Kecemasan Tidur Adalah Situasi Terburuk dalam Hidupmu, Inilah Cara Mengatasinya

Kecemasan tidur sangat nyata, tetapi ini bukan gangguan parah. Semakin Anda memikirkan kemungkinan waktu tidur ini, semakin Anda merasa cemas. Lingkaran setan kecemasan tidur telah dimulai.

“Dalam dunia tidur, kita tidak benar-benar mendiagnosis seseorang dengan kecemasan tidur,” kata psikolog klinis Michael Breus, PhD, diplomat dari American Board of Sleep Medicine dan anggota American Academy of Sleep Medicine, mengutip dari Glamour.

Namun hanya karena kecemasan terhadap tidur bukanlah suatu kondisi yang didefinisikan secara formal, bukan berarti kecemasan di malam hari tidak berdampak pada kesehatan Anda.

Jadi bagaimana Anda bisa mencegah kecemasan tidur dan mengatasinya ketika itu terjadi? Kami meminta pakar tidur terkemuka untuk menguraikannya.

Apa itu kecemasan tidur?

“Kecemasan tidur adalah stres atau kekhawatiran yang berkaitan dengan kemampuan Anda untuk tertidur atau mempertahankan tidur,” kata Dr. Robbins. Hal ini dapat dipicu oleh stres karena alarm dini yang membuat Anda khawatir akan tertidur, kenangan akan tidur malam yang buruk di awal minggu, atau mungkin tidak sama sekali.

Siapa yang paling mungkin mengalami kecemasan tidur?

Karena kurang tidur dan kecemasan saling memicu, Anda lebih mungkin mengalami kecemasan tidur jika Anda memiliki kecemasan umum.

Mungkin mimpi Anda yang terganggu hanya disebabkan oleh salah satu dari banyak kesalahan umum yang dapat memengaruhi tidur Anda. Namun jika Anda terus-menerus mengalami kesulitan tidur atau tidak dapat tertidur, ini adalah sesuatu yang harus Anda atasi.

Tidak ada yang suka menghadapi kecemasan di malam hari (atau bangun dengan rasa cemas, dalam hal ini). Inilah yang harus dilakukan.

1. Pertimbangkan terapi.

Ketika aplikasi tidur kuno yang bagus tidak berhasil, terapi perilaku kognitif (CBT) “sangat efektif” dalam mengatasi kecemasan tidur, kata Dr. Robbins.

“Sebagian besar CBT untuk insomnia (CBTI) berfokus pada memperbaiki cara berpikir pasien tentang tidur dan menumbuhkan rasa efikasi diri mereka,” katanya.

Di CBTI, “pasien akan belajar bagaimana menghindari faktor lingkungan yang memicu kecemasan sebelum tidur, mengubah pikiran negatif tentang tidur, dan mungkin belajar biofeedback untuk belajar mengatur pernapasan, mengendurkan otot, menurunkan detak jantung, dan memusatkan perhatian,” kata Dr. Hafeez.

2. Letakkan ponsel Anda di ruangan lain.

Ya. Benar-benar. Sungguh kali ini. Menjauhkan semua barang elektronik dari ruangan adalah cara yang bagus untuk tidak hanya mengurangi rangsangan dari media digital tetapi juga cahaya yang dipancarkan dari peralatan elektronik tersebut, yang dapat menurunkan kadar melatonin dan menyebabkan tidur tidak nyenyak.

Jujurlah pada diri sendiri: Apakah 45 menit yang Anda habiskan di TikTok atau mencari hadiah liburan yang sempurna benar-benar berharga?

Siapkan novel untuk membawa Anda ke tempat lain yang memungkinkan Anda memikirkan dilema orang lain dan bukan rasa cemas saat tidur.

3. Ciptakan rutinitas sebelum tidur.

Jika Anda tidak dapat membujuk diri sendiri untuk memiliki pola pikir yang lebih tenang sebelum tidur, rutinitas waktu tidur yang tepat mungkin dapat membantu Anda mencapainya

Tidur membutuhkan waktu. Oleh karena itu, disarankan untuk meluangkan waktu setidaknya 30 menit untuk bersantai.

Cara melepas penatnya seperti mandi, melakukan rutinitas perawatan kulit, meditasi 10 menit, lalu membaca buku hingga siap tidur.

4. Meditasi.

Meditasi memang bukan untuk semua orang. Jika Anda menyukainya, atau setidaknya ingin mencoba melakukannya, meditasi tidur sangatlah efektif.

Dengan latihan meditasi teratur—sekitar 10 menit per hari selama setidaknya delapan minggu—amigdala, yang merupakan pusat rasa sakit, stres, dan kekhawatiran di otak, mulai menyusut.

Pada saat yang sama, meditasi membantu memperkuat hipotalamus, yang merupakan salah satu pusat utama otak untuk tidur.

5. Cobalah latihan pernapasan.

Latihan pernapasan juga sangat efektif untuk membawa Anda ke alam mimpi. Jika Anda terbangun di tengah malam, metode pernapasan 4-7-8 adalah cara yang bagus untuk menarik tubuh Anda keluar dari mode melawan-atau-lari, karena metode ini akan menghasilkan respons parasimpatis yang rileks.

6. Latih relaksasi otot.

Teknik ampuh lainnya: relaksasi otot progresif. Premisnya sederhana. Mulailah dari bagian atas kepala dan bergerak ke arah ujung jari kaki, tegangkan dan rilekskan otot-otot Anda secara bertahap saat Anda berbaring di tempat tidur.

7. Jalan-jalan.

Jika semua hal zen ini bukan untuk Anda, pertimbangkan untuk berolahraga. Hampir tidak ada cara yang lebih baik untuk mengurangi tingkat stres selain berolahraga. Tidak harus terlalu intens—berjalan kaki selama 25 menit satu jam sebelum tidur dapat membantu Anda menenangkan pikiran cemas tersebut.

8. Patuhi jadwal.

Ada alasan mengapa para ahli tidur merekomendasikan untuk menjaga waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten untuk menjaga kebersihan tidur yang baik.

Tidak hanya membuat jam internal Anda tidak kacau, memiliki kebiasaan yang dapat Anda kendalikan akan menciptakan stabilitas dan kemauan yang dapat meredam kecemasan.

9. Jangan periksa jam.

Jika Anda terbangun di malam hari, hindari godaan untuk melihat jam. Melihat jam kemungkinan besar akan membuat Anda panik dan berusaha lebih keras lagi untuk tertidur.

10. Tetap di tempat tidur.

Wajar jika kita terbangun di tengah malam (biasanya antara jam 1 pagi dan 3 pagi saat suhu inti tubuh Anda mulai meningkat setelah turun sepanjang malam).

Kebanyakan orang tertidur kembali dalam beberapa saat. Jika tidak, jangan panik. Kecuali Anda sangat ingin pergi ke kamar mandi, tetaplah di tempat tidur.