Resep 6 Bahan yang Anda Butuhkan Agar Lebih Cepat Berlari

Mengurangi detik (atau menit!) dari split balapan Anda, mengalahkan kemampuan Anda di acara mendatang, dan melakukan perjalanan lebih jauh dalam jumlah waktu yang sama, semuanya mengarah pada satu tujuan yang sama: Berlari lebih cepat.

Tapi bagaimana tepatnya Anda berlari lebih cepat? Jawabannya mungkin tidak seperti yang Anda pikirkan. Kebanyakan orang percaya bahwa satu-satunya cara untuk berlari lebih cepat adalah dengan berlari cepat. “Tetapi hal ini tidak sepenuhnya benar,” kata pelatih lari Kayla Jeter, pakar Hyperice, sebuah perusahaan teknologi yang memprioritaskan pemulihan. Sebaliknya, untuk melihat hasilnya memerlukan kombinasi latihan kekuatan, tempo lari, banyak pemulihan, dan, tentu saja, latihan kecepatan, katanya. Dan ini berarti apakah Anda akan melakukan lari 100 meter, 10K, maraton, atau bahkan lari ultra di masa depan.

Di depan, panduan mendalam Anda untuk menjadi lebih cepat. Ditambah lagi, semua manfaat kesehatan dan kebugaran akan Anda lihat dengan meningkatkan kapasitas Anda untuk mempercepat.

6 Langkah Untuk Menjadi Pelari Lebih Cepat

Lihatlah enam saran berbasis bukti yang direkomendasikan para ahli untuk meningkatkan kecepatan lari Anda dilansir dari Shape.

1) Angkat Beban

Jalan setapak dan treadmill mungkin merupakan tempat favorit Anda untuk berolahraga, tetapi jika Anda ingin berlari lebih cepat, Anda juga perlu meluangkan waktu di ruang angkat beban. “Mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah dan atas melalui latihan kekuatan dapat membantu Anda berlari lebih cepat,” jelas Jeter. Memperkuat bagian bawah tubuh akan memungkinkan Anda melakukan perjalanan lebih jauh setiap langkahnya, sementara lengan yang lebih kuat akan memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap gerakan lengan, katanya.

Berlari pada dasarnya adalah olahraga satu kaki, karena hanya satu kaki yang menyentuh tanah dalam satu waktu. Jadi, memperkuat kaki Anda melalui latihan tubuh bagian bawah unilateral (alias satu sisi) akan memberikan Anda rasa sakit yang paling besar pada kantong keringat Anda, kata Jeter. Dia mengatakan bahwa latihan satu kaki membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot yang sudah ada antara kedua sisi. Kebanyakan orang memiliki satu kaki yang sedikit lebih kuat dari yang lain karena mereka memiliki kaki dominan yang selalu mereka gunakan untuk menendang atau memulai gerakan. Meskipun sedikit perbedaan kekuatan antara kedua sisi adalah normal dan NBD, perbedaan kekuatan yang besar dapat mengganggu bentuk lari dan jalur lari.

Secara khusus, Jeter merekomendasikan gerakan seperti deadlift Rumania satu kaki, squat split Bulgaria, squat pistol, jembatan glute satu kaki, dan lunge ke depan dan ke belakang. “[Ini] juga akan membantu pelari membentuk pola otot yang diperlukan untuk fleksi dan ekstensi pinggul,” jelasnya, pola gerakan yang digunakan untuk setiap langkah.

Jumlah repetisi dan jumlah beban yang Anda gunakan akan bergantung pada tujuan spesifik Anda. Untuk menjadi pelari jarak pendek yang lebih cepat (misalnya 100 hingga 400 meter), Anda sebaiknya meningkatkan kekuatan absolut dengan melakukan beban yang lebih berat dengan repetisi yang lebih sedikit. Sedangkan jika Anda ingin berlari lebih cepat untuk jarak yang lebih jauh, ada baiknya Anda meningkatkan daya tahan otot dengan melakukan beban yang lebih rendah untuk repetisi yang lebih banyak.

