenyang dan puas hingga makan berikutnya.

Penelitian bahkan menunjukkan produk biji-bijian, termasuk roti gandum, dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan metabolisme seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, penyakit pernapasan, dan infeksi umum.

Untuk mendapatkan nutrisi paling banyak, cari opsi biji-bijian utuh dalam salah satu kategori roti lain yang disorot di bawah ini. Label pemasaran makanan bisa jadi sulit untuk dipecahkan. Istilah "gandum" dan "gandum" saja tidak selalu menjamin bahwa produk tersebut dibuat dengan gandum utuh! Pilihan terbaik akan berisi kata dan frasa seperti "utuh" atau "100 persen utuh" baik pada labelnya maupun sebagai bahan pertama.

Roti tunas

Roti bertunas membawa nutrisi roti gandum ke tingkat selanjutnya melalui proses bertunas. Tumbuh, juga disebut perkecambahan, berarti biji-bijian disimpan di lingkungan yang hangat dan lembab, yang memungkinkan mereka untuk mulai menumbuhkan tunas sebelum digiling menjadi tepung roti. Proses perkecambahan ini meningkatkan bioavailabilitas dan jumlah nutrisi yang dapat diserap dalam produk roti ini, terutama folat, vitamin B utama.

“Roti yang terbuat dari biji-bijian bertunas juga kaya akan vitamin E, vitamin C, dan beta-karoten,” tambah Dodd. Nutrisi ini adalah antioksidan yang membantu melawan peradangan dalam tubuh dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Proses bertunas juga membantu menurunkan anti nutrisi seperti asam fitat yang biasa ditemukan pada produk roti. Anti nutrisi ini bisa menghambat penyerapan mineral seperti zat besi, jadi ini bonus besar. Roti gandum bertunas cenderung mengandung lebih sedikit gluten dan lebih rendah pada indeks glikemik, jadi mungkin lebih mudah bagi mereka yang sensitif terhadap gandum untuk mencerna sambil menawarkan manfaat pengelolaan gula darah bagi mereka yang memiliki masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2.

Roti biji-bijian

Mengenai roti biji-bijian, tidak ada kekurangan varietas lezat, dari wijen dan bunga matahari hingga rami, chia, dan labu. Sebagai pembangkit tenaga nutrisi kecil, semua jenis benih benar-benar meningkatkan nutrisi roti.

Umumnya biji-bijian mengandung serat, protein, lemak tak jenuh, senyawa tumbuhan, serta berbagai macam vitamin dan mineral. Memilih roti yang dihias dengan biji-bijian akan meningkatkan kesehatannya. Plus, itu "memberikan tekstur yang menyenangkan," kata Dodd.

Roti gandum hitam

Rye adalah biji-bijiannya sendiri, dan roti gandum murni tidak mengandung tepung terigu (tetapi gandum hitam bukanlah biji-bijian bebas gluten). Ada banyak manfaat kesehatan yang luar biasa yang terkait dengan roti yang tajam, pedas, dan bersahaja ini.

Rye cenderung memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada gandum, dan dengan demikian dampaknya kurang signifikan terhadap gula darah. Rye mengandung selenium, thiamin, mangan, riboflavin, niasin, tembaga, dan folat dalam jumlah yang mengesankan, seperti halnya gandum, membantu menjaga kekebalan tubuh yang sehat.