Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Magnesium?

Jika Anda seperti kebanyakan orang dewasa yang ingin mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak, Anda mungkin menemukan magnesium dalam penelusuran Google saat larut malam. Meskipun mineral berpotensi membantu Anda rileks (dan karenanya tertidur!), ada baiknya Anda mempelajari apa sebenarnya pengaruhnya terhadap tubuh Anda, dan cara mengonsumsinya dengan benar.

Magnesium sangat penting agar tubuh kita berfungsi dengan baik. Ini membantu saraf dan otot kita bekerja pada puncaknya dan sistem kekebalan tubuh kita bekerja dengan sehat. “Magnesium penting untuk produksi energi, metabolisme glukosa, dan bagaimana DNA kita disintesis di dalam tubuh kita,” kata Dawn Jackson Blatner, R.D.N. “Magnesium mendukung kesehatan neuron, kesehatan tulang, dan kesehatan jantung. Faktanya, ini adalah kofaktor bagi lebih dari 300 proses enzim yang berbeda dalam tubuh.”

Magnesium ditemukan dalam banyak makanan sehat, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran berdaun, dan biji-bijian. “Saya menyarankan orang-orang untuk makan bayam, biji labu, biji chia, edamame, kentang, tuna, almond, kacang mete, kacang tanah, alpukat, yogurt, oatmeal, dan pisang,” kata Blatner. Namun, 48% orang Amerika tidak mengonsumsi cukup magnesium dari makanan mereka untuk memenuhi kebutuhan rata-rata berdasarkan usia dan jenis kelamin, menurut National Institutes of Health (NIH).

Jika Anda adalah bagian dari kelompok tersebut, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda tentang menambahkan mineral ke dalam rutinitas suplemen harian Anda. Baca terus untuk mengetahui berapa banyak magnesium yang harus Anda konsumsi serta waktu terbaik untuk mengonsumsi magnesium untuk memaksimalkan efek peningkatan kesehatannya.

Gejala kekurangan magnesium

Orang yang paling berisiko mengalami kekurangan magnesium adalah orang lanjut usia, penderita diabetes tipe 2, penderita penyakit GI, dan orang yang ketergantungan alkohol. Menurut NIH, sinyal awal bahwa seseorang mungkin kekurangan magnesium masih belum jelas. Anda mungkin mengalami salah satu dari hal berikut:

• Kehilangan selera makan

• Kelesuan

• Perasaan lemah

• Kram otot

• Kelemahan otot

• Mati rasa atau kesemutan

• Masalah tidur

Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi magnesium?

“Anda benar-benar dapat mengonsumsi magnesium kapan saja sepanjang hari – sebaiknya setelah makan,” kata Blatner. “Ambillah ketika Anda akan ingat untuk meminumnya secara konsisten.” Namun sebagian, Anda mungkin ingin mempertimbangkan jenis suplemen magnesium yang Anda konsumsi:

Manfaat magnesium

Terdapat bukti bahwa mengonsumsi suplemen magnesium dapat membantu kondisi kesehatan tertentu, meskipun beberapa penelitian memiliki cakupan terbatas:

• Diabetes: Sebuah penelitian kecil pada tahun 2014 terhadap pasien diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi 300 mg magnesium selama tiga bulan membantu mereka mengontrol gula darah.

• Migrain: Mengonsumsi suplemen magnesium mungkin dapat membantu mengurangi jumlah sakit kepala migrain pada orang yang sering mengalaminya, menurut tinjauan studi tahun 2018.

• Insomnia: Meta-analisis tahun 2021 yang diterbitkan di BMC Complementary Medicines and Therapies menemukan tidak ada bukti bahwa magnesium efektif untuk insomnia. Namun, penelitian tersebut juga mengatakan bahwa karena suplemen cenderung berbiaya rendah dan tersedia secara luas, tidak masalah jika Anda mengonsumsi kurang dari 1 gram tiga kali sehari jika Anda ingin melihat apakah suplemen tersebut membantu Anda tidur.

Dosis

Menurut NIH, wanita harus mengonsumsi 310 hingga 320 mg magnesium per hari, dan pria harus mengonsumsi 400 hingga 420 mg setiap hari. Makanan harus selalu menjadi fokus pertama Anda ketika mencoba menambah asupan nutrisi apa pun. Untungnya, makanan yang merupakan sumber magnesium yang baik itu sehat, dan jika Anda mendapatkan terlalu banyak mineral dari makanan ini, tubuh Anda akan mengeluarkan lebih banyak mineral.

Di sisi lain, mengonsumsi terlalu banyak magnesium melalui suplemen dapat menimbulkan risiko kesehatan, jadi pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. “Rekomendasinya adalah tidak melebihi 350mg per hari dalam bentuk suplemen – itu dianggap sebagai batas atas yang aman,” kata Blatner. Ingatlah bahwa beberapa obat dan suplemen makanan, seperti beberapa antasida dan obat pencahar, juga mengandung magnesium, jadi jangan abaikan hal tersebut saat menentukan berapa banyak yang harus dikonsumsi.

Sejalan dengan itu, perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi setelah Anda mengonsumsi magnesium karena beberapa orang menemukan bahwa jumlah berapa pun dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan gejala GI, termasuk diare dan mual.