5 Yoga di Tempat Tidur untuk Menghilangkan Sakit Leher dan Bahu

Jika Anda pernah tanpa sadar menggosok-gosok leher atau membiarkan kepala bersandar ke bantal sofa di penghujung hari yang melelahkan sambil menghela napas lega tanpa sadar, Anda adalah salah satu dari jutaan orang yang mengalami nyeri leher dan bahu di a basis reguler. Meskipun mungkin ada hari-hari ketika Anda merasa nyeri telah menetap secara permanen di bawah tengkorak Anda, kabar baiknya adalah Anda dapat dengan mudah menemukan bantuannya - tanpa bergantung pada obat-obatan. Trik sederhananya: Menyelesaikan peregangan leher di tempat tidur.

Melansir dari First for Women para ahli berbagi penyebab paling umum dari nyeri leher dan bahu, mengapa peregangan di tempat tidur bisa sangat bermanfaat dan peregangan terbaik untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda.

Mengapa banyak orang mengalami sakit leher

Osteoartritis dan whiplash setelah kecelakaan mobil adalah dua penyebab umum, namun banyak orang juga mengalami nyeri leher dan bahu jika menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer, otot leher sering tegang karena stres, tidur dengan posisi yang salah, atau bahkan tanpa alasan. dapat mengidentifikasi.”

Munculnya 'tech neck'

Sakit yang disebabkan oleh teknologi, atau "tech neck" – nyeri leher yang disebabkan oleh penggunaan ponsel dan komputer dalam waktu lama – juga meningkat. Ken Hansraj, MD, Ahli Bedah Tulang Belakang Ortopedi di Westchester Medical Center di Valhalla, New York, dan penulis studi perintis yang meneliti efek SMS pada leher, mencatat, "Menundukkan kepala 60 derajat untuk melihat layar atau keyboard dapat memberikan gaya seberat 60 pon pada leher Anda.”

Alison Brown, PT, DPT, ahli terapi fisik di Rumah Sakit Bedah Khusus di New York, NY, menunjukkan risiko tambahan terkait waktu menatap layar: "Aktivitas seperti melihat komputer atau melihat ponsel dapat menyebabkan posisi kepala menghadap ke depan. , bahu membulat, peningkatan kyphosis [pembulatan tulang belakang] dan nyeri leher/punggung atas.

Salah satu dari faktor-faktor ini dapat menyebabkan ketegangan pada otot dan tendon di leher dan bahu, yang dapat menyebabkan nyeri kronis, kata Paul Cagle, MD, seorang profesor Bedah Ortopedi, Bahu dan Siku di Departemen Leni & Peter May. Ortopedi di Icahn School of Medicine di Mount Sinai di New York. "Nyeri ini dapat berkisar dari otot-otot umum di leher seperti trapezius hingga otot-otot umum dan tendon bahu seperti otot deltoid dan tendon rotator cuff."

Peregangan leher di tempat tidur dapat membantu meringankan rasa sakit

Mengingat betapa kerasnya kita meminta leher kita bekerja setiap hari, meluangkan waktu untuk menyelesaikan peregangan leher bisa sangat bermanfaat. Salah satu hal terbaik dalam melakukan peregangan leher adalah Anda tidak memerlukan banyak ruang atau peralatan khusus apa pun.

“Kita semua mempunyai tuntutan waktu dan jadwal yang berbeda-beda,” catat Dr. Cagle. “Menemukan waktu untuk berkomitmen agar tetap fleksibel adalah hal yang paling penting, dan oleh karena itu, saya menyarankan pagi atau malam hari bisa menjadi saat yang tepat.”

Peregangan di pagi hari akan membuat leher menjadi mobile dan fleksibel sepanjang hari, sedangkan peregangan di malam hari dapat menghilangkan ketegangan yang ada sehingga membantu Anda tidur lebih nyenyak dan nyaman.

“Saya sendiri sering melakukan peregangan leher sebelum tidur atau saat bangun tidur di pagi hari, hanya karena rasanya enak!” Salam Dr. Goertz.

5 peregangan yang bisa Anda lakukan di tempat tidur untuk menghilangkan rasa sakit

Peregangan yang direkomendasikan ahli ini dapat dilakukan sambil duduk di tempat tidur Anda. Dan saat Anda melakukan peregangan, jangan lupa bernapas. "Pernapasan sangat penting untuk latihan dan peregangan yang baik," kata Dr. Cagle.

Bernapas perlahan dan dalam juga dapat memberi Anda fokus saat melakukan setiap peregangan. “Saya selalu mengingatkan pasien bahwa definisi peregangan adalah sesuatu yang berkepanjangan,” kata Brown.

“Penting untuk menahan setiap posisi dalam jangka waktu yang lama, setidaknya 20 hingga 30 detik, agar benar-benar mencapai apa pun. Saat kamu lama sekali, sensasi yang awalnya Anda rasakan akan mulai menghilang.”

Tikungan Samping

"Tekuk lehermu ke samping untuk mendekatkan telingamu ke bahumu. Anda akan merasakan sensasi tarikan lembut di sepanjang sisi leher Anda yang berlawanan," kata Brown. "Anda dapat menambahkan tekanan berlebih dengan meletakkan tangan Anda di atas kepala dan dengan lembut mendekatkan telinga ke bahu Anda (asalkan nyaman)." Tahan selama 20-30 detik, lalu ganti sisi."

Rotasi Leher Diagonal

"Lihatlah ke arah ketiakmu. Anda akan merasakan sensasi tarikan lembut di sepanjang sisi leher Anda yang berlawanan," kata Brown. "Anda dapat menambahkan tekanan berlebih dengan meletakkan tangan Anda di atas kepala dan dengan lembut mendekatkan mata Anda ke ketiak (asalkan nyaman)." Tahan selama 20-30 detik, lalu ganti sisi.

Rotasi Leher

Putar leher Anda ke depan dan ke belakang untuk melihat dari sisi ke sisi, kata Dr. Cagle. Lanjutkan selama 20-30 detik.

Membungkuk ke Belakang dan ke Depan

Dr. Cagle menyebut peregangan ini, juga dikenal sebagai Ekstensi Leher, sebagai salah satu "gerakan terbaik untuk menjaga kelenturan". Cara melakukannya: Cukup tekuk leher ke bawah, dagu ke arah dada, lalu angkat kepala kembali. Lanjutkan selama 20-30 detik.

Mengangkat bahu

Dr. Goertz merekomendasikan peregangan ini, di mana Anda perlahan-lahan mengangkat bahu hingga ke telinga, tahan selama sekitar tiga detik, lalu putar bahu ke belakang dan ke bawah. Ulangi selama 20-30 detik.