9 Tips Berlari untuk Orang yang Ingin Menjadi Pelari

Siap mengejar impian prajurit akhir pekan Anda, tetapi tidak yakin harus mulai dari mana? Dua pelatih berlari membantu proses tidak membingungkan.

Musim semi menandai waktu tahun ketika setiap orang yang Anda ikuti di Instagram tampaknya memposting foto pasca-maraton sempurna berbingkai, mengenakan senyuman curiga yang mencurigakan untuk seseorang yang baru saja menyelesaikan beberapa jam latihan kardiovaskular berturut-turut. Balapan akhir pekan adalah semua kemarahan, tetapi berkecimpung dalam dunia persaingan dapat mengintimidasi jika Anda tidak pernah benar-benar memasukkannya ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Anda mungkin tidak tahu apakah Anda cukup berlari. Anda mungkin bosan setelah seminggu. Anda mungkin merasa lambat sekali. Lututmu benar-benar sakit.

Britt Hern dan Inge Boerma tahu semua ini. Hern tumbuh bersaing di triathlon, mewakili Kanada di Under-23 Worlds dan University World Triathlon Championships. Hari ini, Hern menempatkan keahliannya untuk bekerja menciptakan program pelatihan untuk pelari tingkat lanjut. Boerma telah menjadi pelatih Nike + Run Club sejak 2015, dan seorang pelari kompetitif sejak sekolah dasar. Resumenya termasuk sebelas marathon dan tujuh ultramaraton, dengan lima podium dalam dua tahun terakhir.

Hern dan Boerma akrab dengan keraguan pemula dalam segala bentuknya: menentukan rutinitas, menetapkan harapan, dan menemukan waktu dalam jadwal sibuk. Mereka ada di sini untuk menawarkan tips bagi pelari kasual yang ingin masuk ke dalam jalan santai — dan, mungkin suatu hari, untuk mendapatkan snapshot pasca maraton bercahaya sendiri, juga.

1. Blokir kalender Anda

Boerma: Perlakukan lari seperti hal lain di kalender Anda. Katakanlah, “Oke, saya tidak bisa melakukan apa-apa lagi setiap Selasa pada pukul 4:30 sore, karena saya sedang berlari.” Tentu, terkadang ada jalan, tetapi keindahan berlari adalah bahwa yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu lari, celana pendek, T-shirt. Bagian tersulit dalam menjalankan sepatu Anda.

Selalu ada rasa takut bagi orang-orang yang belum berlari selama bertahun-tahun tentang apakah mereka dapat "tetap berjalan." Tetapi ingat, jika Anda pergi untuk berlari, Anda adalah seorang pelari. Tidak ada keanggotaan khusus yang harus Anda bayar, atau jarak yang harus Anda tempuh, atau waktu yang harus Anda tempuh. Seorang pelari adalah seseorang yang sedang berlari.

2. Tidak setiap lari harus sulit

Hern: Lima langkah pertama harus mudah, menyenangkan, dan nyaman. Saya tidak khawatir tentang waktu atau jarak. Pergilah dengan sekelompok teman dan jalankan di sekitar blok beberapa kali, atau pergi ke trek dan jalankan beberapa lap. Hal terbesar yang saya katakan kepada orang-orang yang memulai adalah menjadi mudah. Jika Anda memutuskan untuk melakukan waktu atau jarak tertentu dengan segera dan itu tidak dapat dicapai, itu bisa sangat mengecilkan hati.
3. Putuskan apa yang tampak seperti kesuksesan

Boerma: Mulai kecil. "Oke, saya akan berlari seminggu sekali, setiap minggu, selama tiga minggu ke depan." Orang-orang selalu mengatakan kepada saya bahwa mereka tidak suka berlari karena itu adalah sesuatu yang mereka takuti. Ini membantu jika Anda menetapkan tujuan konkret untuk diri sendiri.

4. Temukan kecepatan yang nyaman

Hern: Anda harus mulai dengan kecepatan yang memungkinkan Anda untuk berbicara dengan orang-orang yang sedang Anda gunakan. Saya menyebutnya sebagai langkah sosial. Cobalah, katakanlah, 15 menit. Banyak orang yang mulai mengalami kesulitan berlari selama lima menit tanpa henti, dan bagi mereka, saya sarankan mengubahnya menjadi berjalan-jalan. Jika Anda pergi selama 40 menit, keluar untuk jogging, dan ketika Anda membutuhkan istirahat, biarkan diri Anda berjalan keluar.

5. Lacak kemajuan Anda

Boerma: Saya mendorong orang untuk menggunakan aplikasi, atau menuliskan waktu, jarak, dan kecepatan mereka setelah mereka berlari. Dalam waktu satu bulan, ketika Anda melihat kembali hasil Anda dan membandingkannya, Anda akan melihat perubahan pada diri Anda. Saya tidak bisa menekankan betapa pentingnya hal ini. Semua orang mengejutkan diri mereka sendiri ketika mereka melihat perbedaan. Saya menyarankan untuk mengambil catatan kualitatif juga, seperti "Proses ini sangat sulit" atau "Saya merasa hebat selama menjalankan ini sampai 20 menit."

6. Di dalam atau di luar ruangan?

Hern: Jika berlari ke tujuan bukan hal Anda, tetaplah di treadmill. Beberapa orang, seperti saya sendiri, lebih suka melakukan pekerjaan cepat di treadmill: Anda dapat mengaturnya dan melupakannya, dan itu memungkinkan Anda untuk mencapai kecepatan yang tidak Anda inginkan di luar. Orang lain membenci treadmill. Mereka ingin melihat ke mana mereka pergi, dan sampai ke tujuan. Bereksperimenlah dengan keduanya, tetapi selalu lakukan apa yang memotivasi Anda.

7. Campur musik Anda

Hern: Jika Anda mendengarkan musik saat Anda berlari, buat daftar putar untuk berbagai jenis lari. Jika Anda merasa lamban, putar daftar putar yang lebih lembut dan jalankan dengan mudah. Jika Anda merasa kuat, pertimbangkan untuk melakukan latihan cepat ke daftar putar kick-ass.

8. Pertahankan satu sama lain bertanggung jawab.

Hern: Berlari di lingkungan grup dapat menjadi game-changer. Ini menambah sedikit persaingan yang bersahabat. Kadang-kadang, mengarahkan mata Anda pada seseorang yang sedikit lebih cepat daripada Anda dapat membantu mendorong Anda lebih keras daripada mendorong jika Anda sendiri.

Boerma: Dengan seorang teman, Anda dapat mulai membuatnya menjadi tujuan untuk saling mengalahkan dalam waktu atau jarak, atau untuk melihat siapa yang berlari lebih sering. Itu membuat perbedaan.

9. Jangan lakukan apa yang tidak menyenangkan

Hern: Banyak orang berpikir bahwa jika Anda seorang pelari, Anda harus menjalankan enam hari seminggu, dan itu tidak benar. Jika Anda menyukai sesuatu, Anda dapat melakukannya banyak. Tetapi itu sebuah pilihan. Secara pribadi, saya hanya menjalankan tiga kali seminggu. Saya akan mengatakan jika Anda ingin melihat peningkatan dalam menjalankan Anda, targetkan dua hingga tiga kali seminggu. Tetapi Anda tidak harus menghentikan semua yang Anda lakukan — yoga, atau latihan kekuatan, atau apa pun. Bahkan jika Anda melakukannya sekali seminggu, dan itu murni untuk kesenangan, saya pikir itu luar biasa.