Saat Berlari atau Lebih Lama, Apakah Ada Berisiko Otot Terbakar?

Jika Anda berlari jarak yang lebih jauh selama satu jam atau lebih, itu mungkin karena Anda berlatih untuk perlombaan, karena Anda ingin melakukan beberapa latihan kardio untuk menurunkan berat badan, atau karena waktu sendirian dan ruang untuk berpikir sangat penting untuk kesehatan mental Anda.

Apa pun alasannya untuk menempuh jarak berkilo-kilometer, Anda mungkin bertanya-tanya apakah berlari lebih lama membuat Anda berisiko membakar otot. Baca terus untuk melihat apa yang dikatakan para ahli.

Apakah Jangka Panjang Membakar Otot?

Ini bukan tindakan yang berjalan lama, tetapi bagaimana tubuh pribadi Anda menggunakan bahan bakar serta tingkat kebugaran Anda yang dapat menyebabkan atrofi atau pemborosan otot, menurut ahli fisiologi olahraga dan pelatih pribadi bersertifikat NASM, Krissi Williford, MS, dari Xcite Fitness .

"Berlari, tergantung pada kecepatan dan lama lari Anda, sebagian besar akan menggunakan glikogen dari karbohidrat," jelas pelatih bersertifikat ACE dan pelatih kesehatan penurunan berat badan Rachel MacPherson.

Berlari selama satu jam tidak akan membakar otot jika Anda telah makan dengan benar di jam dan hari sebelumnya. Krissi menambahkan bahwa kehilangan otot ketika berlari lebih lama juga ada hubungannya dengan seberapa efisien tubuh Anda dalam membakar kalori.

Apakah Itu Penting Seberapa Sering Saya Melakukan Jangka Panjang?

Anda bisa sering berlari jika Anda mengisi bahan bakar dengan benar. "Selama Anda mengonsumsi cukup karbohidrat dan kalori, Anda bisa melakukan beberapa kali lari per minggu. Jika Anda berlatih untuk balapan, pastikan untuk makan cukup untuk mempertahankan pelatihan Anda," kata Krissi.

Pelatih pribadi bersertifikasi NASM, Jared Hamilton, menyarankan agar Anda berlari lebih lama untuk memberikan waktu yang cukup untuk istirahat dan pemulihan. "Jadi, alih-alih melakukan tiga perjalanan panjang pada hari Senin, Selasa, dan Rabu, saya akan melakukannya pada hari Senin, Rabu, dan Sabtu, misalnya," katanya.

Bagaimana Saya Harus Makan Sebelum dan Setelah Jangka Panjang?

Jika sesi latihan Anda di bawah dua jam, Anda harus fokus terutama pada menghidrasi diri sendiri selama latihan dan tetap makan satu atau dua jam sebelum dan sesudah latihan.

Makanan preworkout Anda harus mengandung karbohidrat dan protein - satu atau dua makanan kaya karbohidrat dan 15 hingga 20 gram protein harus melakukan trik - dan harus dimakan satu hingga dua jam sebelum pelatihan. Saat berolahraga selama dua jam atau lebih.

Anda juga dapat mengonsumsi karbohidrat selama sesi dengan laju sekitar 30 hingga 45 gram per jam. Ini juga bisa sangat bermanfaat untuk mengkonsumsi protein selama latihan Anda jika sangat lama, sekitar 15 gram per jam.

Makan setelah sesi kardio lama Anda penting untuk pemulihan dan mencegah pemborosan otot. Isi bahan bakar satu hingga dua jam pasca latihan dengan sekitar 30 hingga 40 gram karbohidrat dan 10 hingga 15 gram protein.

Bagaimana Saya Dapat Mencegah Kehilangan Otot Saat Berlari?

Sementara mengisi bahan bakar diri Anda dengan benar harus menjadi fokus utama Anda dalam mencegah kehilangan otot, pelatih yang bersertifikat NASM dan ACE Holly Roser mengatakan cara lain untuk melestarikan otot adalah dengan mempertahankan program latihan kekuatan Anda saat ini. "Latihan kekuatan dalam kombinasi dengan berlari akan membantu mencegah hilangnya otot," katanya. Berikut ini adalah rencana latihan mingguan yang menggabungkan berlari dengan latihan kekuatan.

Pelatih bersertifikat NASM Jaimi Jansen menambahkan bahwa pemulihan juga penting. Berfokuslah pada tidur yang cukup, makan kalori yang cukup untuk mendorong latihan Anda, dan beristirahat di antara waktu berjalan.

Bagaimana Saya Bisa Membangun Otot Dengan Berlari?

Sementara Jaimi mengatakan bahwa lari jarak jauh pasti dapat membangun daya tahan, yang dapat meningkatkan kinerja Anda saat melakukan latihan intensitas tinggi, jika Anda ingin membangun otot dengan berlari, gabungkan lari yang lebih pendek yang mencakup sprint.

Jika menjadi lebih ramping dan lebih kuat adalah tujuan Anda, lari yang lebih pendek yang fokus pada interval intensitas tinggi terbukti membakar lemak dan membentuk otot, yang menghemat waktu Anda dan lebih efektif.