Apa yang Harus Makan Sebelum Berlari, Menurut Ahli Gizi

Bukan rahasia lagi bahwa berlari terasa menyenangkan. Satu-satunya hal yang dapat mengerem langkah Anda saat berlari adalah makanan pra-lari yang ada di perut Anda.

Sayangnya, otak Anda tidak dapat memaksa tubuh Anda untuk mempercepat pencernaan. Jadi, mengatur waktu makan Anda, memperhitungkan intensitas lari Anda, dan memahami apa yang paling baik untuk tubuh Anda adalah kuncinya, kata Adena Neglia, RDN, yang berspesialisasi dalam nutrisi olahraga di Gunung Sinai di New York City.

Tapi jangan stres untuk melakukannya dengan benar pada percobaan pertama. Mengetahui cara mengisi bahan bakar sebelum menabrak trotoar adalah soal coba-coba, menurut Eliza Savage, RD, seorang spesialis nutrisi olahraga di Middleberg Nutrition di New York City — lagipula, bahkan dia berlebihan dan berakhir dengan kurang dari - situasi pertengahan maraton.

Tetapi dengan latihan dan konsistensi, para ahli ini berjanji Anda akan memiliki waktu makan sebelum tepuk apakah Anda bersiap untuk jangka panjang, lari cepat, lari pemulihan, atau balapan. Ini semua yang perlu Anda ketahui:

Apa yang harus dimakan sebelum berlari:

Sementara apa yang Anda makan sebelum lari jauh dari satu ukuran untuk semua, satu hal yang dibutuhkan semua orang adalah karbohidrat yang sudah dijalankan sebelumnya, kata Savage. Tidak seperti protein dan lemak, yang membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dipecah, karbohidrat membuat sumber energi yang cepat untuk diandalkan oleh sistem Anda.

Sementara jumlah pastinya bervariasi berdasarkan ukuran pelari, jenis kelamin, dan tingkat keterampilan, Neglia mengatakan Anda harus makan di mana saja dari 25 dan 50 gram karbohidrat sebelum berolahraga.

Apa yang harus dimakan sebelum lari jangka jauh:

Untuk jangka panjang (pikirkan: delapan mil atau lebih) Savage mencatat bahwa penting untuk menemukan sesuatu yang membuat Anda merasa kenyang dan berenergi, bukan tidak nyaman. Ingatlah bahwa Anda akan berlari sebentar, jadi pilihlah makanan lengkap atau setidaknya camilan sebelum Anda mencapai trotoar.

Bergantung pada seberapa cepat Anda mencerna, Savage menyarankan untuk makan 30 menit hingga tiga jam sebelum lari. Jika makanan ringan adalah cara yang Anda inginkan, ia menyarankan sebuah bar dengan setidaknya 15 gram karbohidrat seperti RXBAR, pisang dengan selai kacang, atau oatmeal yang disiapkan dengan air.

Jika Anda menginginkan makanan yang lebih substansial, Neglia mengatakan untuk mencoba campuran ubi jalar yang dicampur dengan sayuran favorit Anda atau makanan berbahan dasar karbohidrat hingga 300 hingga 400 kalori seperti kacang, kacang polong, labu, oat, atau biji-bijian sebelum Anda bisa berkeringat.