Inilah Posisi Tidur Terbaik dan Terburuk untuk Sakit Punggung

Punggung Anda adalah sistem pendukung Anda, itulah sebabnya menjaganya tetap dalam kondisi prima adalah kuncinya. Lagi pula, "jika punggung Anda kuat dan sehat, Anda memiliki dasar untuk tubuh yang kuat dan sehat," jelas Todd Sinett, DC, seorang chiropractor dan pemilik Tru Whole Care di New York City dari Real Simple.

Sayangnya, posisi tidur Anda dapat menyebabkan sakit punggung dan nyeri (dan nyeri punggung juga dapat mengganggu tidur).

Itu benar, postur dan pengaturan tidur Anda berpotensi menyebabkan beberapa hal di punggung Anda, termasuk "menggunakan terlalu banyak bantal, tidur tegak di kursi, atau tertidur di sofa," kata Sinett.

Semua ini dapat membawa Anda keluar dari posisi tidur terbaik untuk punggung Anda, yaitu di mana tulang belakang Anda berada dalam posisi netral untuk mengurangi titik-titik tekanan, dan yang Anda inginkan adalah menemukan posisi tidur yang tidak hanya mempertahankan lekuk tubuh alami. punggung Anda, tetapi mendukung mereka juga.

Di sini ahli punggung kami menawarkan penyesuaian postur tidur, tip tempat tidur yang lebih baik, dan bahkan beberapa peregangan untuk membantu Anda meredakan nyeri punggung (atau setidaknya tidak memperparahnya) sehingga Anda dapat terus mendapatkan tidur yang nyenyak dan nyenyak.

Apa posisi tidur terbaik untuk sakit punggung?

Terbaik: Tidur miring dan/atau telentang.

Sinett mengatakan tidak ada satu pun, "jawaban formula atau posisi tidur ajaib untuk semua," tetapi ada cara untuk menyesuaikan posisi tidur Anda saat ini untuk mengurangi rasa sakit dan mencegah rasa sakit dan kekakuan lebih lanjut di pagi hari. Tetapi secara umum, penelitian menunjukkan posisi tidur yang lebih disukai berbaring miring, berbaring telentang, atau kombinasi keduanya. Sedangkan posisi tidur yang paling tidak dianjurkan cenderung tengkurap.

Tinjauan cakupan tahun 2019 di BMJ Open membandingkan dan mensintesis lebih dari 4.000 artikel untuk menunjukkan dengan tepat hubungan antara postur tidur dan gejala tulang belakang nonspesifik pada orang dewasa, dan menyoroti pentingnya mengevaluasi postur tidur sehubungan dengan gejala nyeri punggung saat bangun tidur. Meskipun disimpulkan bahwa "tidak ada cukup penelitian berkualitas tinggi untuk menjawab secara memadai" pertanyaan mereka secara konkret — apakah ada hubungan antara postur tidur dan gejala tulang belakang? —penulis mencatat bahwa "nyeri dan kekakuan saat bangun adalah gejala yang paling umum dieksplorasi" dan bahwa "berbaring miring umumnya melindungi terhadap gejala tulang belakang."

Sebuah studi kecil tahun 2015 tentang efek posisi tidur yang berbeda pada nyeri punggung pada manula aktif mengacu pada buku tahun 2005 Back and Bed: Ergonomic Aspects of Sleeping, oleh Bart Haex, di mana Haex menjelaskan bahwa berbaring miring adalah salah satu yang paling umum. mengadopsi posisi tidur, serta salah satu yang paling mudah dioptimalkan untuk mendukung keselarasan dan kelengkungan alami tulang belakang, bahu, dan panggul di tempat tidur dengan bantal yang ditempatkan dengan baik.

Berdasarkan penelitian, Haex menjelaskan bahwa bantal adalah cara cepat dan mudah untuk menopang panggul dan bahu Anda saat tidur miring: “meletakkan bantal, selimut, atau bantal yang sudah dibentuk sebelumnya di antara lutut sebagai pengatur jarak akan menstabilkan kaki yang paling tinggi. dalam posisi horizontal”, dan mencegah puntiran yang tidak perlu atau penyelarasan yang tidak tepat. Klinik Cleveland juga menyarankan ujung bergantian di sisi mana Anda tidur, yang dapat membantu mencegah ketidakseimbangan otot.

Posisi tidur telentang—tidur telentang—terutama dengan bantal atau benda lain yang nyaman dan ditinggikan di bawah lutut (untuk mengurangi beban kaki dari punggung bawah), adalah cara yang baik untuk mendistribusikan berat badan secara merata dan menjaga stabilitas tulang belakang, sementara

Terburuk: Tidur tengkurap.

Studi di atas juga mencatat: "Posisi tidur tengkurap, posisi berbaring menghadap ke bawah, adalah postur yang paling tidak baik dalam kaitannya dengan penyangga punggung dan... harus dihindari." Tetapi jika ini adalah posisi yang secara alami Anda sukai, dan Anda tidak memiliki masalah punggung yang perlu dikhawatirkan, ini bukanlah akhir dari dunia. Anda juga dapat meletakkan bantal di bawah Anda, di dekat panggul dan perut bagian bawah, untuk meredakan ketegangan di punggung.

