Lima Cara Untuk Memperkuat Dasar Panggul Anda

Menggunakan aplikasi dan latihan, wanita dan pria bisa mendapatkan manfaat dari menjaga otot-otot dasar panggul mereka sehat\\

Apakah panggul Anda perlu diperkuat?

Tidak semua orang melakukannya. Suzanne Hagen, profesor penelitian layanan kesehatan di Universitas Glasgow Caledonian, mengatakan ada sedikit penelitian untuk menunjukkan efektivitas latihan dasar panggul sebagai tindakan pencegahan, meskipun mereka membantu mengurangi gejala pada wanita dengan tahap awal prolaps. Wanita hamil harus melakukan latihan penguatan, dan begitu juga wanita peri dan pascamenopause, bahkan jika mereka tidak memiliki gejala. Tetapi jika Anda belum melahirkan (baik melalui vagina atau melalui operasi caesar), atau menjalani operasi panggul atau perut (pria atau wanita) dan Anda tidak memiliki gejala dasar panggul yang lemah seperti inkontinensia atau prolaps, Anda mungkin tidak perlu melakukannya, kata Lucy Allen, seorang ahli fisioterapi kesehatan panggul. Bekerja terlalu keras pada otot dapat menyebabkan rasa sakit. "Kami melihat masalah pada orang yang panggulnya tidak sepenuhnya rileks," katanya.

Lakukan latihan kegel

Pedoman baru dari National Institute for Health and Care Excellence merekomendasikan pelatihan otot-otot dasar panggul sebagai titik perawatan pertama bagi wanita dengan inkontinensia urin dan prolaps organ panggul. Latihan dasar panggul serupa untuk pria dan wanita.]

"Idealnya, Anda harus duduk atau berbaring, dengan tubuh Anda rileks," kata Allen. "Kencangkan bagian belakang seakan mencoba menghentikan dirimu lewat angin, dan bayangkan itu mengangkat dan maju. Pegang dan rileks. ”Tujuannya adalah menahannya selama 12 detik, berulang 10-12 kali, tetapi Anda mungkin tidak dapat mengaturnya terlalu lama. Lakukan ini tiga kali sehari.
Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda akan dapat melakukan latihan sambil berdiri dan melakukan tugas sehari-hari, kata Allen. Dia mengatakan 70% wanita melakukan latihan secara tidak benar, menunjukkan bahwa teknik Anda perlu diperiksa oleh ahli fisioterapi spesialis.

Aplikasi dan perangkat dapat membantu

Aplikasi NHS Squeezy, yang mengingatkan dan memandu pengguna untuk melatih otot dasar panggul mereka, sangat dihormati dan memiliki versi untuk pria dan wanita. Bagi wanita, ada juga perangkat yang dapat membantu latihan. Allen merekomendasikan yang dibuat oleh toner elektronik Elvie dan Kegel.

Hindari kerusakan pada dasar panggul Anda

"Jaga berat badan yang sehat," kata Hagen. "Jika Anda kelebihan berat badan, itu memberikan tekanan ekstra pada otot perut." Dia mengatakan belajar mengangkat beban berat - bahkan balita dan tas belanja - dengan benar dapat melindungi dasar panggul, sementara batuk kronis dapat melemahkannya (alasan lain untuk tidak merokok) ).

Allen mengatakan penting untuk menghindari sembelit. “Jika Anda berusaha untuk mengosongkan perut Anda dengan menekan ke bawah, Anda melemahkan dasar panggul. Memastikan asupan serat yang baik, minum banyak cairan, berolahraga dan menjaga berat badan Anda sehat semua membantu untuk menghindari sembelit. "

Ikuti kelas olahraga

Kelas pilates sering menggabungkan latihan dasar panggul. "Latihan beban bisa menjadi tambahan yang bagus untuk penguatan dasar panggul jika Anda telah diajarkan cara bernapas dengan benar dan menggunakan sistem inti selama gerakan," kata Allen. "Jongkok, jembatan, dan lunge bisa membantu."