Bahaya Kecemasan Tidur dan Cara Mengatasinya

Untuk sesuatu yang tampak seperti bagian alami dari kehidupan, tidur yang cukup tidak selalu semudah meletakkan kepala di atas bantal, memejamkan mata, dan terhanyut ke alam mimpi. Dan ada hampir 70 juta orang Amerika yang menderita gangguan tidur membuktikannya. Banyak dari mereka berjuang secara khusus dengan kecemasan tidur.

"[Kecemasan tidur] adalah istilah awam yang paling cocok dengan diagnosis yang disebut sebagai insomnia psikofisiologis," kata Virginia Runko, PhD, spesialis pengobatan tidur perilaku dan psikolog di Washington, DC "Ini ditandai dengan manifestasi fisik dan kognitif dari kecemasan yang disebabkan oleh dan dapat menyebabkan kesulitan tidur." Dengan kata lain, ini ditandai dengan gejala kecemasan umum yang mengganggu Anda untuk tidur, termasuk pikiran yang terburu-buru, khawatir secara khusus tentang tidur, dan takut pergi ke tempat tidur, takut itu akan menjadi pengalaman yang tidak menyenangkan.

Sementara sebagian besar kasus berkisar pada rasa takut tidak bisa tidur nyenyak, Runko mengatakan bahwa kadang-kadang "seseorang memiliki jenis kecemasan tidur yang terbalik, di mana mereka takut untuk tidur, yang mungkin karena bagaimana tidur mengingatkan mereka akan kematian atau mereka mungkin merasa lebih rentan ketika mereka tidur."

Mempertimbangkan betapa pentingnya tidur bagi pikiran dan tubuh Anda, memahami akar penyebab mengapa Anda tidak mendapatkan (atau cukup) adalah kuncinya. Melansir dari Real Simple, kenali apa yang memicu kecemasan tidur, bagaimana hal itu dapat memengaruhi kesehatan Anda, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memeranginya.

Sumber Umum Kecemasan Tidur

Kecemasan tidur seringkali dapat menemukan jalannya ke dalam hidup Anda, berkat genetika. "Jika banyak orang di keluarga Anda memiliki kecemasan dan masalah tidur, itu dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkannya," kata Runko.

Tetapi sebenarnya siapa pun dapat merasakan tekanan yang luar biasa untuk memastikan mereka mendapatkan tidur yang nyenyak—terkadang karena suatu kesalahan. Misalnya, membeli semua produk terbaru di pasar yang menjanjikan untuk menyembuhkan insomnia; atau menjadi sangat kaku dengan kebiasaan tidur Anda. Ironisnya, upaya atau keyakinan ini terkadang dapat menyabotase tutup mata kita. Anda sangat khawatir tentang tidur nyenyak, sehingga Anda khawatir diri Anda tidak bisa tidur nyenyak. "Tekanan, stres, kewaspadaan berlebihan, dan upaya itu dapat meningkatkan kecemasan," jelas Runko.

Alasan lain mungkin, "jika sesuatu yang sangat buruk terjadi setelah tidur malam yang buruk—itu dapat meningkatkan kecemasan tidur lebih banyak lagi," tambahnya. Dan sayangnya, setelah tempat tidur Anda dikaitkan dengan hal-hal seperti kekhawatiran dan detak jantung yang lebih cepat, yang pada dasarnya adalah bentuk gairah yang dikondisikan, Runko mengatakan "tempat tidur itu sendiri dapat mulai menjadi isyarat untuk secara otomatis menimbulkan gejala fisik dan pikiran yang mengkhawatirkan bagi beberapa orang. derajat." Dengan kata lain, Anda mungkin mulai mengasosiasikan tempat tidur dan waktu tidur Anda dengan perasaan cemas.

Biasanya, pikiran yang muncul di kepala Anda saat Anda berbaring di malam hari adalah "urusan yang belum selesai" untuk pikiran Anda, jelas Aeva Gaymon Doomes, MD, psikiater berlisensi di Washington, DC. tentang mereka secara rinci sebelum tidur, mereka kemungkinan akan membuat Anda terjaga di malam hari."

Sementara Dr. Doomes mengatakan bahwa beberapa pemikiran bantal bisa menjadi tentang peristiwa menarik atau tonggak yang akan datang (pikirkan liburan besar atau reuni dengan orang yang dicintai), "pemikiran yang tidak begitu mudah dipilah adalah yang umumnya mengarah ke peningkatan perasaan gelisah dan cemas, dan hasilnya bisa berupa insomnia."

