Cara Memilih Permen Kunyah dan Gel yang Tepat untuk Anda

Inilah eksperimen yang menyenangkan: Berjalanlah ke lorong nutrisi toko lari Anda dan kemudian, super cepat, intip pelacak kebugaran Anda. Apakah detak jantung Anda meningkat? Tidak mengherankan jika itu terjadi karena, well, jumlah gel, kunyah, minuman, dan tablet yang beredar di pasaran saat ini sangat luar biasa. Dan, tentu saja, setiap paket mengklaim mengemas bahan bakar terbaik yang pernah ada.

"Karena kegemaran berlari telah hilang, begitu juga pilihan bahan bakar di luar sana," kata Pam Nisevich Bede, M.S., R.D, ahli diet olahraga dengan Abbott. "Beberapa di antaranya muncul ketika sains baru muncul, tetapi sebagian besar ada di sana karena pelari hanya menginginkan opsi dan setiap usus berbeda."

Seiring waktu, Anda akan dapat mengidentifikasi apa yang paling berhasil, kata Samuelson. Misalnya, Anda mungkin merasa benar-benar bersemangat dengan gel merek tertentu, tetapi dapatkan pelari runner ketika sesuatu mengandung kafein.

Siap untuk kiat pemicu lainnya? Ini semua yang perlu Anda ketahui.

Semakin cepat atau semakin jauh Anda berlari, semakin banyak karbohidrat yang Anda butuhkan.

Sebagai aturan umum, sebagian besar wanita membutuhkan 30 hingga 60 gram karbohidrat sederhana per jam untuk menjaga gula darah dan glikogennya di tempat yang mereka perlukan agar kinerjanya optimal, kata Nisevich Bede. Tapi itu bukan kisaran kecil. Jadi dia merekomendasikan bahwa, jika Anda berlari pada kecepatan yang mudah atau pemulihan, Anda tetap mendekati 30 gram dan, jika Anda mendorong kecepatan, pilihlah 45 hingga 60 gram per jam.

Mulai suplementasi lebih awal juga — sekitar 30 hingga 45 menit setelah Anda mulai — untuk memaksimalkan manfaatnya. Dan jika Anda menjalankan kurang dari satu jam, itu keren untuk melewatkan suplemen secara keseluruhan.

Kondisi ekstrem membutuhkan lebih banyak cairan dan elektrolit.

"Hidrasi mungkin merupakan satu-satunya masalah pemicu yang paling penting bagi atlet mana pun," kata Benoit Samuelson, yang terus-menerus harus mengingatkan dirinya untuk menyesap air selama berlari, bahkan ketika ia tidak haus. Itu karena "iklim yang lebih kering dan lebih panas memerlukan lebih banyak cairan, tetapi hari-hari yang lembab juga dapat menyebabkan keringat. Setiap kondisi ini berarti bahwa pelari perlu melembabkan dan mengganti elektrolit yang hilang dalam keringat."

Nisevich Bede mengatakan bertujuan untuk minum setidaknya enam hingga delapan ons cairan setiap 15 hingga 20 menit selama menjalankan Anda, meningkatkan cairan lebih jauh jika Anda mendapati diri Anda kehilangan lebih dari beberapa kilogram dalam air selama berlari.

Minuman olahraga tradisional yang mengandung karbohidrat dan elektrolit, serta "minuman hipotonik" —mereka yang dirancang untuk rehidrasi cepat dan pemberian elektrolit, tetapi bukan pengganti karbohidrat — harus menjadi garis pertahanan pertama Anda.

Eksperimen dengan seksama dengan kafein.

Kafein adalah bantuan populer untuk meningkatkan kinerja, dan Nisevich Bede mengatakan itu diteliti dengan baik dan efektif. "Tetapi jika Anda bukan konsumen kafein biasa atau peminum kopi, Anda akan ingin bereksperimen dengan dosis untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespons," ia memperingatkan. "Terlalu banyak dapat menyebabkan kegugupan, jantung berdebar, atau tekanan GI, yang semuanya dapat merusak rasmu."

Banyak gel atau kunyah memiliki lebih dari 25 hingga 50 mg kafein per sajian. Mulai dari yang kecil, dengan satu dosis per jam dan, jika itu berhasil, cobalah untuk meningkatkannya menjadi dua per jam. Atau, Anda dapat mencoba mengonsumsi kafein — baik dari gel atau kopi langsung — sekitar 30 menit sebelum menumbuk trotoar. 

Periksa label untuk fruktosa.

Apakah Anda memiliki perut sensitif atau isi baja, penting untuk memastikan bahwa fruktosa, karbohidrat sederhana yang secara alami ditemukan dalam buah, bukan satu-satunya karbohidrat sederhana yang Anda gunakan untuk bahan bakar. "Fruktosa saja tidak dapat ditoleransi dengan baik selama latihan intens," kata Nisevich Bede. "Itu sebabnya banyak bahan bakar mengandung campuran glukosa dan fruktosa. Ini membantu pelari menyerap lebih banyak energi setiap jam."

Yang mengatakan, beberapa orang memiliki intoleransi fruktosa yang diketahui, atau mencari tahu dengan berlari bahwa gel yang mengandung fruktosa tidak cocok dengan perut mereka (alasan lain penting untuk menguji nutrisi Anda sebelum hari perlombaan). Jika itu masalahnya, Nisevich Bede menyarankan untuk mencari bahan bakar yang hanya mengandung glukosa, karena lebih banyak pilihan itu.

Waspadai pilihan vegetarian dan vegan.

Gelatin adalah bahan yang populer dalam permen karet dan kunyahan energi, tetapi untuk vegan dan beberapa vegetarian, bahan berbasis hewani ini adalah no-no besar. Dalam hal ini, Nisevich Bede merekomendasikan untuk mempertimbangkan produk berbasis sirup maple, seperti UnTapped, atau bahkan buah kering yang dicampur dengan minuman olahraga untuk mencegah bencana yang hanya memicu fruktosa.