9 Cara Mengetahui Jika Anda Membeli Jenis Roti yang Sehat

Ada beberapa hal yang lebih menenangkan daripada roti: sepotong hangat yang baru dikeluarkan dari oven, sepotong roti panggang yang diolesi mentega, atau semangkuk puding roti custard untuk hidangan penutup. Roti memang lezat dan bisa menjadi makanan sehat.

Memang benar juga bahwa beberapa jenis roti lebih sehat dibandingkan jenis roti lainnya, artinya roti tersebut memberikan lebih banyak (dan lebih banyak nutrisi yang tersedia). Namun dengan banyaknya jenis roti di luar sana, yang sebagian besar berisi klaim kemasan yang membingungkan, mungkin sulit menentukan pilihan roti apa yang paling sehat untuk Anda dan keluarga.

Pelajari cara menavigasi lorong roti, kemasan produk, dan label bahan seperti seorang profesional.

Tanda-tanda Jenis Roti Sehat

1. Jika dibuat dengan 100% biji-bijian—dan disebutkan dengan jelas.

Pada kemasannya:

“Sekilas, tanda dari roti yang sehat adalah pada kemasannya tertulis '100 persen gandum utuh', atau terdapat cap Yellow Whole Grains yang menunjukkan bahwa roti tersebut mengandung 100 persen biji-bijian utuh,” kata Caitlin Carr, MS, RD, ahli diet terdaftar yang berbasis di Portland. “Ini menguntungkan karena biji-bijian mengandung nutrisi penting seperti vitamin B dan serat.”

Selain nutrisi penting ini, biji-bijian juga menawarkan lemak tak jenuh, beberapa protein, seng, kalsium, zat besi, mangan, fosfor, selenium, vitamin E, dan senyawa tanaman. Ini bekerja sama untuk mendukung kesehatan tulang, kekebalan, metabolisme, usus, dan jantung. Faktanya, asupan biji-bijian utuh bahkan dikaitkan dengan rendahnya risiko beberapa jenis kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Pada daftar bahan:

Penentu utamanya adalah daftar bahan-bahannya. Anda ingin melihat tulisan tepung “gandum utuh” atau “100 persen utuh” sebagai bahan pertama. Jika bahan pertama hanya “gandum” atau ada bahan berikutnya seperti tepung kanji, maltodekstrin, atau bahkan tepung beras putih, Anda pasti tahu bahwa roti tersebut tidak 100 persen terbuat dari gandum utuh.

2. Jika mengandung 3 gram protein atau lebih.

Roti yang benar-benar sehat memiliki setidaknya tiga gram protein per irisan—berkat biji-bijian yang dikandungnya. Dan beberapa roti paling lezat menawarkan lebih dari lima gram.

Protein mendukung kesehatan kita dalam banyak cara. Tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi yang memuaskan dan juga merupakan kunci dalam membangun dan memelihara setiap struktur tubuh, mulai dari otot dan kulit hingga organ vital.

3. Jika mengandung 2 gram serat atau lebih per irisan.

Cara lain untuk mengetahui bahwa roti mengandung nutrisi yang sehat—dan untuk mengetahui bahwa roti tersebut asli dari biji-bijian—adalah dengan memeriksa kandungan seratnya. Sama seperti sebagian besar protein biji-bijian ditemukan di lapisan dedak dan kuman, demikian pula seratnya. Jika Anda melihat roti dengan serat kurang dari dua gram per irisannya, itu biasanya merupakan indikasi bahwa roti tersebut dibuat, setidaknya sebagian, dengan biji-bijian olahan.

Serat mendukung keteraturan, kemudahan, dan efisiensi pencernaan, sekaligus mencegah masalah seperti diare dan sembelit. Jenis serat yang disebut serat larut bertindak sebagai prebiotik, atau makanan bagi mikroorganisme dalam mikrobioma usus, berkontribusi untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, otak, dan kesehatan kita secara keseluruhan.

4. Jika mengandung natrium dalam jumlah sedang (kira-kira 160 mg atau kurang).

Pedoman Diet untuk Orang Amerika mengatakan untuk membatasi asupan natrium kurang dari 2.300 mg per hari (kira-kira 1 sendok teh garam meja). Namun rata-rata orang Amerika mengonsumsi lebih dari 3.400 mg sodium per hari, menurut Food and Drug Administration (FDA).

