Wajib Dicoba! 3 Latihan Penguatan Glute jika Anda Muak dengan Squat

Jika Anda telah melakukan apa yang Anda bisa untuk berolahraga di rumah beberapa bulan terakhir ini, Anda melakukan hal yang baik. Rutinitas olahraga yang teratur adalah cara yang sehat dan menghilangkan stres untuk menghadapi waktu, serta kunci untuk menjaga tubuh Anda tetap kuat, stabil, dan bebas rasa sakit.

“Glutes membantu mengontrol titik sumbu tubuh: pinggul kita,” jelas Jennifer Esquer, PT, DPT, seorang terapis fisik, influencer, dan pencipta The Mobility Method dan The Optimal Body. “Untuk bergerak lebih baik melalui pinggul kita, kita membutuhkan glutes yang kuat dan aktif.”

“Sangat umum bagi punggung bawah, paha depan, atau fleksor pinggul untuk mulai mengambil alih ketika glutes belum diberi cukup cinta untuk benar-benar diaktifkan,” kata Esquer

Dapatkan petunjuk langkah demi langkah di bawah ini, lalu tonton video demo Esquer di atas untuk petunjuk visual dan tip tentang bentuk yang benar.

Hip Thrusters

A) Posisikan tulang belikat di tepi kursi dengan kaki di lantai di depan: pastikan tulang belikat ditopang sepenuhnya oleh tepi kursi, tumit berbaris tepat di bawah lutut, dan inti terpasang.

B) Turunkan pantat Anda ke lantai, jaga agar tulang rusuk tetap di bawah, inti ketat, dagu masuk ke dalam, dan panggul terselip di bawah

C) Berhati-hatilah agar punggung Anda tidak melengkung saat turun.

D) Peras otot bokong dan angkat kembali ke posisi awal, pastikan tubuh Anda menekan dalam satu gerakan.

Ulangi 5 hingga 10 kali.

Squat Split Bulgaria

A) Berdiri di depan tepi kursi, menghadap menjauhi kursi.

B) Bawa satu kaki ke belakang Anda dan letakkan untuk beristirahat di tepi kursi, jaga kaki lainnya di tanah dalam posisi lunge.

C) Turunkan lutut belakang ke lantai, jaga pinggul sejajar dengan bahu, dan dada sedikit ke depan saat Anda jongkok (lihat video di atas untuk tutorial lengkap).

D) Lutut depan harus selalu berada tepat di atas pergelangan kaki depan saat Anda menurunkan, jadi sesuaikan seberapa jauh Anda berdiri dari tepi kursi, jika perlu.

Ulangi 10 kali di setiap sisi.

Walk-Out Bridge

A) Berbaring di lantai dengan kaki ditekuk sehingga lutut berada tepat di atas pergelangan kaki.

B) Jaga tulang rusuk ke bawah dan bersama-sama, selipkan tulang ekor di bawah, dan tekan glutes saat Anda mengangkat pinggul ke posisi setengah jembatan.

C) Terus tekan glutes dan keluarkan kaki dalam "langkah" kecil satu per satu, tanpa membiarkan pinggul bergerak, bergoyang, atau menukik ke bawah.

D) Keluarlah sampai Anda tidak bisa menahan seluruh kaki Anda di tanah; setelah Anda cukup jauh dan rasanya jari kaki Anda akan terangkat, langkahkan kaki kembali ke bawah lutut.

Ulangi 10 kali, kaki awal bergantian.