6 Alasan Buncis Jadi Salah Satu Bahan Tersehat yang Bisa Dikonsumsi

Dari makanan ringan yang dihembuskan udara dan pasta kering hingga varietas hummus yang tak terbatas, buncis dan produk buncis mudah ditemukan di supermarket akhir-akhir ini. Juga dikenal dengan nama yang berasal dari bahasa Spanyol, kacang garbanzo, kacang-kacangan kecil tapi kuat ini tidak hanya serbaguna, terjangkau, dan tahan lama, tetapi juga merupakan sumber mikro dan makronutrien penting yang sangat baik dan datang dengan banyak manfaat kesehatan. manfaat.

 “Chickpeas luar biasa,” kata Mascha Davis, R.D., MPH, pemilik Nomadista Nutrition. “Mereka adalah sumber protein nabati, serat, dan berbagai vitamin dan mineral yang sangat baik.”

 Anda bisa memanggang buncis yang sudah dibumbui hingga renyah sempurna—camilan nikmat dan topping salad. Masukkan buncis yang sudah dikeringkan langsung ke dalam sup, salad, mangkuk gandum, dan pasta untuk menambah nutrisi dan tekstur. Atau cambuk bersama dengan jus lemon segar, bawang putih, dan tahini untuk hummus buatan sendiri yang lembut, salah satu cara terbaik untuk membuat sayuran lebih diinginkan. Fleksibilitas buncis juga menjadikannya senjata rahasia yang lezat dan memuaskan untuk menciptakan kembali gigitan klasik tanpa daging. Contoh kasus: sandwich salad buncis, gigitan "adonan kue" buncis, dan burger sayuran buncis.

 Fenomena yang lebih baru adalah popularitas arus utama pasta buncis, pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki intoleransi gluten atau siapa pun yang ingin meningkatkan kandungan protein dan serat dari mangkuk pasta mereka (pasta buncis Banza memiliki sekitar dua kali protein dan empat kali serat. pasta berbasis gandum lainnya di luar sana). Sementara camilan buncis kemasan yang populer, seperti Hippeas, mungkin lebih sesuai dengan preferensi kesehatan pribadi Anda daripada keripik kentang, Davis mengatakan bahwa makanan berbahan dasar buncis seperti ini masih merupakan makanan olahan, jadi mereka belum tentu menjadi yang terbaik. semua alternatif "lebih sehat". Singkatnya: Nikmati, tetapi seperti halnya makanan ringan kemasan lainnya, berbelanjalah dengan sadar dan periksa label untuk tambahan garam, gula, dan zat tambahan lainnya.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan paling banyak dari buncis, Davis merekomendasikan untuk menikmatinya sedekat mungkin dengan bentuk mentahnya, apakah itu berarti membeli buncis kering atau buncis kalengan (keduanya menawarkan manfaat nutrisi yang sebanding). Saat memasak dengan buncis kalengan, tiriskan dan bilas dengan air untuk menghilangkan garam atau pengawet tambahan. (Kiat pro: Anda dapat menyimpan cairan buncis kalengan dan menggunakannya untuk membuat aquafaba, pengganti putih telur vegan untuk memanggang.)

 Apa pun cara makan buncis pilihan Anda, berikut adalah semua manfaat nutrisi mengesankan yang mereka tawarkan — dan mengapa mereka adalah salah satu makanan pokok dapur paling sehat yang dapat Anda makan.

Nutrisi dan Manfaat Buncis untuk Kesehatan

 1. Buncis adalah sumber protein nabati yang sangat baik.

Protein adalah makronutrien mendasar yang dibutuhkan untuk segala hal mulai dari perbaikan otot hingga fungsi hormon, jadi buncis adalah tambahan yang sangat baik untuk makanan atau camilan apa pun untuk meningkatkan protein yang mengenyangkan. Jika Anda sudah mengikuti diet vegan atau vegetarian (atau mendekatinya), kemungkinan Anda sudah kecanduan buncis, berkat kandungan proteinnya yang tinggi: Satu ons buncis mengandung sekitar 3 gram protein. Karena buncis mengandung hampir semua asam amino esensial kecuali metionin, mereka dianggap sebagai sumber protein berkualitas lebih tinggi daripada beberapa kacang polong lainnya.

2. Buncis mengandung serat yang tinggi.

Kombinasikan kandungan proteinnya yang tinggi dengan jumlah serat yang cukup—2 gram serat per ons—dan Anda mendapatkan kombo nutrisi pemenang alami yang dibutuhkan untuk memuaskan rasa lapar dan tetap kenyang lebih lama. Protein dan serat bekerja sama untuk membantu memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang yang berkelanjutan.

3. Buncis adalah G.I. makanan untuk mengontrol gula darah.

 Indeks glikemik (G.I.) mengukur seberapa cepat makanan tertentu menyebabkan gula darah Anda naik setelah memakannya. Buncis cukup rendah dalam skala ini dengan skor 28. Dan dengan kandungan protein dan seratnya yang tinggi, buncis adalah cara yang bagus untuk mengontrol gula darah.

 Sebuah studi yang lebih tua dari tahun 2008, menemukan bahwa mereka yang makan 728 gram buncis per minggu mengalami penurunan kadar insulin puasa mereka, faktor penting dalam regulasi gula darah. Dan studi yang lebih baru menemukan bahwa kadar glukosa darah secara signifikan lebih rendah setelah 45 menit ketika orang makan hummus dengan karbohidrat dibandingkan dengan hanya makan karbohidrat saja, menunjukkan bahwa hummus (terbuat dari buncis) mungkin dapat mengimbangi makanan glikemik yang lebih tinggi.

4. Buncis dapat membantu Anda mencapai kebutuhan zat besi harian.

Satu cangkir buncis menghasilkan sekitar 4,7 miligram zat besi, ditambah 2,1 mg vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi. Karena jenis daging dan ikan tertentu, termasuk daging merah dan kerang, mengandung zat besi yang tinggi, mereka yang telah memotong sumber zat besi ini dari makanan mereka mungkin kehilangan 18 miligram harian mereka. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, dengan gejala seperti kelemahan dan kelelahan. Ini adalah tanda Anda untuk menaburkan beberapa buncis di atas salad atau mencelupkan paprika ke dalam hummus untuk menambah zat besi di hari Anda.

5. Buncis dikemas dengan mikronutrien yang menyehatkan jantung.

Selain protein dan serat, buncis menawarkan banyak vitamin dan mineral yang kuat, termasuk magnesium, potasium, dan selenium. Kalium, misalnya, telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, di antara banyak fungsi lainnya. Mineral ini juga berperan dalam mengurangi peradangan, yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Kiat ekstra hati-hati: Periksa kandungan natrium dari buncis kalengan yang Anda beli dan bilas garbanzo itu sampai bersih.

6. Buncis mengandung senyawa pencegah kanker.

Buncis menyediakan antioksidan vitamin B dan selenium dan memiliki potensi untuk membantu menangkal kanker tertentu. Saat Anda makan buncis, tubuh Anda menciptakan asam lemak rantai pendek yang disebut butirat yang telah terbukti membantu membersihkan tubuh dari sel-sel yang sakit dan sekarat. Mereka juga mengandung senyawa bioaktif diet lainnya likopen, Biochanin A, dan saponin yang telah terbukti mengurangi risiko jenis kanker tertentu.