Terlalu Sibuk Buat Nge-gym? Cobalah Latihan Ini Selama 30 Menit

Dalam pencarian kami akan kebugaran, atau tubuh impian itu, banyak dari kita sering menghadapi hambatan terbesar: Waktu. Tidak peduli seberapa berdedikasi kita untuk menjadi bugar, kita masih perlu mendapatkan dirham, dan menemukan waktu untuk berolahraga sering jatuh, lepas, daftar prioritas.

Untuk membantu Anda memanfaatkan waktu terbatas Anda dengan sebaik-baiknya, cobalah latihan 30 menit ini hanya dengan menggunakan sepasang dumbbell. Dalam latihan ini, Anda akan fokus pada kekuatan dan daya tahan Anda dan bekerja dengan semua kelompok otot tubuh Anda, membakar lemak-lemak itu pada akhir sesi.

PERMULAAN

Pastikan untuk melakukan pemanasan Anda sebelum latihan untuk mengurangi kemungkinan cedera dan memaksimalkan kinerja Anda. Lakukan gerakan ini untuk mempersiapkan persendian Anda dan nyalakan seluruh tubuh Anda, seperti pemanasan Spiderman dengan rotasi, pemogokan tangan dan lompatan jack. Lihat video untuk instruksi detail.

LATIHAN KEKUATAN

CATATAN: Lakukan 10 repetisi dan tahan selama 5 detik di setiap gerakan selama 3 putaran. Istirahat selama 1 menit antara putaran.

Jeda deadlift

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbbell.

2. Pastikan tulang belakang Anda netral dan kuatkan inti Anda di sepanjang gerakan.

3. Cukup tekuk lutut sedikit sambil mendorong pinggul Anda ke belakang untuk condong ke depan.

4. Cobalah untuk mempertahankan sudut 45 derajat dan tahan posisi itu selama 5 detik untuk menciptakan lebih banyak ketegangan pada punggung, kaki, dan terutama inti.

5. Kemudian berdiri setelah memegang dan ulangi.

Jeda Skuat Depan

1. Pegang dumbel di bahu Anda sambil berdiri dengan kaki selebar bahu (atau lebih lebar tergantung pada apa yang nyaman).

2. Pastikan tulang belakang Anda netral dan kuatkan inti Anda di sepanjang gerakan.

3. Jongkok atau turunkan tubuh Anda ke posisi duduk dengan pinggul dan lutut dalam sudut 90 derajat.

4. Tahan posisi itu selama 5 detik dan ketika Anda selesai, berdiri dan ulangi.

Jeda Menekan Bahu

1. Berdiri dengan kaki Anda lebih dekat daripada pinggul Anda untuk menantang keseimbangan dan stabilitas Anda.

2. Pegang dumbel di sebelah bahu Anda dan cukup dorong beban ke atas, tahan selama 5 detik dan ulangi.

3. Pastikan untuk menahan inti Anda selama lift.

LATIHAN KETAHANAN

CATATAN: Lakukan setiap latihan selama 1 menit selama 3 putaran, istirahat selama 45 detik di antara putaran.

Push-up

1. Ambil posisi papan sambil memegang dumbbell di bawah bahu Anda.

2. Pastikan tulang belakang Anda sejajar dengan tanah dan kencangkan inti Anda di sepanjang gerakan.

3. Untuk memulai, tarik dumbbell dengan satu tangan Anda di samping koper Anda. Beralih di antara kedua lengan.

4. Lanjutkan untuk melakukan push up, cukup turunkan dada atau tubuh Anda dari tanah dan dorong diri Anda ke atas.

Dumbell Trusters

1. Pegang dumbel di bahu Anda sambil berdiri dengan kaki selebar bahu.

2. Jongkok atau turunkan tubuh Anda ke posisi duduk dengan pinggul dan lutut dalam sudut 90 derajat.

3. Saat Anda berdiri, dorong dumbbell di atas kepala untuk menyelesaikan pengulangan.

Triple Crusher

1. Pegang dumbel di samping tubuh Anda dan angkat beban ke atas ke bahu sambil menekuk siku untuk memulai bicep curl.

2. Kemudian tetap pada posisi terakhir dan cukup mendorong beban ke atas untuk melakukan penekanan bahu.

3. Terakhir, luruskan lengan Anda di atas kepala dan tekuk siku Anda untuk menurunkan halter di belakang kepala Anda untuk menyelesaikan ekstensi overhead tricep

4. Balikkan gerakan untuk menyelesaikan pengulangan.

PENDINGINAN

CATATAN: Lakukan ini selama 5 menit.

Pastikan Anda melakukan peregangan setelah berolahraga atau menggunakan roller busa untuk mengurangi nyeri otot dan meningkatkan pemulihan.

POIN UNTUK DIINGAT

• Lakukan latihan ini 3 kali seminggu selama 3 minggu. Kemudian, jika Anda ingin maju, Anda bisa menambahkan lebih banyak minggu dan menambah jumlah putaran sambil meminimalkan interval istirahat dan maju ke beban yang lebih berat.

• Pastikan untuk terus menantang diri sendiri di antara set dan menjaga diri Anda termotivasi.