6 Peregangan Yoga Sederhana yang Mengurangi Ketegangan Otot

Salah satu alasan mengapa yoga sangat berharga untuk menghilangkan stres adalah karena yoga menggabungkan peregangan yang dinamis, atau bergerak. Peregangan bergerak mengaktifkan rentang gerak Anda, mengedarkan darah dan oksigen, serta mengantarkan nutrisi ke jaringan. Kombinasi yang kuat ini luar biasa untuk mencairkan ketegangan otot.

Terlebih lagi, penelitian Universitas Harvard telah menemukan bahwa kegiatan seperti yoga yang menggabungkan pernapasan dalam dan peregangan aktif dapat membantu mengurangi stres, ketegangan, dan peradangan dalam tubuh.

Berikut adalah enam pose yoga dasar yang secara khusus menargetkan otot-otot tegang di leher, punggung atas dan bawah, dan pinggul, yang cenderung menjadi kencang dan tegang selama masa stres yang ekstrem (atau bahkan setelah duduk di meja sepanjang hari).

“Pose-pose ini akan membantu meredakan dan melepaskan ketegangan otot serta tekanan dan tekanan kehidupan sehari-hari, sementara Anda menjadi lebih kuat dan lebih terhubung dengan pikiran-tubuh," kata Laura McDonald, pelatih pribadi dan bersertifikat ACE. McDonald, dilansir dari Real Simple.

McDonald juga merekomendasikan untuk menahan setiap pose yoga selama empat hingga enam napas dalam untuk menenangkan ketegangan otot Anda.

1. Pose Kucing/Sapi

“Peregangan kucing/sapi memijat otot-otot punggung, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, meredakan ketegangan punggung bagian bawah, menenangkan sistem saraf, dan meningkatkan sirkulasi,” kata McDonald. Dia menambahkan bahwa penting untuk tidak terburu-buru atau memaksakan pose ini—cukup mengalir dengan mudah dan alami dengan napas.

Cara melakukannya: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tarik napas, selipkan dagu ke arah dada, selipkan tulang ekor ke bawah, dan bulatkan punggung ke atas. Buang napas, angkat kepala dan ratakan atau sedikit melengkungkan punggung. Itu satu siklus napas—ulangi empat sampai enam kali.

2. Pose Anak

Ini adalah pose yang sangat menenangkan yang merupakan "peregangan lembut untuk punggung, pinggul, paha, pergelangan kaki, dan kaki," kata McDonald.

Cara melakukannya: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Duduk dengan lembut di tumit Anda. Gerakkan tangan Anda ke depan, turunkan dada Anda. Selipkan dagu ke dalam dan turunkan kepala ke lantai. Tarik napas dalam-dalam untuk beberapa napas.

3.  Pose Boneka Kain (Berdiri Lipat ke Depan)

McDonald mengatakan postur boneka kain adalah peregangan sederhana untuk meredakan ketegangan punggung bawah dan mengendurkan paha belakang. Anda juga akan merasakan pelepasan yang bagus di leher dan bahu saat Anda membiarkan kepala Anda rileks dan digantung.

Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Jaga agar lengan Anda tetap rileks di sepanjang sisi tubuh Anda dan kemudian perlahan-lahan membungkuk ke depan di pinggul sejauh yang nyaman — tidak perlu memaksakan jari Anda ke lantai. Untuk peregangan ekstra, pegang siku dengan tangan yang berlawanan, biarkan kepala Anda menjadi berat, dan ayunkan tubuh bagian atas dengan sangat lembut dari sisi ke sisi.

4. Anjing Menghadap ke Bawah

“[Anjing yang menghadap ke bawah] adalah posisi yang bagus untuk memanjangkan seluruh bagian belakang tubuh, dari betis dan paha belakang hingga punggung bawah dan bahu,” kata Jesse Dietrick, CSCS, pelatih kinerja olahraga di Fitness Quest 10 di San Diego, Kalif.

Cara melakukannya: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Selipkan jari-jari kaki ke bawah dan angkat lutut ke atas dari lantai, rentangkan kedua lengan dan kedua kaki. Jika Anda bisa, biarkan tumit Anda jatuh ke lantai, dorong bahu Anda menjauh dari telinga Anda, dan biarkan kepala Anda tertunduk.

5. Tikungan Berdiri Belakang yang Dimodifikasi

“Ini adalah pose yang bagus untuk melatih ekstensi tulang belakang (postur yang membuat Anda tetap tegak), yang dapat membantu mengimbangi fleksi tulang belakang (postur firasat ke depan) yang membuat banyak orang jatuh baik dari duduk di meja, mengemudi terus-menerus, atau hanya buruk. postur, ”kata Dietrick.

Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tarik napas dan angkat kedua lengan lurus ke atas. Buang napas dan tekuk dan turunkan siku ke luar dan ke bawah ke arah lantai sambil sedikit melengkung ke belakang untuk merasakan regangan di badan depan dan fleksor pinggul.

6. Pose Merpati Tidur

Jika Anda ingin meregangkan pinggul dan glutes Anda, pose merpati melakukan keduanya, dan karena itu juga membantu meredakan ketegangan di punggung bagian bawah, Dietrick menjelaskan. Jangan khawatir jika Anda terlalu ketat untuk melakukannya dengan sempurna — ada beberapa cara untuk memodifikasi pose merpati satu kaki sehingga efektif tetapi lembut di tubuh Anda.

Cara melakukannya: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Bawa kaki kanan ke depan dan letakkan lutut kanan, tulang kering, dan kaki di lantai pada sudut kanan di depan tubuh Anda. Luruskan kaki kiri ke belakang, dengan lutut kiri dan bagian atas kaki kiri menghadap ke bawah. Sesuaikan untuk memastikan kedua pinggul menghadap ke depan dan sedatar mungkin ke lantai. Untuk mengintensifkan peregangan, selanjutnya tekuk tubuh bagian atas ke depan dan ke bawah, dukung diri Anda dengan kedua siku dan lengan bawah, atau kedua tangan rata di lantai di depan Anda. Lepaskan setelah beberapa siklus napas dan ulangi dengan kaki kiri ke depan.