5 Peregangan Mudah untuk Meredakan Sakit Lutut

Punya sakit lutut? Anda berada di perusahaan yang baik. Sayangnya nyeri lutut cukup umum dan dapat mempengaruhi berbagai individu, dari atlet tingkat lanjut hingga individu yang lebih tua, kata Steve Knauf, DC, direktur eksekutif chiropractic dan kepatuhan di The Joint Chiropractic di Scottsdale, Arizona.

Nyeri lutut bisa datang tiba-tiba, atau berkembang dari waktu ke waktu dan sakit untuk waktu yang lama. Meskipun ada banyak penyebab nyeri lutut, Knauf mencantumkan yang paling umum sebagai kelemahan otot, nyeri alih dari punggung bawah atau pinggul, radang sendi, masalah kaki seperti kaki rata, trauma langsung, keselarasan yang buruk, postur tubuh yang buruk, kecelakaan mobil, kelebihan berat badan untuk tipe tubuh Anda, dan penggunaan berlebihan.

Jika Anda berurusan dengan nyeri lutut, mengidentifikasi penyebabnya sangat penting. "Rasa sakit itu dapat melibatkan struktur di luar lutut Anda, dan dengan mengetahui penyebabnya, Anda dapat mengobatinya alih-alih hanya mengobati gejala Anda," kata Knauf. Jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan atau peregangan rutin jika Anda merasakan sakit yang signifikan di daerah lutut.

Namun, setelah Anda menyelesaikannya, peregangan harian tertentu dapat membantu meredakan nyeri lutut. Banyak dari peregangan ini sebenarnya melibatkan sendi pergelangan kaki dan pinggul, yang mungkin terdengar aneh pada awalnya, sampai Anda mengetahui alasannya. "Ketika Anda mengalami nyeri lutut, penyebab rasa sakit itu sering kali merupakan akibat dari ketidakefisienan bagian tubuh lainnya, penyebab umum adalah sendi pergelangan kaki dan pinggul," jelas Mara Kimowitz, pemilik StretchSource di Boonton, N.J. pergelangan kaki atau sendi pinggul (sendi yang berdekatan di kedua sisi sendi lutut) tidak memiliki rentang gerak yang sehat, maka tekanan, torsi, dan kerja yang tidak semestinya diberikan pada sendi lutut. Hal ini menyebabkan penggunaan berlebihan, kerusakan, dan rasa sakit. Tetapi dengan memiliki rentang gerak yang sehat baik di pergelangan kaki maupun sendi pinggul, Anda dapat berdampak langsung pada kesehatan lutut.

Di sini, Kimowitz menguraikan lima peregangan dasar yang dapat Anda lakukan sebagai bagian dari rutinitas peregangan biasa atau sesuai kebutuhan untuk menghilangkan rasa sakit dan ketegangan pada lutut. Karena pencegahan adalah kunci untuk tetap bebas cedera dan bebas rasa sakit, Anda dapat (dan harus!) melakukan peregangan ini beberapa kali setiap minggu.

Peregangan Bermanfaat untuk Nyeri Lutut

Peregangan betis

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, menghadap dinding dengan tangan di dinding dan siku ditekuk. Langkahkan kaki kanan ke belakang hingga lengan lurus, tetapi tangan masih menempel di dinding. Tekuk lutut kiri Anda. Tahan di sini selama 15 hingga 30 detik dan ulangi di sisi lain.

Pergelangan Kaki Memutar Dengan Band

Duduk di lantai dengan kaki kiri terentang di depan Anda; menjaga kaki kanan ditekuk dan kaki kanan rata di lantai. Tempatkan band resistensi, syal, atau ikat pinggang di sekitar bola kaki kiri Anda dan pegang ujungnya dengan tangan kiri. Tarik perlahan kaki kiri Anda ke kiri berusaha untuk tidak menggerakkan atau memutar kaki kiri. Periksa apakah lutut kiri masih menghadap ke langit-langit saat pergelangan kaki meregang. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi di sisi yang lain.

Rotasi Pinggul Duduk

Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tempatkan kaki kiri Anda di paha kanan Anda. Menekan lutut kiri ke bawah dengan lembut dengan tangan kiri Anda, perlahan-lahan engsel ke depan dari pinggang sampai Anda merasakan regangan di pinggul luar. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

Fleksi Pinggul Depan

Berdirilah di depan dinding dengan kedua kaki rapat dan letakkan kursi sekitar satu kaki di belakang Anda. Menggunakan dinding untuk keseimbangan, letakkan kaki kiri Anda di kursi. Jaga agar lutut tetap rapat, tekuk lutut kanan sampai Anda merasakan regangan di pinggul kiri. Untuk peregangan yang lebih dalam, dorong kursi lebih jauh dari dinding. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

Putar Pinggul Berbaring

Berbaring telungkup di lantai dengan kaki lurus dan lengan di sisi tubuh, telapak tangan ke atas. Angkat kaki kiri Anda ke langit-langit dan perlahan biarkan jatuh ke samping kanan tubuh Anda, biarkan kaki kiri jatuh ke lantai (tekuk lutut kiri atau jaga agar tetap lurus, tergantung kenyamanannya). Tahan selama 15 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.