Membangun Otot Saat Anda Berjalan? Ya silahkan. Inilah Rahasianya

Baik Anda ingin membakar kalori atau sekadar berpindah dari titik A ke titik B, berjalan kaki adalah cara paling sederhana. Selain sebagai alat gerak alami kita, meletakkan satu kaki di depan kaki lainnya juga bisa menjadi latihan yang bagus. Melangkah dengan cepat meningkatkan detak jantung Anda, menambah manfaat kardiovaskular, sementara berjalan-jalan di berbagai lingkungan membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.

Namun bagaimana dengan membangun otot—apakah berjalan kaki yang cukup akan menambah kebugaran betis, paha depan, dan hammies Anda? Ini mungkin tidak membuat kaki Anda bergetar seperti gunung, tetapi melakukan perjalanan di jalan raya (atau treadmill) masih bisa menjadi bagian dari program latihan pembentukan otot. Berikut ini sekilas hubungan antara berjalan kaki dan menggembung seperti dilansir dari SHAPE.com.

Berjalan dan Membangun Otot 101

Mari kita mulai dengan sedikit pemahaman tentang bagaimana tubuh membangun jaringan ototnya.

Agar otot dapat tumbuh, otot harus dipecah terlebih dahulu. Ketika Anda memberi tekanan pada otot Anda melalui aktivitas seperti angkat beban atau latihan ketahanan berat badan, Anda membuat robekan kecil di dalamnya. Tubuh kemudian mengirimkan penguatan berupa protein untuk membangun otot kembali lebih kuat dan besar.

Meskipun berjalan-jalan mungkin tidak memberikan tekanan yang besar pada otot seperti bentuk latihan kekuatan yang lebih intens, hal ini dapat menyebabkan dampak yang diperlukan untuk menghancurkan beberapa jaringan otot. Hal ini terutama berlaku untuk otot-otot tubuh bagian bawah.

Sebuah penelitian kecil pada tahun 2019, misalnya, menemukan bahwa program jalan kaki progresif selama 17 minggu meningkatkan ketebalan otot paha anterior dan posterior pada orang dewasa yang lebih tua.1 Studi lain juga menemukan peningkatan kualitas otot paha dari program jalan kaki selama 10 minggu (dengan manfaat tambahan dalam kelompok yang menambahkan pelatihan ketahanan).2

Meskipun hasilnya menjanjikan, jangan mengandalkan jalan kaki untuk mendapatkan tubuh binaragawan. Sebagai latihan daya tahan, latihan ini melibatkan serat otot yang bergerak lambat, jenis “di balik layar” yang digunakan tubuh untuk aktivitas lambat dan berkelanjutan.

Jika Anda benar-benar ingin menambah berat badan, Anda harus fokus pada aktivitas yang menggunakan serat otot yang bergerak cepat. Pikirkan angkat beban, lompat kotak, atau lari cepat. Bentuk-bentuk latihan ini memanfaatkan serat otot yang bergerak cepat untuk pertumbuhan yang lebih dramatis.

Perlu dicatat juga bahwa pembentukan otot juga merupakan masalah pola makan. Saat Anda melakukan aktivitas yang memecah otot, penting untuk memasok tubuh Anda dengan protein yang cukup untuk membangunnya kembali menjadi aset besar yang Anda inginkan.

Manfaat Jalan Kaki Lainnya

Meskipun jalan kaki memang membantu membangun otot, jalan kaki juga menawarkan manfaat besar lainnya. Berikut ini beberapa saja.

