6 Peregangan Yoga Sederhana Yang Mencairkan Ketegangan Otot

Salah satu alasan yoga sangat berharga untuk menghilangkan stres adalah karena yoga menggabungkan peregangan dinamis atau bergerak. Peregangan bergerak mengaktifkan rentang gerak Anda, mengedarkan darah dan oksigen, serta mengirimkan nutrisi ke jaringan. Kombinasi yang kuat ini luar biasa untuk menghilangkan ketegangan otot. Terlebih lagi, penelitian Universitas Harvard menemukan bahwa aktivitas seperti yoga yang menggabungkan pernapasan dalam dan peregangan aktif dapat membantu mengurangi stres, ketegangan, dan peradangan di tubuh.

Berikut adalah enam pose yoga dasar yang secara khusus menargetkan otot-otot yang tegang di leher, punggung atas dan bawah, serta pinggul, yang cenderung menjadi kencang dan tegang selama masa stres yang ekstrem (atau bahkan setelah duduk di meja sepanjang hari). Dan bonus: Anda dapat melakukan peregangan ini secara gratis di rumah, tidak perlu studio atau peralatan yoga yang mewah. Mereka berdampak rendah dan ramah pemula, sehingga Anda dapat dengan mudah melatihnya ke dalam rutinitas kebugaran atau peregangan harian.

"Pose-pose ini akan membantu meredakan dan melepaskan ketegangan otot serta tekanan dan tekanan dalam kehidupan sehari-hari, sementara Anda menjadi lebih kuat dan lebih terhubung antara pikiran-tubuh," kata Laura McDonald, pelatih pribadi dan bersertifikat ACE. McDonald merekomendasikan untuk menahan setiap pose yoga selama empat hingga enam tarikan napas dalam untuk meredakan ketegangan otot Anda.

1. Pose Kucing / Sapi

"Peregangan kucing / sapi memijat otot punggung, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, mengurangi ketegangan punggung bawah, menenangkan sistem saraf, dan meningkatkan sirkulasi," kata McDonald. Dia menambahkan bahwa penting untuk tidak terburu-buru atau memaksakan pose ini — mengalir saja dengan mudah dan alami dengan napas.

Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tarik napas, lipat dagu ke arah dada, selipkan tulang ekor di bawah, dan bulatkan punggung ke atas. Buang napas, angkat kepala Anda dan ratakan atau sedikit lengkungkan punggung Anda. Itu adalah satu siklus napas — ulangi empat sampai enam kali.

2. Pose Anak

Ini adalah pose yang sangat menenangkan yang merupakan "peregangan lembut untuk punggung, pinggul, paha, pergelangan kaki, dan kaki," kata McDonald.

Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Duduklah dengan lembut di atas tumit Anda. Gerakkan tangan Anda ke depan, turunkan dada Anda. Tundukkan dagu dan turunkan kepala ke lantai. Tarik napas dalam-dalam untuk beberapa tarikan napas.

3. Pose Boneka Kain (Berdiri Melipat Maju)

McDonald mengatakan postur boneka kain adalah peregangan sederhana untuk meredakan ketegangan punggung bawah dan mengendurkan paha belakang. Anda juga akan merasakan pelepasan yang menyenangkan di leher dan bahu saat Anda membiarkan kepala rileks dan menggantung.

Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk (jangan mengunci lutut selama peregangan ini). Jaga agar lengan Anda tetap rileks di sepanjang sisi tubuh Anda dan kemudian perlahan-lahan tekuk ke depan di pinggul sejauh nyaman — tidak perlu memaksa jari-jari Anda ke lantai. Untuk peregangan ekstra, pegang siku dengan tangan yang berlawanan, biarkan kepala Anda berat, dan goyangkan tubuh bagian atas Anda dengan sangat lembut dari sisi ke sisi.

4. Anjing Menghadapi Ke Bawah

“[Anjing menghadap ke bawah] adalah posisi yang bagus untuk memanjangkan seluruh bagian belakang tubuh, dari betis dan paha belakang ke punggung bawah dan bahu,” kata Jesse Dietrick, CSCS, pelatih performa olahraga di Fitness Quest 10 di San Diego, Kalif.

Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Selipkan jari-jari kaki ke bawah dan angkat lutut dari lantai, rentangkan kedua lengan dan kedua kaki (Anda harus membuat bentuk segitiga terbalik dengan lantai sebagai alasnya). Jika bisa, jatuhkan tumit ke lantai, dorong bahu menjauh dari telinga, dan biarkan kepala menunduk.

5. Modifikasi Standing Back Bend

“Ini adalah pose yang bagus untuk dilakukan pada ekstensi tulang belakang (postur yang membuat Anda tetap tegak), yang dapat membantu mengimbangi fleksi tulang belakang (postur membungkuk ke depan) banyak orang jatuh ke dalam apakah dari duduk di meja, mengemudi terus-menerus, atau hanya buruk postur tubuh, "kata Dietrick.

Cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tarik napas dan angkat kedua lengan lurus ke atas. Buang napas dan tekuk serta turunkan siku ke arah lantai sambil sedikit melengkungkan tubuh ke belakang untuk merasakan regangan pada tubuh depan dan fleksor pinggul. (Anda juga bisa menjaga lengan tetap lurus sambil menahan sedikit tikungan ke belakang.)

6. Pose Merpati Tidur

Jika Anda ingin meregangkan pinggul dan glutes, pose merpati dapat melakukan keduanya, dan karena itu juga membantu meredakan sesak di punggung bawah, Dietrick menjelaskan. Jangan khawatir jika Anda belum terlalu ketat untuk melakukannya dengan sempurna — ada beberapa cara untuk mengubah pose merpati satu kaki agar efektif namun lembut untuk tubuh Anda.

Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Bawa kaki kanan Anda ke depan dan letakkan lutut kanan, tulang kering, dan kaki Anda di lantai dengan sudut yang tepat di depan tubuh Anda. Luruskan kaki kiri di belakang Anda, dengan lutut kiri dan bagian atas kaki kiri menghadap ke bawah. Sesuaikan untuk memastikan kedua pinggul menghadap ke depan dan sedatar mungkin dengan lantai. Untuk mengintensifkan peregangan, selanjutnya tekuk tubuh bagian atas ke depan dan ke bawah, dukung diri Anda dengan kedua siku dan lengan bawah, atau kedua tangan rata di lantai di depan Anda. Lepaskan setelah beberapa siklus napas