Akibat Tidak Beristirahat

Yang jelas: Anda tidak cukup tidur karena kecemasan tidur. Tapi itu datang dengan lebih dari sekadar rasa grogi di pagi hari. "Kecemasan tidur atau insomnia dapat memiliki efek buruk pada kesehatan Anda," kata Dr. Doomes, yang mengarah ke masalah kesehatan seperti obesitas, penyakit jantung, peningkatan iritabilitas, risiko depresi, kesulitan fokus, penurunan motivasi, energi yang lebih rendah, dan kekebalan yang tertekan. fungsi. "Pada akhirnya, kurang tidur dapat memperpendek harapan hidup Anda secara keseluruhan."

Kecemasan dan tidak bisa tidur juga dapat menyebabkan peningkatan kecemasan, dan dengan demikian menyebabkan kurang tidur—suatu siklus yang tidak hanya membuat frustrasi, tetapi juga membebani. Ini memperburuk kemampuan yang sudah menurun untuk mengatasi stres secara umum, serta menyebabkan perasaan "kehilangan kendali" bahkan pada bagian paling sederhana dari hidup Anda, seperti waktu tidur, Dr. Doomes menambahkan.

Strategi untuk Mengurangi Kecemasan—dan Lebih Banyak Tidur

Tentukan apa yang memicu kecemasan tidur Anda.

Untuk mengatasi pikiran dan perasaan yang mengkhawatirkan ini yang menghambat kemampuan Anda untuk tidur sebentar, Dr. Doomes mengatakan bahwa penting untuk memahami sumber kecemasan yang sedang berlangsung atau baru-baru ini dan menggunakan alat yang dapat mengurangi kecemasan ini. "Memproses dan berpikir [secara objektif] tentang pikiran yang membuat Anda terjaga di malam hari, [terutama] dengan bantuan terapis atau konselor, dapat membantu juga," kata Dr. Doomes.

Gantikan kekhawatiran dengan kepositifan dan rasa syukur.

Misalnya, melatih pikiran Anda untuk fokus pada pikiran positif dan ungkapan syukur, yang menurut penelitian telah terbukti mengurangi sulit tidur. Faktanya, sebuah penelitian dalam Journal of Psychosomatic Research—yang mencakup sekitar 400 pria dan wanita, 40 persen di antaranya mengalami gangguan tidur—menemukan bahwa mereka yang mempraktikkan rasa syukur memiliki lebih sedikit pikiran negatif pada waktu tidur, dan lebih banyak pikiran positif, yang dikaitkan dengan tidak hanya tertidur lebih cepat, tetapi kualitas dan durasi tidur yang lebih baik.

Latih kebiasaan sehat dan penghilang stres di siang hari.

Menurut Runko, perawatan yang lebih formal untuk kecemasan termasuk pengobatan dan psikoterapi tetapi seseorang selalu dapat memulai dengan manajemen stres dasar sendiri. Mereka dapat memoles perawatan diri yang lebih baik, seperti olahraga teratur, nutrisi yang baik, dan keseimbangan kehidupan kerja yang baik, katanya.

Cobalah terapi perilaku kognitif.

Runko juga mengatakan bahwa pengobatan lini pertama untuk insomnia—sebelum obat tidur—adalah Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I). "CBT-I mencakup beberapa teknik manajemen kecemasan dasar seperti terapi kognitif dan relaksasi, dan juga memberikan strategi perilaku yang secara khusus menargetkan bagaimana melatih kembali tubuh untuk tidur lebih baik, serta tinjauan kebersihan tidur," katanya. "Jika kecemasan seseorang sebagian besar hanya untuk tidur, CBT-I saja mungkin sudah cukup. Namun, jika kecemasannya lebih meresap dan melampaui tidur, perawatan terpisah—CBT-I dalam hubungannya dengan perawatan kecemasan melalui psikoterapi dan/atau obat-obatan. —mungkin akan menjadi pendekatan yang lebih baik."

Bicaralah dengan dokter Anda dan/atau spesialis tidur.

Pada titik tertentu, jika insomnia akibat kecemasan cukup parah, Anda harus mencari nasihat dari seorang profesional medis yang dapat memberi tahu Anda tentang perawatan yang dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak istirahat, kata Dr. Doomes. Rekomendasinya: Jika Anda terus-menerus mengalami masalah dengan tidur lebih dari satu atau dua malam dalam seminggu, Anda harus mendiskusikan pilihan pengobatan dengan dokter Anda.