Skip The Glute Bridges Jika Punggung Anda Sakit

Tidak ada yang lebih buruk daripada merasakan luka bakar di punggung Anda daripada pantat Anda ketika Anda mencoba untuk membangun bokong Anda di gym. Serius.

Ketika punggung Anda sakit, ada banyak gerakan latihan kekuatan yang ingin Anda hindari: engsel membungkuk (seperti deadlift atau dumbbell rows), fleksi, ekstensi, dan rotasi tulang belakang (seperti tikungan Rusia), kata Laura Miranda, DPT, CSCS, ahli terapi fisik dan pelatih dari NYC.

Tetapi bekerja glutes Anda benar-benar dapat membantu mengurangi rasa sakit, karena mengaktifkan otot-otot ini membantu mengambil tekanan dari tulang belakang lumbar Anda, ia menambahkan.

Namun, tidak semua gerakan glute kembali ramah nyeri. Dan ketika datang ke dua gerakan terbaik untuk membangun bokong Anda — perpecahan jongkok dan jajaran jembatan glute — Anda juga harus mempertimbangkan cara mereka memengaruhi bagian tubuh Anda yang lain.

“Ketika punggung Anda kesakitan, cara melatih kekuatan secara aman adalah dengan fokus pada pola gerakan yang memperkuat tulang belakang lumbar dan toraks yang netral (itu bahu Anda turun ke atas bokong Anda), dan gerakan kaki yang tidak menarik Anda punggung bawah dan pelvis tidak sejajar, ”kata Miranda. Di atas ini, Anda menginginkan langkah yang dapat Anda kendalikan dan pertahankan bentuknya dengan aman.

Itu banyak permintaan — tetapi jongkok terpisah memeriksa semua kotak itu, Miranda menegaskan.

"Perpecahan jongkok mengharuskan Anda untuk mempertahankan trunk tegak saat pinggul Anda bergerak, sehingga meminimalkan risiko kekuatan geser di tulang belakang dan panggul lumbal yang dapat timbul dari mekanika yang rusak atau lamban," kata Miranda.

Jembatan glute berbaris, di sisi lain, meminta Anda untuk mempertahankan ekstensi pinggul (bagian pinggul yang diangkat) hanya dengan satu kaki saat Anda mengangkat yang lain untuk berbaris. Tanpa masalah punggung, Anda mungkin bisa melakukan ini dengan bentuk sempurna. Tetapi nyeri punggung bawah dapat menghambat aktivasi glute, yang menempatkan Anda pada risiko untuk hiper-memperluas tulang belakang lumbal dan berpotensi memperparah nyeri punggung Anda lebih lanjut, ia menambahkan.

Jadi jika punggung Anda mengalami masalah, Anda lebih baik bertaruh dengan split squat. Dan ketika Anda merasa kuat dan bebas rasa sakit, periksa jembatan glute. Berikut ini cara melakukan keduanya:

Split Squat

Cara: Berdiri dengan posisi terhuyung-huyung, kaki kanan sekitar dua kaki di depan kiri, tangan di pinggul. Perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa. Jeda, lalu segera dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Marching Glute Bridge

Cara: Berbaring menghadap ke lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Angkat pinggul Anda sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Angkat satu lutut ke dada Anda, turunkan punggung ke awal, dan angkat lutut Anda yang lain ke dada Anda. Terus bergantian bolak-balik.