Studi, Latihan Kekuatan 30-60 Menit Seminggu Bantu Menurunkan Risiko Penyakit

Bangun dan bergerak setiap hari adalah salah satu hadiah paling sehat yang dapat Anda berikan kepada diri sendiri. Jika Anda tidak dapat bertahan lama tanpa aktivitas yang memompa jantung, seperti merawat kebun, berjalan-jalan setiap hari dengan anjing, lompat tali, bermain bola acar, atau berkeringat keras di kelas menari atau berputar, Anda melakukan keajaiban untuk otak, tubuh, dan kesehatan Anda secara keseluruhan (pertahankan!).

Dan cara yang bagus untuk membangun manfaat kesehatan yang luar biasa dari rutinitas olahraga Anda yang ada adalah (secara perlahan dan aman) menambahkan beberapa beban atau band resistensi ke dalam campuran, bahkan hanya beberapa kali per minggu. Ini membantu Anda mengembangkan kekuatan dan stabilitas dalam jangka pendek, tetapi juga merupakan cara yang mengubah permainan untuk membantu melindungi diri Anda dari penyakit dan menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat.

Tinjauan sistemik tahun 2022 dan meta-analisis dari 16 studi, yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, menemukan bahwa melakukan aktivitas penguatan otot, seperti mengangkat beban atau menggunakan band resistensi, dikaitkan dengan "risiko 10 hingga 17 persen lebih rendah dari semua penyebab kematian, penyakit kardiovaskular, kanker total [kematian], diabetes, dan kanker paru-paru."

Tetapi secara keseluruhan, menurut hasil penelitian, menggabungkan 30 hingga 60 menit angkat berat atau aktivitas membangun kekuatan lainnya per minggu (tanpa latihan kardio) memiliki hubungan yang jelas dan positif untuk menurunkan semua penyebab kematian, penyakit jantung, dan total kanker [kematian]. Ini dapat mencakup sesi penguatan yang lebih lama beberapa kali per minggu atau hanya 5 hingga 10 menit setiap hari. Para peneliti menemukan bahwa latihan kekuatan selama 60 menit adalah optimal untuk mengurangi risiko diabetes. Para peneliti mencatat bahwa data masih terbatas dan studi lebih lanjut diperlukan untuk memastikan bukti, dan memberikan resep yang lebih jelas untuk berapa banyak dan jenis latihan kekuatan apa yang memberikan manfaat pengurangan risiko penyakit yang tepat.

Tinjauan tersebut juga menemukan bukti bahwa melakukan latihan aerobik (pikirkan: berenang, jogging, berjalan, bersepeda) dan melakukan latihan kekuatan mingguan selama 30 hingga 60 menit dapat meningkatkan manfaat pencegahan penyakit ini bahkan lebih, menghasilkan risiko 40 persen lebih rendah. semua penyebab kematian, risiko penyakit jantung 46 persen lebih rendah, risiko kematian akibat kanker 28 persen lebih rendah.

Apakah Anda menambahkan kettlebell ke rutinitas jongkok Anda, menambahkan beberapa kilogram lagi ke mesin berat favorit Anda di gym, atau memesan satu set band resistensi untuk digunakan di rumah, membangun kekuatan muskuloskeletal, dan terutama membangun jaringan otot tanpa lemak, adalah bagian integral dari meningkatkan keseimbangan, menjaga metabolisme yang sehat, dan mencegah cedera dan penyakit.

Tapi aman! Jika Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya, selalu mulai perlahan dan ringan, fokus pada bentuk (ini penting untuk menghindari cedera), dan dengarkan tubuh Anda. Sangat cerdas untuk mempelajari tip bentuk dan perkembangan yang tepat dari instruktur kebugaran yang kredibel, jadi daftarlah untuk satu atau dua sesi pemula dengan pelatih, ikuti video latihan online, atau bahkan bicarakan dengan dokter Anda tentang cara teraman untuk memulai.

Siap untuk membangun kekuatan tendangan? Lihat sirkuit band resistensi mudah yang dapat Anda lakukan di rumah atau gym, atau latihan rutin isometrik tertimbang ini.