Jenis Workout Terbaik untuk Bantu Capai Hasil dengan Cepat

Anda ingin melakukan latihan yang bagus, tetapi Anda harus melakukannya dengan cepat. Di situlah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) masuk.

Ketika Anda mendengar "intensitas tinggi," Anda mungkin membayangkan CrossFitters memanjat tali atau mengangkut rantai berat di sekitar gym. Dan tentu saja, itu bisa menjadi salah satu versi latihan HIIT — tetapi HIIT sebenarnya bisa jauh lebih lembut dan lebih mudah didekati daripada yang dipikirkan banyak orang, semuanya meningkatkan kesehatan Anda, memutar kembali jam biologis Anda, dan mengencangkan tubuh Anda.

Yakin untuk mencobanya? Ini semua yang perlu Anda ketahui sebelum Anda HIIT, trotoar, gym, atau ruang tamu Anda.

Apa itu HIIT?

Singkatnya, HIIT adalah jenis latihan yang menampilkan semburan latihan yang cepat dan intens yang dimaksudkan untuk meningkatkan detak jantung Anda. Anda bekerja sangat keras (karenanya bagian "intensitas tinggi") selama ledakan singkat ini (bagian "interval"). Tapi inilah masalahnya: Ini sangat mudah diakses, bahkan untuk pemula, karena ketika Anda tidak mengayunkan gerakan intensitas tinggi, Anda menarik napas dengan secara aktif beristirahat — mungkin dengan berjalan, meregangkan, atau joging ringan.

Interval biasanya diukur dalam rasio kerja-ke-istirahat 1: 2 (atau rasio 1: 1 untuk HIITer yang lebih maju). Misalnya, Anda dapat berlari selama 30 detik dan kemudian berjalan selama 1 menit, lalu ulangi sampai Anda berhasil selama 10 menit. Dan karena Anda memasukkan begitu banyak energi ke dalam interval intensitas tinggi, Anda tidak perlu berjalan di atas treadmill selama 45 menit untuk mendapatkan latihan yang baik. Itulah salah satu alasan latihan HIIT pendek — seringkali hanya 10 hingga 20 menit.

Apa manfaat dari latihan HIIT?

Latihan HIIT adalah cara yang efisien untuk menjadi bugar, dan penyelamat pada hari-hari sibuk. Tetapi ada manfaat HIIT lain yang perlu dipertimbangkan, juga:

Latihan HIIT fleksibel

Meskipun orang terkadang menganggap HIIT sebagai atlet yang keras, Anda dapat menyesuaikan intervalnya untuk menemukan titik awal yang baik untuk Anda. Plus, HIIT dapat dilakukan di mana saja dan tanpa peralatan, sehingga Anda dapat benar-benar memulai hari ini.

HIIT membakar lemak dan meningkatkan daya tahan Anda lebih cepat daripada jenis latihan lainnya

Sebuah analisis pada tahun 2017 dari 18 studi menemukan bahwa pelatihan HIIT dikaitkan dengan pengurangan lemak tubuh yang lebih besar dan peningkatan yang lebih besar dalam kebugaran jantung dan paru-paru pada orang dewasa yang obesitas daripada olahraga tradisional (katakanlah, lari 30 menit).

HIIT mengembalikan jam pada level seluler

Satu studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam European Heart Journal menemukan bahwa latihan interval benar-benar dapat meningkatkan panjang telomer, topi kromosom yang melindungi DNA dan membantu Anda menua secara sehat. Dengan kata lain, latihan HIIT dapat membantu Anda menua secara terbalik.

Apa saja latihan HIIT yang baik untuk pemula?

Ada banyak cara untuk melakukan latihan HIIT, tetapi saya akan menjaga hal-hal sederhana. Cobalah latihan super efektif ini untuk memulai pelatihan HIIT Anda:

• Sprint dan Jog: Di luar atau di atas treadmill, berlari secepat mungkin selama satu menit. Joging ringan selama dua menit. Ulangi total 10 menit.

• Lompat Jongkok dan Meregangkan: Lakukan lompatan jongkok sebanyak yang Anda bisa selama 30 detik. Regangkan dengan menyentuh jari-jari kaki Anda atau melakukan lunge selama 1 menit. Ulangi total 10 menit.

• Push-up dan Stroll: Lakukan sebanyak mungkin push-up selama 30 detik. Jalan kaki selama 1 menit. Ulangi total 10 menit.

• Latihan Tubuh Total 15 Menit: Latihan cepat ini, yang dikutip dari Tone Up saya dalam 15 DVD latihan, terdiri dari latihan gabungan yang menjalankan beberapa kelompok otot sekaligus.

• 15-Menit Latihan Ab: latihan lain dari Tone Up di 15, seri ini menargetkan setiap bagian dari inti Anda.

Seberapa sering Anda harus melakukan latihan HIIT?

Bertujuan untuk sekitar 2 hingga 3 sesi HIIT per minggu, dan campur dalam jenis latihan lain seperti pelatihan ketahanan (pikirkan jalan panjang) atau latihan kekuatan (pikirkan sesi angkat berat) hari-hari lain dalam seminggu.