#1 Meningkatkan Kesehatan Jantung

Berbeda dengan latihan kekuatan, jalan kaki pada dasarnya merupakan aktivitas kardiovaskular. Manfaatnya sebagian besar berasal dari meningkatkan detak jantung dan memompa darah. Keuntungan-keuntungan ini saja sudah cukup untuk Anda lakukan setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa lebih banyak berjalan kaki dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular3 dan menurunkan tekanan darah Anda.4

#2 Membakar Kalori

Ada kemungkinan juga bahwa berjalan kaki dapat menambah ketegasan otot Anda dengan membakar lemak. Jalan cepat terkenal sebagai aktivitas pembakar lemak. Sebuah studi pada tahun 2022 terhadap wanita pascamenopause menemukan bahwa subjek kehilangan total lemak tubuh pada semua kecepatan berjalan, namun mereka yang berjalan lebih cepat kehilangan berat badan lebih cepat.

Otot Apa yang Berfungsi Berjalan?

Berjalan di trotoar, treadmill, atau mal setempat—tidak peduli bagaimana Anda melakukannya, berjalan kaki menggunakan berbagai jenis otot. Ini adalah area yang akan Anda warnai saat melakukan perjalanan.

• Inti: Tubuh Anda menggunakan otot-otot tengah untuk stabilitas saat berjalan. Coba libatkan inti Anda saat berjalan.

• Otot bokong: Otot bokong bekerja keras untuk mendorong Anda maju—terutama pada posisi miring ke atas. Lakukan jalan-jalan di bukit untuk lebih mengencangkan area ini.

• Paha belakang: Otot-otot di bagian belakang paha membantu menekuk lutut. Seperti otot bokong, otot ini bekerja secara besar-besaran di perbukitan.

• Betis: Betis Anda bergerak setiap kali Anda melangkah. Anda tidak bisa berjalan tanpa mereka!

• Paha depan: Jalan kaki biasanya melatih paha depan Anda, namun cobalah berjalan menaiki tangga untuk lebih memperkuat otot-otot ini.

• Kaki: Bahkan otot-otot kecil di kaki Anda ikut serta dalam gerakan berjalan. Memiliki kaki yang kuat membantu meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh Anda.

• Lengan: Jangan lupa untuk menyertakan lengan Anda dalam latihan berjalan. Mengayunkan lengan dengan kuat meningkatkan aliran darah di tubuh bagian atas.

Cara Memaksimalkan Pembentukan Otot Saat Berjalan

Jika Anda ingin membuat latihan jalan kaki Anda lebih ramah otot, Anda beruntung. Ada beberapa cara untuk meningkatkan potensi pembentukan otot pada putaran harian Anda.

• Meningkatkan kecepatan

• Meningkatkan kemiringan

• Gabungkan beban

Sebagai permulaan, Anda selalu dapat meningkatkan intensitas jalan kaki dengan meningkatkan kecepatan. Otot Anda akan bekerja lebih keras saat Anda melaju lebih cepat. Selain itu, pertimbangkan untuk berjalan mendaki bukit atau mengatur tanjakan di treadmill lebih tinggi. Jantung Anda tidak hanya akan terpompa, tetapi otot-otot glutes, paha belakang, paha depan, dan betis Anda akan tetap lebih aktif, yang pada akhirnya menambah pertumbuhannya.

Ada juga opsi untuk memasukkan beban ke dalam diri Anda aku berjalan. Beban pergelangan kaki menambah resistensi ekstra yang mungkin Anda rasakan mulai dari kaki bagian bawah hingga inti tubuh. Mengambil beban ringan dan mengayunkannya saat Anda bergerak adalah taktik pembentukan otot lain yang menargetkan lengan Anda. Sementara itu, rompi berbobot memaksa seluruh tubuh Anda bekerja lebih keras, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan daya tahan total.

Intinya

Tidak ada yang pernah mengatakan berjalan kaki adalah jalan paling pasti menuju otot yang menggembung. Manfaat utamanya berasal dari peningkatan detak jantung dan pembakaran kalori secara terus-menerus.

Namun, jalan kaki yang teratur meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan tentunya dapat membuat otot lebih kencang, terutama dengan kecepatan yang lebih cepat, tanjakan yang lebih curam, dan penambahan seperti beban. Ada baiknya juga memasukkan rutinitas olahraga dengan aktivitas lain yang berhubungan dengan kekuatan.