2) Lintas Kereta

Tidak diragukan lagi, Anda harus memasang tali pada sepatu lari Anda untuk menggerakkan dan menggerakkan otot-otot khusus lari Anda. Namun, Anda sebenarnya bisa menjadi lebih baik dalam berlari dengan menaiki sepeda elips atau sepeda stasioner, menyelam ke dalam kolam, atau menggelar matras yoga. Ini dikenal sebagai pelatihan silang, yaitu praktik menggunakan beberapa modalitas pelatihan untuk meningkatkan kinerja dalam satu modalitas, jelas Jeter. Di sini, berlari.

“Latihan silang dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan efisiensi, tenaga, dan volume lari secara keseluruhan sekaligus memberikan tubuh dan pikiran Anda istirahat dari stres saat berlari,” katanya. Sifat lari berdampak tinggi memberi tekanan lebih besar pada jaringan ikat Anda (sendi, otot, tulang rawan) dibandingkan lari berdampak rendah seperti elips atau sepeda. Beberapa stres tidaklah buruk dan dikaitkan dengan penurunan risiko masalah persendian seperti osteoporosis. Namun, terlalu banyak latihan dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan dan bahkan sindrom latihan berlebihan.

Jika aktivitas yang Anda tambahkan ke rutinitas Anda meningkatkan detak jantung Anda, Anda akan mendapatkan manfaat kardiovaskular yang sama atau serupa seperti yang Anda dapatkan saat berlari sambil terus melatih VO2 max Anda, kata Jeter. Sementara itu, jika Anda mulai melakukan aktivitas seperti pilates atau animal flow, yang memerlukan rentang gerak lebih luas, Anda akan mendapat manfaat tambahan dalam meningkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan, katanya.

Bagi pelari, pergerakan pergelangan kaki dan kaki sangatlah penting, karena pembatasan pergerakan di area ini dapat memengaruhi gaya berjalan dan penempatan kaki di tanah, kata Flynn.

3) Coba Tempo Berjalan

Lari tempo adalah lari yang sulit, tetapi tidak nyaman, kata Flynn. Hal ini melibatkan pemberian nilai 8 dari 10 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan untuk jangka waktu yang lama. Biasanya, antara 20 dan 60 menit terus menerus, tergantung toleransi Anda saat ini. Selama lari ini, detak jantung Anda mungkin berada di zona 4, yaitu 85 hingga 90 persen dari detak jantung maksimal Anda, katanya.

Umumnya lebih cepat dibandingkan latihan lari lainnya, lari tempo mengkondisikan tubuh Anda untuk berlari lebih cepat dalam jangka waktu yang lebih lama, yang mendukung fisiologis gejala Anda harus berlari cepat, katanya. Lebih khusus lagi, mereka memperkuat kemampuan tubuh Anda untuk mengedarkan darah ke jantung dan otot, serta menghilangkan asam laktat,” katanya. Asam laktat adalah produk sampingan metabolisme (alias limbah) yang dihasilkan secara alami oleh tubuh saat Anda berlatih keras. Ketika asam laktat menumpuk di otot Anda, hal itu menciptakan rasa terbakar yang menyakitkan di daging otot Anda yang memaksa Anda untuk melambat. Karena sulit, “lari ini membangun kekuatan mental yang akan membantu Anda pada hari perlombaan,” tambah Flynn.

Menurut Crawford, seberapa jauh atau lama Anda berlari dalam tempo lari akan bervariasi berdasarkan tingkat kebugaran dan usia latihan Anda saat ini. Seorang pemula, misalnya, kemungkinan besar tidak akan mampu berlari sejauh tiga mil, sementara pelari maraton berpengalaman mungkin dapat berlari selama satu jam penuh karena pengalaman mereka berlari selama jangka waktu tersebut. Namun, sebagai aturan umum, Anda harus tetap melakukan lari tempo tidak lebih dari dua kali seminggu, katanya. Lakukan terlalu banyak lari berintensitas tinggi ini dan Anda akan membebani tubuh Anda ke tingkat yang lebih besar daripada yang dapat dipulihkan secara wajar. Ini tidak ideal bagi siapa pun yang ingin berlari cepat selama bertahun-tahun yang akan datang.