Roti bisa menjadi sumber natrium tambahan dalam makanan. Memang benar, menemukan roti dengan kandungan natrium kurang dari 160 mg per irisannya bisa jadi sulit, jadi biasanya saya sarankan mencari roti dengan jumlah tersebut (atau kurang) per irisannya.

5. Kalau terbuat dari tunas biji-bijian

Biji-bijian yang bertunas selalu menjadi pilihan roti yang kaya nutrisi. Proses perkecambahan, juga disebut perkecambahan, melibatkan penyimpanan biji-bijian di lingkungan yang hangat dan lembab, yang menyebabkan biji-bijian mulai bertunas. Biji-bijian yang bertunas ini kemudian dikeringkan dan digiling menjadi tepung untuk dijadikan roti dan makanan panggang lainnya.

Roti bertunas juga cenderung mengandung lebih sedikit gluten dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, sehingga makanan yang dipanggang dengan biji-bijian bertunas akan lebih mudah dicerna bagi mereka yang sensitif terhadap gluten, dan menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih sedikit saat dimakan.

6. Jika itu sourdough.

Roti sourdough, terutama roti gandum utuh (tidak mengherankan), adalah pilihan yang bagus. Agar roti dapat digolongkan sebagai sourdough, adonannya harus melalui proses fermentasi sebelum dipanggang. Hal ini dilakukan melalui sesuatu yang disebut starter sourdough, suatu budaya hidup dari ragi liar dan bakteri yang memakan pasokan tepung dan air. Starter ini digunakan untuk membuat ragi roti, bukan ragi roti kering aktif seperti yang dibutuhkan pada roti lainnya.

Mikroorganisme dalam starter memerlukan waktu untuk memfermentasi tepung dalam adonan roti—proses ini mulai memecah banyak protein yang ditemukan dalam tepung terigu, termasuk gluten, sehingga menghasilkan produk akhir yang jauh lebih mudah dicerna dibandingkan dengan roti cepat saji (terutama bagi roti yang sensitif terhadap gluten).

Selain itu, proses pembuatan sourdough juga mengurangi kandungan asam fitat, meningkatkan nilai gizinya sekaligus menawarkan manfaat metabolisme melalui indeks glikemik yang lebih rendah.

7. Jika daftar bahannya pendek dan mudah dikenali.

Jenis roti yang paling sehat biasanya dibuat dengan bahan-bahan yang relatif sedikit dan mudah dikenali. Banyak roti yang kurang bergizi, terutama roti yang umur simpannya terlalu lama, mungkin mengandung bahan tambahan dan pengawet. Banyak di antaranya yang mudah dikenali—jika Anda kesulitan mengucapkannya, kemungkinan besar itulah penyebabnya.

8. Jika gulanya rendah atau tanpa tambahan gula.

Bahan tambahan umum lainnya yang banyak dari kita kenali adalah tambahan gula—sesuatu yang harus diwaspadai sebagai pembelanja di semua kategori makanan. Idealnya, roti yang paling sehat mengandung lima gram gula atau kurang per irisannya—bidiklah jika memungkinkan.

Asupan gula memang bisa bertambah sepanjang hari, dan konsumsi gula yang berlebihan, apapun sumbernya, pada akhirnya berkontribusi terhadap peradangan dalam tubuh. Jika tidak ditangani, peradangan ini dapat menyebabkan penyakit akut dan kronis.

9. Jika mengandung kacang-kacangan dan biji-bijian.

Penambahan kacang-kacangan dan biji-bijian yang sehat benar-benar meningkatkan nilai gizi roti gandum. Sebagai sumber lemak tak jenuh, serat, protein, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang menyehatkan jantung, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan super yang bonafide. Rangkaian nutrisi yang ditawarkan oleh makanan ringan ini diterjemahkan ke dalam peningkatan kesehatan jantung, metabolisme, usus, kekebalan tubuh, otak, dan kulit—daftarnya terus bertambah. Karena kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung ketiga makronutrien utama (karbohidrat, lemak, protein), keduanya akan membuat roti apa pun yang dihias menjadi lebih mengenyangkan dan memberi energi.