Cara Mengembalikan Tidur Anda Sebelum Masuk Kerja

Sangat mudah untuk mengubah kebiasaan tidur selama musim panas. Mungkin Anda memiliki pekerjaan musim panas dengan jam kerja musiman, Anda telah bepergian atau mengunjungi kerabat di zona waktu yang berbeda, atau kegiatan musim panas anak-anak memerlukan waktu mulai yang lebih santai daripada hari sekolah biasa. Atau mungkin Anda sudah terbiasa begadang dan tidur tanpa kebutuhan mendesak untuk bangun pukul 6 pagi—tidak ada yang memalukan dalam permainan itu. Bagian yang sulit selalu datang ketika September bergulir lagi dan saatnya untuk beralih kembali ke jadwal musim gugur yang lebih sibuk — atau hanya berbeda. Alarm lebih awal, hari-hari penuh sekolah, perjalanan kembali ke kantor, dan malam hari yang dipenuhi pekerjaan rumah membuat waktu tidur dan bangun lebih awal menjadi keharusan bagi seluruh rumah tangga.

Tetapi sulit untuk memaksa semua orang ke dalam rutinitas tidur baru dengan mudah, jadi penting untuk membangun kembali rutinitas tidur yang sehat dan konsisten secara bertahap—sebelum kekacauan musim gugur terjadi. Semakin awal Anda mulai, semakin mudah untuk bergerak menuju waktu tidur yang tepat untuk waktu bangun yang Anda perlukan (dan hindari perasaan seperti ditabrak truk saat alarm berbunyi).

"Idealnya, kita harus menjaga jadwal tidur yang konsisten sepanjang tahun, tetapi kita semua tahu itu dapat menjadi tantangan untuk melakukannya dengan rencana perjalanan, perkemahan, dan kegiatan musim panas," kata Andrea Lopez-Yianilos, Psy.D., seorang New Psikolog klinis berlisensi dan ahli pengobatan tidur perilaku yang berbasis di York. "Sangat penting untuk kembali ke jadwal tidur yang konsisten sebelum tahun ajaran untuk memaksimalkan pembelajaran untuk anak-anak dan efektivitas di tempat kerja: Perbaikan otot dan konsolidasi memori adalah dua proses penting yang terjadi ketika kita tidur."

Cemas tentang bagaimana Anda akan mengendalikan kebiasaan tidur musim panas itu? Baca kiat-kiat waktu tidur langsung ini untuk dicoba sekarang sehingga Anda dan keluarga dapat mengatur ulang jam internal Anda dan mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan.

Bangun pada waktu yang sama setiap pagi.

Orang sering berpikir bahwa menegakkan waktu tidur yang konsisten harus didahulukan, tetapi Lopez-Yianilos mengatakan ini semua tentang permainan bangun Anda. "Bangun pada waktu yang sama tujuh hari seminggu," katanya. "Jika Anda bangun pada waktu yang sama setiap hari, efek domino akan mulai terjadi yang mengarahkan Anda untuk menemukan waktu tidur yang sempurna."

Jika Anda tahu semua orang harus mulai bangun lebih awal setelah musim panas berakhir, cobalah untuk membuat semua orang bangun lebih awal setiap hari saat musim panas berakhir. Dengan begitu beberapa hari pertama sekolah (atau bekerja atau apa pun yang menyeret Anda keluar dari tempat tidur) tidak akan menjadi perubahan yang drastis—Anda dan keluarga Anda akan (agak) siap untuk memulai [masukkan jam yang tidak masuk akal di sini].

Bagi siapa pun dengan pembelajaran jarak jauh atau format kerja, Roy Raymann, Ph.D., kepala petugas ilmiah di SleepScore Labs, melangkah lebih jauh. Dia merekomendasikan keluarga mengambil kesempatan ini untuk mengembangkan jadwal belajar yang mempromosikan ritme sirkadian dan kebutuhan tidur anak-anak. Itu berarti membangun dan mempertahankan rutinitas harian sesering mungkin juga. Jadi selain menjaga waktu bangun yang tetap, usahakan sebisa mungkin untuk tetap konsisten pada waktu makan, waktu aktivitas, waktu belajar, istirahat, waktu senggang, dan, tentu saja, waktu tidur.

Jangan tidur—bahkan di akhir pekan.

