4 Peregangan yang Dapat Meredakan Nyeri Punggung

Sayangnya, sakit punggung bagian bawah sangat umum dan dapat berasal dari beragam faktor, yang dapat menjadikan pengobatan yang tepat bagi Anda sulit dan membuat frustrasi.

Salah satu sumber utama untuk sakit punggung? Duduk dalam waktu lama — terutama dengan postur tubuh yang buruk yang memperburuk tekanan cakram, kekakuan otot, dan gelandangan terkait punggung lainnya. Jangan merasa terlalu buruk: Kebanyakan orang bersalah duduk terlalu lama di kursi, membungkuk di sofa, atau bekerja di tempat tidur. Dan ini sangat mungkin mengapa kebanyakan orang menghadapi setidaknya satu masalah punggung di beberapa titik dalam kehidupan.

Salah satu kesalahpahaman umum tentang sakit punggung adalah asumsi yang membentang yang menargetkan punggung secara khusus adalah cara terbaik atau satu-satunya untuk menemukan kelegaan. Terkadang itu benar, dan peregangan punggung yang lembut untuk kekuatan dan mobilitas sangat penting; tetapi kadang-kadang itu benar-benar sesak, kaku, atau tidak selaras pada sendi atau kelompok otot di sekitarnya yang berkontribusi terhadap ketidaknyamanan punggung.

Untuk membantu menghilangkan sakit punggung Anda, Realsimple.com membagikan empat peregangan efektif yang menargetkan pinggul ketat, glutes, paha depan, paha belakang, dan adduktor (otot paha bagian dalam) yang diam-diam dapat memicu sakit punggung Anda.

Anda dapat melakukan masing-masing gerakan di bawah ini di rumah — bahkan di tengah hari kerja yang gila — sesering setiap hari, jika diperlukan. Baca instruksi di sini, lalu ikuti bersama Esquer di video demo di atas untuk visual dan isyarat yang membantu.

1. Hip 90/90 Regangkan

"Latihan ini [semakin] dalam kapsul pinggul," kata Esquer. "Ini membantu untuk meningkatkan jangkauan gerakan eksternal dan internal pinggul di dalam sendi pinggul."

(A) Duduk di lantai dengan kaki kanan langsung di depan dan bengkokkan 90 derajat di lutut dan kaki kiri ke samping dan juga bengkok ke 90 derajat.

Shin luar dan paha kaki kanan Anda harus rata di tanah dan tulang kering bagian dalam dan paha kiri Anda harus rata di tanah (Lihat demo video Esquer untuk visual yang jelas)

(B) Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan mulai condongkan tubuh ke depan melewati kaki kanan, berhati-hatilah untuk tidak membulatkan tulang belakang

(C) Berhentilah ketika Anda merasakan regangan yang baik pada glute kanan dan tahan di sana selama satu hingga dua menit sambil bernapas perlahan (Anda mungkin juga merasakan peregangan di paha dan pinggul bagian dalam kiri).

(D) Putar tubuh Anda dengan lembut ke kiri untuk meregangkan kaki belakang, mencoba mendorong pantat kiri ke lantai (hanya lakukan apa yang bisa ditoleransi bagi tubuh Anda!).

(E) Tahan selama satu hingga dua menit sambil bernapas perlahan

2. Peregangan Hamstring aktif

"Latihan kedua ini menargetkan hamstring dan sedikit saraf siatik melalui beberapa teknik flossing dan tensioning," kata Esquer. Gerakan ini adalah apa yang disebut luncuran saraf: Alih-alih menahan peregangan, fokuslah menggerakkan kaki dengan gerakan lambat dan mantap.

(A) Berbaring telentang, angkat satu kaki ke atas dan pegang di belakang lutut (lengan harus direntangkan lurus, bukan ditekuk).

(B) Rentangkan kaki lurus, jaga agar kaki dan jari kaki tertekuk ke arah wajah sejauh yang bisa ditoleransi (mis., Jangan arahkan jari kaki).

(C) Jangan pegang peregangan, tetapi tetap tekuk dan luruskan lutut dengan gerakan mantap, maju dan mundur, 10 hingga 15 kali.

(D) Jika melenturkan jari kaki ke arah yang terlalu kuat, modifikasi dengan mengarahkan jari kaki ke langit-langit.

(E) Ulangi pada kaki yang berlawanan.

3. Batu Adduktor

Peregangan dinamis ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan adduktor tersebut, atau paha bagian dalam. Anda akan melonggarkan ketegangan dan menciptakan mobilitas, ditambah sedikit aktivasi lengan dan ab juga.

(A) Mulai dengan merangkak dan rentangkan satu kaki ke samping.

(B) Mempertahankan kemiringan panggul anterior (jangan selipkan tulang ekor Anda di bawah), perlahan-lahan kirim pinggul ke belakang dan kemudian kembali ke posisi awal.

(C) Jaga agar punggung Anda berada di posisi yang sama sepanjang waktu: Jangan biarkan pinggul miring ke kurva sisi atau belakang (pura-pura ada segelas air di tulang ekor Anda!).

(D) Bolak-balik 10 hingga 15 kali.

4. Peregangan Sofa Quadriceps

Peregangan sofa adalah peregangan quad, pinggul, dan bahkan inti yang hebat. Ini mirip dengan regangan quad berdiri, tempat Anda menekuk lutut di belakang dan memegang kaki Anda — kecuali itu dapat membuka dan melepaskan lebih banyak otot, lebih dalam, sekaligus. Ini bisa menjadi peregangan yang intens, jadi dengarkan tubuh Anda dan lakukan apa yang bisa ditoleransi.

(A) Letakkan bantal (atau dua) di lantai di depan sofa

(B) Dengan kaki kiri dalam posisi tiarap di depan untuk menopang, letakkan lutut kanan di atas bantal, sedekat mungkin ke sofa, dan dorong kaki kanan ke atas dan belakang Anda di tepi sofa.

(C) Setelah kaki kanan berada di sofa, pertahankan posisi lunge yang baik dengan menyelipkan tulang ekor di bawah dan meremas glutes dengan lembut.

(D) Tarik napas dan tahan selama satu hingga dua menit.

(E) Ulangi pada sisi yang berlawanan.