Catat! Inilah Seberapa Banyak Bubuk Protein yang Harus Anda Konsumsi Per Hari

Protein adalah masalah besar. Ini adalah makronutrien yang bertanggung jawab untuk menciptakan hormon dan enzim tubuh, memberikan dukungan struktural untuk sel, dan, tentu saja, membangun otot. Mengkonsumsinya lebih banyak dalam makanan Anda telah dikaitkan dengan manfaat seperti penurunan berat badan1 dan rasa kenyang yang lebih besar dari makanan.

Dengan semua bubuk protein yang ada (dan semua bahan serta dosisnya yang berbeda), tidak selalu mudah untuk mengetahui seberapa banyak Anda benar-benar membutuhkan suplemen populer ini—jika ada. Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda berlebihan dalam mengonsumsi bubuk, kami punya jumlah sendok yang tepat. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut.

Apa yang ada di dalam Bubuk Protein?

Setiap bubuk protein memiliki satu kesamaan—protein. Namun dari sana, produknya bisa sangat bervariasi. Bubuk protein yang berbeda tidak hanya mengandung kadar protein yang menyimpang—biasanya berkisar antara 10 hingga 30 gram per porsi—tetapi juga dapat mengandung makronutrien atau mikronutrien tambahan.

Beberapa merek juga menambahkan lemak seperti omega-3 atau trigliserida rantai menengah. Yang lain mendapatkan karbohidrat dari pemanis, campuran buah, atau tambahan serat. Selain itu, terdapat beberapa sumber protein unik yang dapat digunakan oleh merek sebagai bahan dasar produk mereka.

Whey protein adalah makanan hewani yang merupakan produk sampingan dari pembuatan keju. Ini dianggap sebagai protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino yang dibutuhkan tubuh. Whey Isolate mengambil langkah lebih jauh dengan menghilangkan lemak dan karbohidrat dan meninggalkan protein murni. Lalu, ada pilihan produk susu lainnya—kasein, yang berasal dari keju padat, bukan dari limpasan cairan seperti whey.

Bagi mereka yang lebih menyukai makanan nabati, protein kedelai dan kacang polong adalah pilihan nabati yang menawarkan protein lengkap. Pilihan tumbuhan lainnya (yang dianggap tidak lengkap, namun tetap menambah target protein harian Anda) termasuk rami atau beras.

Berapa Banyak Protein dalam Bubuk Protein?

Berikut ini adalah jumlah protein yang terkandung dalam bubuk paling populer per sendok 20 gram, menurut database USDA FoodData Central:4

• Whey Isolat: 16,6 gram

• Kacang polong: 15,5 gram

• Kasein: 13,7 gram

• Whey Protein: 13 gram

• Kedelai: 11,1 gram

• Rami: 7,7 gram

Apakah Lebih Banyak Protein Selalu Lebih Baik?

Tidak ada keraguan bahwa mendapatkan cukup protein sangat penting untuk kesehatan yang baik—tetapi ada juga yang mengatakan terlalu banyak. Mengkonsumsi protein secara berlebihan sebenarnya dapat menimbulkan konsekuensi yang serius. Penelitian telah menghubungkan asupan protein tinggi dalam jangka panjang (terutama dari daging) dengan disfungsi ginjal, peningkatan risiko beberapa jenis kanker, kelainan tulang, dan kondisi kesehatan lainnya.5

Menurut Mayo Clinic, lebih dari dua gram protein per kilogram berat badan per hari dianggap berlebihan.6 Dan, terlepas dari apa yang mungkin Anda yakini (mengingat obsesi nasional kita terhadap makro ini), kebanyakan orang Amerika mendapatkan sekitar 15% kalori mereka. dari protein, jumlah yang berada dalam target harian yang direkomendasikan.7

Dengan kata lain, kebutuhan suplemen bukanlah hal yang umum. Penelitian yang lebih tua pada tahun 2008 memperkirakan bahwa persentase pria Amerika yang mengonsumsi protein dalam jumlah yang kurang dari jumlah optimal adalah “sangat rendah”, dan pada wanita setelah masa remaja, persentasenya hanya 7,2% hingga 8,6%.8

Apa yang terjadi jika Anda makan terlalu banyak protein?

Mengonsumsi terlalu banyak protein, baik dari makanan atau bubuk protein, dapat menyebabkan masalah ginjal dan risiko lebih tinggi terkena beberapa jenis kanker, kelainan tulang, dan kondisi lainnya.

Menemukan Dosis Protein Terbaik Anda

Namun mengetahui berapa banyak yang Anda butuhkan dalam sehari, bisa menjadi sebuah tantangan. Inilah seluk beluk kebutuhan protein Anda. Asupan protein yang direkomendasikan untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak adalah 0,8 gram per kilogram berat badan.9 Jika berat badan Anda 150 pon (atau 68 kilogram), berat badan Anda dikalikan 0,8 berarti target protein harian Anda harus sekitar 54 gram.

Tentu saja, angka ini bukanlah akhir segalanya, segalanya bagi semua orang. Ini bisa naik atau turun, tergantung pada usia Anda, tingkat aktivitas fisik, kondisi kesehatan, atau tujuan seperti penurunan atau penambahan berat badan. Orang lanjut usia cenderung membutuhkan lebih banyak protein, misalnya. Dan orang yang berolahraga secara teratur memiliki kebutuhan yang lebih tinggi dibandingkan orang yang tidak banyak bergerak—sekitar 1,1 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan.6 Untuk orang dengan berat badan 150 pon, itu berarti 75 hingga 102 gram per hari.

Jika bentuk olahraga yang Anda pilih adalah angkat beban atau latihan ketahanan, atau Anda berlatih lebih intens, seperti lari atau bersepeda, kebutuhan Anda akan meningkat menjadi 1,2 hingga 1,7 gram protein per kilogram berat badan (82 hingga 1,7 gram protein per kilogram berat badan (82 hingga 1,7 gram protein per kilogram berat badan). 116 gram per hari untuk orang dengan berat 150 pon). Penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar dapat membantu Anda menghitung target ideal Anda.

Jadi…Berapa Banyak Bubuk Protein yang Terbaik?

Untungnya, mendapatkan cukup protein dari pola makan yang teratur dan seimbang dapat dijangkau oleh kebanyakan orang. Jika Anda memenuhi kebutuhan Anda melalui makanan, bedak mungkin tidak diperlukan. Untuk menggunakan target protein 54 gram per hari sebagai contoh, telur dadar tiga butir saat sarapan (18 gram) dan satu cangkir dada ayam saat makan malam (40 gram) melampaui kebutuhan orang dengan berat 150 pon—dan itu bahkan tidak termasuk makan siang!

Di sisi lain, jika Anda yakin diet Anda tidak mencapai target harian Anda, suplemen bubuk dapat membantu. Setelah Anda menghitung kebutuhan berdasarkan berat badan dan tingkat aktivitas, Anda dapat mengidentifikasi seberapa besar kekurangan Anda. Kemudian, lanjutkan dan perbaiki perbedaannya dengan suplemen, ingatlah bahwa dua gram protein per kilogram berat badan adalah ambang batas atas yang baik.

Saat Anda mengukur satu sendok bubuk, pastikan untuk membaca petunjuk label untuk mengetahui berapa banyak yang Anda dapatkan. Beberapa sendok mengandung satu porsi penuh protein, sementara yang lain memerlukan dua atau bahkan tiga sendok untuk mencapai ukuran porsi yang diinginkan.