Latihan Paling Efektif, Anda Mungkin Tidak Melakukannya

Gerakan paling dasar bisa menjadi yang terbaik untuk Anda.

Bagaimana jika kami memberi tahu Anda bahwa ada satu gerakan yang Anda lakukan setiap hari, ketika dimasukkan ke dalam program kekuatan Anda, dapat membantu Anda mengambil kekuatan dan kemampuan angkat ke tingkat berikutnya?

Temui membawa. Atau, untuk tujuan pelatihan, bawahan berat.

Tidak seperti beberapa latihan latihan kekuatan yang dibuat khusus untuk membangun otot-otot individu, gerakan seperti itu adalah gerakan standar sehari-hari yang mungkin tidak Anda perhatikan ketika Anda melakukannya. Jika Anda mencari latihan serba guna yang bisa bergerak untuk melatih seluruh tubuh Anda, bagaimanapun, ada beberapa yang dapat membangun kebugaran menyeluruh dan kekuatan seperti yang akan dilakukan oleh pembawa berat.

The Perks of Constant Tension

Untuk melakukan pemindahan ini, Anda harus mengontrak seluruh tubuh Anda - dan tetap mengontraknya - saat Anda berjalan untuk menutupi jarak atau waktu yang telah ditentukan. "[Carry berat] pasti menantang tubuh untuk mempertahankan posisi tegak," kata Tony Gentilcore, C.S.C.S., pelatih kekuatan di Boston. "Ini pada dasarnya hanya kontraksi isometrik besar-besaran untuk seluruh tubuh."

Ketegangan otot konstan inilah yang membantu Anda membangun kekuatan yang lebih besar. Tentu, Anda akan mendapatkan ketegangan otot kapan saja Anda mematikan beban yang berat - tetapi efeknya hanya bertahan selama yang Anda perlukan untuk mengangkat beban dan menurunkannya. Ketika Anda membawa beban berat untuk jarak yang diperpanjang, seluruh tubuh Anda harus mempertahankan ketegangan itu dengan setiap langkah yang Anda ambil.

Membawa Semua Manfaat

Manfaat utama lainnya untuk melakukan heavy carry adalah untuk kekuatan genggaman.

Menurut pelatih kekuatan legendaris Dan John, kemampuan untuk benar-benar memegang bar adalah penghalang nomor satu yang dihadapi kebanyakan pengangkat ketika mereka mencoba untuk maju ke bobot yang lebih berat. Jika Anda mengejar PR, meluangkan waktu untuk melakukan latihan yang berpusat pada pegangan seperti membawa berat dapat membantu Anda melewati titik pelekatan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa kekuatan genggaman adalah prediktor yang baik untuk umur panjang. Satu penelitian bahkan menemukan bahwa pengukuran bisa menjadi prediktor yang lebih baik untuk kematian terkait penyakit jantung daripada tekanan darah sistolik (tekanan di pembuluh darah Anda ketika jantung Anda berkontraksi).

Siap, Set, Bawa

Pastikan Anda menantang diri sendiri, setelah Anda menguasai formulir. Ketika mereka mengatakan "heavy carry," itu berarti berat. Untuk carry petani (lihat di bawah), Gentilcore merekomendasikan untuk mengangkut kira-kira setengah berat badan Anda, dengan tujuan akhir memikul berat badan penuh Anda.

Jika Anda tidak dapat membawa beban tanpa membungkuk atau bersandar ke satu sisi, periksa ego Anda dan meringankan beban Anda. Anda juga ingin memastikan Anda tidak berjalan cepat melalui set, karena ini berarti Anda tidak sepenuhnya memiliki gerakan - atau menuai manfaat penuh. Lanjutkan untuk Lebih Banyak Keuntungan

Jika Anda baru menggunakan kendaraan berat, tempat yang baik untuk memulai adalah menghabiskan dua hingga lima menit berlatih salah satu kereta bawah tanah. Jeda dan atur berat badan sesuai kebutuhan, tetapi usahakan agar jeda Anda tetap pendek. Lima menit mungkin bukan masalah besar, tetapi Anda mungkin akan berubah pikiran setelah mencobanya.