4) Lakukan Pekerjaan Kecepatan

Sementara lari tempo berarti berlari dengan kecepatan tinggi untuk jarak menengah, lari cepat melibatkan lari dengan kecepatan lebih tinggi untuk jarak yang jauh lebih pendek. Jenis latihan interval intensitas tinggi khusus lari, latihan kecepatan melibatkan kerja keras dalam waktu singkat, kemudian istirahat cukup lama sehingga Anda dapat mengulangi upaya tersebut, jelas Jeter. Biasanya dilakukan dengan perbandingan kerja dan istirahat 1:2 atau 1:4.

Berusaha sekuat tenaga beberapa kali dalam satu latihan memang sulit, tetapi melakukan hal itu akan menghasilkan peningkatan kecepatan yang serius. Tubuh Anda memanfaatkan sistem anaerobik saat Anda berlari, jelas Flynn. Dia menjelaskan bahwa alih-alih menggunakan oksigen sebagai bahan bakar, tubuh Anda menggunakan kreatin fosfat atau gula, yang keduanya disimpan di otot, untuk energi. Semakin sering Anda menggunakan sistem ini, semakin cepat waktu panggilan dan respons antara kebutuhan bahan bakar dan mendapatkannya, katanya. Hasilnya, Anda secara alami bisa bergerak lebih cepat.

Untuk lebih jelasnya: Meskipun latihan kecepatan melibatkan lari untuk jarak pendek, manfaatnya akan terlihat pada jarak yang lebih jauh. “Kekuatan, kekuatan, dan kekuatan yang dikembangkan dari latihan kecepatan juga akan diterjemahkan ke dalam lari aerobik (atau ketahanan),” kata Flynn.

Dia mengatakan bahwa satu latihan kecepatan per minggu umumnya lebih dari cukup untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan kecepatan lari. Salah satu pilihannya adalah bergabung dengan klub lari lokal Anda untuk berolahraga lari, tetapi Anda juga bisa berlari di bukit atau melakukan sprint treadmill.

5) Fokus pada Pemulihan

Anda tidak akan menjadi lebih cepat dalam berlari segera setelah Anda menekan tombol stop di jam tangan atau mengembalikan beban setelah deadlift atau squat terakhir. Anda menjadi lebih cepat setelah tubuh Anda pulih dengan baik setelah latihan, kata Jeter—baik itu latihan kecepatan atau latihan kekuatan. Setiap kali Anda berlari dan mengangkat beban, Anda menyebabkan robekan kecil pada serat-serat yang membentuk otot Anda. Dia menjelaskan bahwa setelah tubuh memiliki waktu untuk memperbaiki serat-serat yang rusak ini, barulah Anda secara resmi menuai hasil dari kerja keras Anda.

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mendukung upaya ini adalah dengan memprioritaskan makanan padat nutrisi sepanjang hari, serta segera setelah pelatihan. “Segera setelah berolahraga, Anda ingin mencoba makan camilan dengan rasio karbohidrat dan protein 3:1,” kata Flynn. Tubuh Anda akan memecah protein menjadi asam amino, yang berfungsi seperti lem super, memperbaiki serat otot. Sementara itu, karbohidrat akan digunakan untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang habis selama Anda berolahraga, jelasnya. Selain camilan pasca-latihan, menjaga atau menjaga kelebihan kalori, mengonsumsi setidaknya 1,2 gram per hari per pon berat badan, dan memilih makanan kaya vitamin adalah kuncinya, katanya.

“Memprioritaskan tidur, tetap terhidrasi dengan cukup, melakukan pekerjaan jaringan lunak, dan mengelola tingkat stres juga akan membantu pemulihan,” kata Jeter.

6) Ambil Hari Istirahat

Jangan biarkan kenyataan bahwa ada begitu banyak cara untuk menjadi lebih cepat dalam berlari menipu Anda dengan berpikir bahwa Anda harus bertenaga, tanpa istirahat. Bahkan jika Anda makan dan tidur secara optimal, berlari atau berolahraga setiap hari akan membuat tubuh Anda tidak pulih sepenuhnya dari kehidupan dan latihan, kata Crawford. “Hari istirahat memungkinkan tubuh Anda fokus untuk membangun kembali serat otot, membersihkan produk limbah, dan memperbaiki kerusakan yang dialami akibat latihan,” katanya. “Mengambil satu hingga dua kali seminggu adalah senjata rahasia Anda untuk mencapai tujuan Anda.”