Lebih Banyak Tips untuk Tidur Dengan Sakit Punggung

Gunakan satu bantal untuk kepala dan leher Anda.

“Menempatkan bantal di antara [atau di bawah] lutut Anda dapat membantu meringankan sakit punggung dan pinggul saat tidur,” Sinett setuju. Namun, terlalu banyak ketinggian bantal tidak bagus untuk bantal leher Anda. Memiliki terlalu banyak bantal di bawah kepala dan leher Anda secara bertahap dapat menyebabkan iritasi atau bahkan cedera pada struktur punggung Anda.

Rekomendasinya adalah tetap menggunakan satu bantal untuk kepala Anda. Jenis bantal yang Anda sukai biasanya bergantung pada jenis tempat tidur Anda.

Tingkatkan kasur Anda.

Anda mungkin ingin melihat kasur Anda juga, yang menurut Sinett tidak boleh terlalu keras atau terlalu empuk. Penelitian yang lebih lama di Journal of Chiropractic Medicine pernah menemukan bahwa mengganti kasur yang berumur lebih dari sembilan tahun dengan yang baru membantu meringankan masalah punggung. Anda sebenarnya mungkin ingin membuang kasur Anda lebih awal.

Menurut National Sleep Foundation, jika sudah antara enam dan delapan tahun sejak Anda mencari kasur, inilah saatnya untuk yang baru. Jika Anda belum mencapai batas waktu ini, dan tidak ada tanda-tanda keausan (pikirkan kendur atau kerusakan yang nyata) pada kasur Anda, Sinett menyarankan untuk mencoba penutup kasur.

“Ini lebih ekonomis daripada membeli kasur yang benar-benar baru, tetapi dapat memberikan kenyamanan tidur yang lebih baik,” katanya. Jika Anda benar-benar khawatir dengan masalah punggung, mungkin ada baiknya pergi ke toko kasur secara langsung untuk mengujinya.

Meredakan nyeri punggung dengan peregangan yang membantu.

Banyak juga yang bisa Anda lakukan di luar tempat tidur, di siang hari, agar tidur lebih nyaman. Bagi Sinett itu berarti meluangkan waktu untuk mendekompresi tulang belakang.

“Anda dapat melakukan peregangan otot perut sederhana dengan merentangkan tangan ke atas dan dengan lembut membungkuk ke belakang,” katanya, mencatat bahwa Anda dapat melakukan peregangan ini sambil berdiri atau duduk di tepi kursi. Cobalah untuk menjaga punggung bawah dan tulang ekor Anda tetap pada tempatnya, sambil berfokus pada membuka dada dan membungkuk ke atas dan ke belakang dari punggung tengah dan atas.

Pilihan bagus lainnya adalah peregangan pinggul dan quad yang disebut peregangan sofa, yang direkomendasikan oleh Alex Rothstein, CSCS, koordinator program dan instruktur untuk program ilmu olahraga di New York Institute of Technology. Inilah cara melakukannya:

Letakkan bantal di lantai di depan sofa Anda (atau bangku rendah). Ambil posisi lunge dengan lutut kanan bertumpu pada bantal, sedekat mungkin dengan sofa, lalu sangga kaki kanan ke atas dan ke belakang ke tepi sofa. Selipkan tulang ekor Anda ke bawah dan remas bokong Anda, tahan posisi ini selama satu hingga dua menit (jangan lupa bernapas dalam-dalam!). Ulangi di sisi yang berlawanan.

Mungkin tampak aneh untuk meregangkan bagian depan tubuh Anda (paha dan pinggul) untuk membantu nyeri punggung, tetapi keduanya berhubungan langsung — dan fleksor pinggul yang kencang dapat memperparah nyeri punggung bawah lebih dari yang mungkin Anda sadari.

“Ini adalah peregangan fleksor pinggul yang dalam yang sering meredakan nyeri punggung pada individu yang menghabiskan banyak waktu duduk sepanjang hari,” kata Rothstein.

“Seringkali pinggul dan/atau punggung atas menjadi penyebab nyeri punggung bawah, jadi alih-alih mengatasi nyeri dengan peregangan [punggung], pastikan nyeri tidak disebabkan oleh sesak di tempat lain.” Dia menambahkan bahwa tikungan samping dan ekstensi punggung atas (seperti yang direkomendasikan Sinett di atas) juga dapat membantu.

Ingat: Sakit punggung tidak bisa dimain-mainkan, terutama jika itu mengganggu tidur Anda. Jika Anda melakukan perubahan ini dan masih mengalami rasa sakit, penting untuk menemui dokter dan/atau terapis fisik untuk membantu Anda menemukan akar masalahnya, dan mengembalikannya ke jalur yang benar.