3 Makronutrien Utama untuk Dikonsumsi Setiap Hari

Saat terjun ke dunia nutrisi, ada banyak faktor berbeda yang bisa Anda fokuskan. Ke mana pun Anda berpaling, tampaknya seseorang menggembar-gemborkan zat gizi mikro berikutnya yang tidak jelas yang dimaksudkan untuk mengubah kesehatan Anda secara radikal. Namun, ketika sampai pada itu, nutrisi dibangun di atas tiga makronutrien utama yang hampir semua orang paling tidak kenal: protein, lemak, dan karbohidrat.

Mengkonsumsi makronutrien penting ini dalam rasio yang tepat adalah salah satu cara paling sederhana untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup untuk bahan bakar tubuh dan pikiran Anda, dan membuat Anda tetap berenergi untuk aktivitas sehari-hari.

Apa itu Makronutrien?

Jadi apa sebenarnya makronutrien (kadang-kadang disebut sebagai "makro") dan berapa banyak yang harus kita makan? "Sederhananya, makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan struktur dan sistemnya," jelas Carissa Galloway, RDN, ahli diet terdaftar dan konsultan nutrisi Premier Protein. "Ketika kita mengatakan 'makronutrien', kita biasanya mengacu pada karbohidrat, protein, dan lemak—tiga nutrisi yang kita gunakan dalam jumlah terbesar."

Meskipun Anda mungkin akrab dengan kalori sebagai unit energi utama yang disediakan makanan, kalori dari setiap makronutrien berbeda dalam hal pengaruhnya terhadap kesehatan Anda. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi ketiga makronutrien untuk nutrisi seimbang dan kesehatan secara keseluruhan.

"Makronutrien lemak, protein, dan karbohidrat menyediakan energi dan komponen penting yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi alaminya," kata Cara Harbstreet, RDN, pendiri Street Smart Nutrition. "Mengkonsumsi ketiganya secara teratur dapat membantu memastikan pertumbuhan dan perkembangan normal, bahan bakar yang cukup untuk aktivitas sehari-hari dan kinerja atletik, dan meningkatkan rasa kenyang (kepenuhan) dan kepuasan yang lebih baik saat makan."

Berapa banyak dari setiap makronutrien yang Anda butuhkan?

Setiap makronutrien memiliki manfaat unik, dan harus membuat rasio tertentu dari piring Anda setiap kali makan. Untuk orang dewasa yang sehat, USDA dan National Academy of Sciences keduanya merekomendasikan diet dengan:

• 45 hingga 65 persen kalori harian dari karbohidrat

• 10 hingga 35 persen dari protein

• 20 hingga 35 persen dari lemak

Baik Galloway dan Harbstreet cepat untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa kebutuhan diet khusus akan bervariasi di antara individu berdasarkan gaya hidup, preferensi, tujuan, dan kesehatan secara keseluruhan.

3 Makronutrien, Dijelaskan

1. Protein

Protein adalah topik besar dalam diskusi makronutrien, terutama di antara orang-orang yang suka berolahraga, karena dapat sangat membantu dalam pemulihan dari olahraga. "Protein terutama dikenal karena perannya dalam membangun kembali dan memperbaiki otot dan jaringan," jelas Galloway. "Namun, protein juga merupakan nutrisi penting untuk menjaga hormon, sistem metabolisme, enzim, dan menyeimbangkan sistem asam/basa kita." Memasukkan sumber protein setiap kali makan dan camilan juga dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama di antara waktu makan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil, hindari jam 3 sore itu. kecelakaan yang membuat Anda meraih camilan manis terdekat.

Protein juga mengandung asam amino, yang berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan jaringan tubuh, membantu sistem kekebalan tubuh, dan menjaga kesehatan otot, tulang, dan jaringan. Harbstreet menjelaskan bahwa ada dua jenis asam amino: esensial dan non-esensial. "Makan protein yang cukup melibatkan konsumsi asam amino esensial, yang merupakan asam amino yang tidak dapat disintesis atau diproduksi oleh tubuh," jelasnya. Asam amino non-esensial diproduksi secara alami oleh tubuh dan tidak perlu dikonsumsi.

Sumber makanan terbaik protein termasuk makanan laut, telur, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, tahu dan produk kedelai lainnya, dan biji-bijian. "Karena protein adalah makronutrien yang sangat penting, saya selalu mendorong klien untuk menyimpan sumber protein saat bepergian dan nyaman di dapur atau mungkin disimpan di mobil mereka untuk membantu menjaga pola makan sehat di hari-hari sibuk yang gila itu," kata Galloway . Ini bisa termasuk pilihan seperti protein shake, dendeng, kacang, atau paket selai kacang.

2. Lemak

Lemak terkadang dianggap buruk, tetapi penting bagi tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik. Menurut Harbstreet, lemak membantu tubuh Anda melindungi organ-organnya, mengatur suhu, dan menyerap vitamin dari makanan. Galloway menambahkan bahwa lemak juga membantu menghasilkan energi, membuat hormon, dan membangun bagian luar dinding sel Anda. "Ada juga asam lemak esensial yang tidak bisa dibuat oleh tubuh Anda dan harus dikonsumsi," kata Galloway. "Ini termasuk asam alfa-linolenat (asam lemak omega-3) dan asam linoleat (asam lemak omega-6),"

Selain membantu fungsi tubuh (yang sangat penting), lemak memainkan peran penting lainnya dalam diet kita sehari-hari: rasa! "Lemak juga membawa rasa, jadi memasukkan sumber lemak dalam masakan dapat mengintensifkan rasa dan dengan demikian, meningkatkan kepuasan dan rasa kenyang dalam makanan," kata Harbstreet.

Kuncinya adalah memahami perbedaan antara lemak sehat dan lemak tidak sehat—dan makan banyak yang pertama sambil membatasi yang terakhir. Sumber lemak sehat yang baik termasuk makanan laut, alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, yogurt penuh lemak, dan zaitun. "Cobalah untuk mencari lemak tak jenuh dan makanan yang mengandung omega 3," kata Galloway. "Favorit saya adalah salmon liar, tuna kaleng, minyak zaitun dan alpukat, dan selai kacang."

3. Karbohidrat

Terlepas dari munculnya pendukung rendah karbohidrat dan keto di luar sana, karbohidrat bukanlah sesuatu yang perlu dihindari oleh rata-rata orang dewasa yang sehat. "Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang merupakan sumber energi pilihan tubuh Anda," jelas Galloway. Karbohidrat memungkinkan tubuh melakukan fungsi vital seperti menjaga detak jantung, mencerna makanan, dan memicu aktivitas otak.

Konon, tidak semua karbohidrat sama-sama bergizi. Karbohidrat sederhana—seperti gula rafinasi (pikirkan: permen, gula mentah, roti putih, sirup jagung, pasta)—tidak mengandung banyak (jika ada) serat, dan akan segera dipecah oleh tubuh menjadi glukosa. Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak nutrisi dan akan memakan waktu lebih lama untuk dipecah dalam tubuh Anda, menghasilkan peningkatan rasa kenyang, pencernaan yang lebih baik, dan gula darah yang lebih stabil.

"[Karbohidrat] paling sehat tidak hanya memberi tubuh Anda energi, tetapi juga serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien," kata Galloway. Sumber karbohidrat sehat yang baik termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, gandum, ubi jalar, dan buah-buahan.