Secara umum, mencoba untuk "mengejar" waktu tidur tidak seefektif yang Anda kira. "Banyak orang yang bekerja dengan saya mengejar ketertinggalan di akhir pekan atau hari libur mereka," kata Lopez-Yianilos. "Namun, mereka masih terlibat dalam kurang tidur selama seminggu, yang mempengaruhi fungsi siang hari mereka. Meskipun Anda mungkin dapat mengejar tidur dan merasa lebih baik pada hari-hari itu, konsentrasi, suasana hati, dan efektivitas Anda selama seminggu masih dikompromikan ketika Anda kurang tidur." Ini adalah salah satu tip untuk dibawa bersama Anda sepanjang tahun ajaran—dan seterusnya. Hari kerja akan jauh lebih tertahankan jika Anda tidak membiarkan semua orang tidur sampai siang hari pada hari Sabtu dan Minggu.

Dapatkan banyak sinar matahari dan berolahraga setiap hari.

Olahraga dan paparan sinar matahari alami tidak hanya kunci untuk meningkatkan energi dan suasana hati, tetapi juga mengatur ritme sirkadian yang normal. Orang dewasa dan anak-anak sama-sama harus memprioritaskan menghabiskan setidaknya 30 menit di luar (jika cuaca memungkinkan) dan melakukan 20 hingga 30 menit aktivitas aerobik setiap hari (asalkan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur).

Keluarga yang mengambil hari sekolah dari rumah harus menyeimbangkan kurikulum anak-anak dengan istirahat yang sehat. "Simpan beberapa olahraga dan aktivitas fisik dalam jadwal harian anak Anda dan rencanakan istirahat aktivitas, [karena] bekerja dari belakang layar dapat membuat mereka diam terlalu lama." kata Rayman. "Dan pastikan [mereka] masih pergi ke luar dan mendapatkan cahaya di luar ruangan di siang hari."

Buat—dan patuhi—rutinitas sebelum tidur.

Ada orang-orang beruntung yang tertidur saat kepala mereka menyentuh bantal. Bagi kita semua, kantuk datang sedikit lebih lambat, bahkan jika tubuh kita sebenarnya cukup lelah. Anda harus memberi diri Anda waktu untuk beralih ke mode tidur.

"Terapkan rutinitas istirahat," saran Lopez-Yianilos. "Cobalah untuk membuat zona penyangga sekitar 30 hingga 45 menit sebelum tidur untuk memberi isyarat kepada pikiran dan tubuh Anda bahwa Anda sedang bertransisi ke waktu tidur. Misalnya, membaca buku di sofa atau mendengarkan musik yang menenangkan. Dan jangan pergi ke tempat tidur jika Anda tidak mengantuk—bacalah buku atau lakukan aktivitas yang menenangkan selama 15 menit, lalu periksa kembali rasa kantuk Anda."

Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur.

Anda mungkin telah menghabiskan pagi atau malam musim panas dengan malas membaca buku untuk anak-anak Anda atau menonton Netflix di tempat tidur, tetapi inilah saatnya untuk mulai memikirkan tempat tidur hanya untuk tidur—jika tidak, pikiran mulai mengasosiasikan tempat tidur dengan terjaga. Ingatlah untuk menjauhkan segala sesuatu mulai dari pekerjaan dan tugas sekolah hingga ritual malam hari dari tempat tidur Anda yang sebenarnya.

Jika Anda serius ingin mengubah kebiasaan dan jadwal tidur Anda: "Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tiga S: tidur, seks, atau saat Anda sakit," kata Lopez-Yianilos. "Tidak membaca, menonton TV, makan, bekerja, atau media sosial di tempat tidur." Dan dia merekomendasikan untuk menjaga kamar tidur "sejuk, tenang, gelap, dan nyaman untuk memaksimalkan kualitas tidur."

Batasi waktu layar di malam hari.

Anda mungkin menghabiskan waktu yang lama di depan layar sepanjang hari, jadi rutinitas tanpa perangkat sebelum tidur itu penting.

"Kurangi waktu layar di malam hari untuk menghindari cahaya biru, yang dapat memengaruhi tidur, bahkan lebih kuat pada remaja," kata Raymann. Jika perlu, jauhkan semua ponsel dan perangkat dari kamar tidur Anda dan anak-anak, dan pastikan untuk membatasi penggunaan layar sebelum tidur (ponsel, tablet, TV, dan komputer memancarkan cahaya biru yang menipu otak Anda untuk berpikir bahwa inilah saatnya untuk bangun — yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda tuju di sini.)

Bisakah kami menjamin Anda akan bermata cerah dan berekor lebat ketika alarm Anda berbunyi di pagi hari setelah Hari Buruh? Sayangnya tidak. Tetapi jika Anda mengikuti saran ini dan mengendalikan kebiasaan pagi dan malam keluarga Anda sekarang, memulai rutinitas tidur-bangun yang lebih ketat akan jauh lebih mudah untuk ditangani.