5 Makanan Sehat yang Tinggi Vitamin D

Anda akan pintar bertanya-tanya apakah tubuh Anda mendapatkan cukup vitamin D, nutrisi penting untuk kesejahteraan Anda. "Vitamin D disebut 'vitamin sinar matahari' karena terbentuk di dalam tubuh saat kulit Anda terkena sinar UV—juga ditemukan dalam suplemen dan makanan tertentu secara alami," kata Rachel Berman, RD, ahli diet terdaftar, penulis, dan SVP di merek kesehatan Verywell dan Parents.

Tentu saja lebih mudah untuk mengekspos diri Anda ke sinar UV alami dari matahari selama musim panas ketika hari-hari panjang dan cuaca lebih kondusif untuk hidup di luar ruangan. Sedangkan di musim dingin (tergantung di mana Anda tinggal), sinar UV sangat berkurang, dan semua orang cenderung bersembunyi dan berhibernasi di dalam—kecenderungan yang membuat tubuh Anda semakin sulit untuk mendapatkan vitamin D yang dibutuhkannya.

"Paparan sinar matahari yang terbatas dapat menyebabkan tingkat vitamin D aktif yang lebih rendah yang berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang sehat," kata Mike Roizen, M.D., kepala petugas kesehatan di Cleveland Clinic dan penulis What to Eat When, yang menekankan betapa pentingnya untuk dapatkan cukup vitamin D—dan umumnya temukan cara untuk mendukung kekebalan Anda—sepanjang tahun.

Sementara paparan sinar matahari adalah sumber vitamin D aktif yang paling sering dipikirkan—penting untuk mengubah vitamin D yang diproduksi manusia menjadi vitamin D2/3 aktif, Dr. Roizen menjelaskan—Anda juga dapat menemukan vitamin D aktif dalam makanan yang sehat dan mudah diakses. Di bawah ini adalah lima makanan kaya vitamin D terbaik yang harus Anda makan di setiap musim, menurut ahli diet dan nutrisi, ditambah cara menambahkannya ke dalam camilan dan rotasi makan reguler Anda.

Makanan Vitamin D

Ikan berlemak

Ikan berlemak—termasuk salmon, tuna, mackerel, dan sarden—merupakan sumber vitamin D yang kuat. Ikan todak dan udang juga merupakan pilihan yang baik. American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak kaya omega-3 setidaknya dua kali seminggu untuk kesehatan jantung—tetapi juga merupakan strategi yang sangat baik untuk kebutuhan vitamin D Anda.

"Saya suka menambahkan bumbu dan rempah-rempah ke salmon dan memanggangnya untuk dimakan sebagai hidangan utama atau dipipihkan dengan remah roti, telur, dan sayuran cincang untuk membentuk patty burger salmon," kata Berman.

Jamur

Untuk meningkatkan vitamin D, makan lebih banyak jamur. (Mereka sebenarnya adalah satu-satunya sumber vitamin D yang berasal dari tumbuhan!) Jamur Maitake—atau jamur ayam hutan—adalah pilihan yang sangat baik. Ini bagus dicincang dalam salad atau ditumis dengan minyak zaitun sebagai lauk.

Telur dan Keju

Menurut Berman, kuning telur dan keju sama-sama menyediakan vitamin D dalam jumlah yang lebih sedikit (karena tidak diperkaya). Siapkan telur dadar atau frittata dengan keju untuk mendapatkan pukulan ganda yang sehat.

Makanan yang Diperkaya

 Beberapa makanan umum juga diperkaya dengan vitamin D untuk membantu kita mendapatkan cukup makanan kita. Susu adalah pilihan yang layak: Hampir semua susu susu diperkaya dengan vitamin D, dan jika Anda lebih suka susu nabati, pilihlah yang diperkaya (kebanyakan saat ini). Anda juga dapat menemukan sereal dan yogurt yang diperkaya dengan nutrisi utama ini.

Manfaat Kesehatan Vitamin D

"Vitamin D terhubung ke begitu banyak proses yang berbeda dalam tubuh yang berkaitan dengan tulang, peradangan, tidur, kekebalan, kesehatan jantung, kognisi dan kesehatan otak, dan kesuburan," kata Alexandra Lewis, RD, LDN.

"Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang," tambah Berman. "Fungsi utamanya adalah untuk menyerap kalsium dan fosfor selama pencernaan. Kalsium adalah mineral yang dibutuhkan untuk mendukung kesehatan tulang dan fungsi saraf dan otot yang tepat."

Berapa Banyak Vitamin D yang Anda Butuhkan?

National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan agar kebanyakan orang dewasa mengonsumsi antara 600 hingga 800 IU vitamin D per hari, yang merupakan Recommended Dietary Allowance (RDA). Berman setuju, menambahkan bahwa para ahli merekomendasikan mendapatkan sekitar 600 IU. Dan meskipun beberapa makanan—seperti salmon, telur, dan bahkan jus jeruk yang diperkaya—semuanya merupakan sumber vitamin D yang umum, banyak dari kita masih belum memenuhi jumlah harian yang direkomendasikan untuk kesehatan yang optimal. Menurut NIH, analisis data dari National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2015-2016 menemukan bahwa rata-rata asupan vitamin D harian hanya 204 IU untuk pria dan 168 IU untuk wanita.

Defisiensi Vitamin D

Menurut Lewis, kekurangan vitamin D jangka panjang dapat menyebabkan osteomalacia (pelunakan tulang), yang dapat menyebabkan gejala nyeri tulang dan kelemahan otot. "Masalah dengan gejala-gejala ini adalah mereka dapat disebabkan oleh banyak faktor yang berbeda dan/atau dapat luput dari perhatian dan tidak terdeteksi untuk jangka waktu yang lama," tambahnya. "Asupan vitamin D yang tidak mencukupi juga dikaitkan dengan osteoporosis, penyakit kardiovaskular, penurunan kognitif, diabetes, dan berbagai jenis kanker."