Kelelahan Menopause — Apa Penyebabnya dan 4 Cara Mengatasinya

Kelelahan menopause adalah salah satu dari banyak gejala frustasi yang bisa kita alami begitu tiba saatnya untuk "perubahan". Di atas semua hal fisik lain yang Anda alami, merasa lelah sepanjang waktu ketika Anda mencoba menjalani hidup Anda bisa sangat melelahkan. Jika Anda lamban dan tidak merasa seperti diri sendiri, Anda tidak sendirian.

Untungnya, ada perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan yang dapat membantu Anda mendapatkan kembali energi Anda.

Apa yang menyebabkan kelelahan menopause?

Banyak wanita dalam tahap kehidupan ini mengalami kelelahan menopause. Kelelahan hanyalah kata mewah untuk kelelahan ekstrem yang konstan dan secara signifikan memengaruhi kemampuan Anda untuk menjalani aktivitas normal sehari-hari. Menurut banyak ahli kesehatan wanita, kelelahan menopause dapat terjadi karena banyak alasan berbeda.

Pertama, selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang gejala baru yang Anda alami. Kelelahan ekstrem sering terjadi pada menopause, terutama pada permulaan, tetapi itu juga merupakan gejala untuk kondisi lain yang lebih serius seperti gangguan tiroid, penyakit ginjal dan hati, masalah jantung.

Saat menopause dimulai (dan bahkan sebelumnya), tubuh Anda mengalami perubahan hormonal yang cepat. Selama periode perimenopause (yang biasanya dimulai pada usia 40-an, dan dapat berlangsung antara empat dan 12 tahun), kadar hormon progesteron dan estrogen mulai menurun, menyebabkan periode tidak teratur yang lebih ringan atau lebih berat.

Anda dianggap telah memasuki masa menopause setelah Anda tidak mengalami menstruasi setidaknya selama 12 bulan. Ketika ini terjadi, kadar estrogen dan progesteron menurun lebih cepat sementara hormon tiroid dan hormon adrenal juga berfluktuasi.

Karena semua sistem hormonal ini mengatur energi seluler kita, masuk akal bahwa perubahan mendadak dapat membuat kita merasa terkuras. Pergeseran ini juga bertanggung jawab atas gejala menopause lainnya seperti hot flashes, perubahan suasana hati, gangguan tidur, dan kekeringan pada vagina.

Faktor lain seperti penambahan berat badan, dehidrasi, dan peningkatan stres juga dapat dipicu oleh menopause, yang menyebabkan Anda merasa lelah. Untungnya, ada beberapa perubahan gaya hidup utama yang dapat membantu Anda mendapatkan kembali energi Anda.

4 Cara Melawan Kelelahan Menopause

Gerakkan tubuhmu.

Berolahraga mungkin menjadi hal terakhir yang ingin Anda lakukan ketika Anda lelah, tetapi penelitian menunjukkan bahwa olahraga intensitas sedang seperti jalan cepat atau yoga benar-benar dapat membantu meningkatkan tingkat energi pada wanita menopause. Studi lain juga menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengelola gejala seperti insomnia, hot flashes, perubahan suasana hati, dan nyeri kronis.

Bertujuan untuk setidaknya 30 menit gerakan sehari. Cobalah untuk menemukan aktivitas fisik yang menurut Anda menyenangkan, karena Anda tidak ingin menimbulkan stres tambahan (hormon stres kortisol bukanlah teman menopause!). Yang membawa kita ke poin berikutnya…

Mengurangi stres.

Sebisa mungkin, cobalah untuk mengurangi stres yang Anda bawa. Peningkatan kadar hormon stres kortisol, yang merupakan kejadian alami selama menopause, dapat merampas energi Anda dan menyebabkan pola tidur terganggu. Namun, praktik sederhana seperti pernapasan dalam dan meditasi telah terbukti menurunkan kadar kortisol, serta meningkatkan kesehatan mental dan tidur! Untuk latihan pengurang kortisol sederhana, istirahatlah setiap jam untuk sekadar menghirup lima napas dalam-dalam ke perut Anda. Hitung napas Anda selama empat detik dan napas Anda selama enam detik. Dan cobalah latihan meditasi kesadaran ini sebelum tidur untuk membantu Anda menangkap z itu!

Miliki rutinitas yang sehat untuk tidur.

Jika Anda tidak tidur nyenyak, Anda jelas lebih mungkin berjuang untuk tetap berenergi sepanjang hari. Menyiapkan diri untuk malam yang nyenyak membutuhkan kebersihan tidur yang baik. Pertama-tama, cobalah untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Ini membantu melatih tubuh Anda untuk mengetahui kapan waktunya untuk beristirahat.

Kurangi waktu layar Anda di malam hari, cobalah untuk menghindari penggunaan perangkat Anda satu jam sebelum terbaring — paparan cahaya biru dari layar benar-benar dapat menipu otak Anda untuk begadang! Dan terakhir, jaga agar termostat tetap rendah untuk mengurangi keringat malam. The Sleep Foundation menyarankan suhu 65 derajat Fahrenheit.

Makan (dan minum) cerdas.

Memiliki pola makan yang sehat pada awal menopause sangat penting jika Anda mencoba untuk mengelola gejala seperti kelelahan - mulai, yang paling penting, dengan air.

Dehidrasi adalah penyebab utama kelelahan karena ketika sel Anda mengalami dehidrasi, mereka harus bekerja lebih keras untuk berfungsi dengan baik. Penelitian menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia wanita, tubuh kita juga tidak menahan air karena penurunan estrogen, yang biasanya memungkinkan jaringan kita menyerap dan menahan kelembapan. Ketika kita lebih muda, kita terdiri dari 60 hingga 70 persen air, tetapi setelah menopause, wanita mungkin hanya 55 persen air — penurunan besar! Karena itu, pastikan Anda mengisi kembali tubuh Anda dengan banyak air sepanjang hari.

Membatasi konsumsi alkohol juga dapat membantu jika Anda mencoba mengurangi kelelahan. Alkohol dapat membantu Anda tertidur, tetapi sebenarnya mengganggu siklus tidur Anda sedemikian rupa sehingga tidur yang Anda dapatkan tidak begitu dalam dan nyenyak.

Dan terakhir, menjaga makanan Anda sedikit dan sering sepanjang hari dapat membantu Anda mengelola tingkat energi Anda dengan lebih baik - dan berat badan Anda. Daripada makan tiga kali dalam porsi besar, cobalah makan lima hingga enam porsi yang lebih kecil dengan selang waktu beberapa jam. Para ahli di Harvard Health menyarankan bahwa ini akan membantu menjaga kadar gula darah Anda seimbang, memberi Anda lebih banyak energi. Pilih makanan alami dan utuh seperti buah segar, sayuran, biji-bijian, dan protein yang akan memberi otak dan tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk merasa baik.

Di sana Anda memilikinya. Perubahan sederhana bisa sangat membantu dalam mengelola kelelahan yang menyertai menopause. Dan seperti biasa, ingatlah bahwa ini adalah waktu yang sulit dalam hidup Anda yang penuh dengan perubahan, jadi cobalah yang terbaik untuk bersabar saat Anda membuat perubahan kecil untuk mengetahui semuanya di sepanjang jalan.