5 Makanan Sehat yang Mengandung Bisa Tinggi Natrium

Natrium adalah mineral yang ditemukan dalam garam, atau natrium klorida, butiran mirip kristal yang kita kenal dan sukai. Selama berabad-abad, garam telah digunakan untuk menyiapkan, mengawetkan, dan meningkatkan cita rasa makanan dan minuman, baik yang gurih maupun yang manis. Kita memang membutuhkan natrium dalam sistem kita — ini adalah mineral penting yang secara teknis merupakan elektrolit — tetapi seperti nutrisi lainnya, ada yang namanya terlalu banyak natrium dalam makanan.

Apakah itu makan di restoran atau menambahkan makanan tinggi sodium tanpa sadar ke keranjang belanjaan Anda, konsekuensi kesehatan dari diet tinggi sodium dapat menghasilkan beberapa komplikasi dalam jangka panjang.

Berapa banyak natrium yang Anda butuhkan setiap hari?

The American Heart Association memiliki pedoman natrium lain untuk orang Amerika dengan tekanan darah tinggi 1.000 hingga 1.500 mg natrium per hari. Ini sama dengan sekitar ¾ sendok teh atau kurang garam per hari. Ini menunjukkan bahwa mereka yang tidak memiliki tekanan darah tinggi secara bertahap beralih ke angka-angka ini untuk rekomendasi harian mereka juga.

Apa yang terjadi jika Anda memiliki terlalu banyak natrium?

Mengonsumsi makanan tinggi natrium secara berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi, stroke, dan jenis penyakit kardiovaskular lainnya. Rekomendasi garam dapat berbeda-beda berdasarkan usia, etnis, atau kondisi medis Anda, artinya ada beberapa orang yang mungkin lebih sensitif terhadap garam daripada yang lain.

Menurut Catherine Karnatz, MPH, RD, ahli diet budaya anti diet dan pencipta Nutrition Education RD, makan terlalu banyak sodium dapat menyebabkan edema, termasuk pembengkakan yang tidak nyaman di tungkai, kaki, wajah, dan tangan Anda. Asupan natrium yang berlebihan juga dapat membuat sel darah kita tidak dapat membawa darah ke seluruh tubuh, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau bahkan stroke jika tidak ditangani.

Cara Mengurangi Asupan Natrium Anda

Memahami rekomendasi asupan natrium harian dan menyadari konsumsi natrium Anda sendiri adalah langkah pertama untuk memperhatikan asupan Anda setiap hari. Selanjutnya, saatnya mempelajari cara mengenali makanan tinggi natrium secara diam-diam—berperan aktif dan membandingkan natrium pada label produk makanan favorit Anda. Memperhatikan kandungan natrium dalam makanan sehari-hari ini memberdayakan individu untuk membuat pilihan berdasarkan informasi untuk kesehatan mereka secara keseluruhan, kata Steph Magill, MS, RD, CD, FAND, ahli diet terdaftar dari Soccer Mom Nutrition.

Solusi sederhana lainnya adalah mulai menggunakan pengocok garam sedikit lebih sedikit, dan sebagai gantinya tambahkan dengan penambah rasa lainnya seperti herba, rempah-rempah, asam (pikirkan: jus jeruk dan cuka), allium (seperti bawang putih dan bawang merah), dan penambah tanpa garam lainnya.

Berikut adalah beberapa makanan tinggi sodium yang sering diabaikan, menambahkan sodium ekstra ke diet harian Anda tanpa Anda sadari.

Makanan Yang Sangat Tinggi Sodium

Kacang dan Sayuran Kalengan

Kacang kalengan, legum, dan sayuran ramah anggaran, nyaman, dan tersedia secara konsisten sepanjang tahun — secara umum, ini adalah barang cerdas untuk disimpan di supermarket. Namun, satu hal yang harus diperhatikan adalah kandungan natrium tambahannya.

Memilih makanan segar, utuh, dan masakan rumahan adalah cara cerdas untuk mengurangi kandungan natrium, jika memungkinkan, kata Magill. Tetapi bahkan jika produk segar tidak tersedia atau Anda kekurangan waktu, membilas kacang kalengan Anda dapat membantu mengurangi natrium per sajian sebanyak 40 persen. Baca label bahan dan cobalah untuk meraih merek dengan natrium terendah untuk menjaga asupan Anda tetap rendah.

Saus dan Dressing Salad

Saus salad dan saus jarred sering kali merupakan tambahan yang sempurna untuk resep atau sentuhan akhir untuk makan malam. Tetapi perhatikan bahwa kekuatan penambah rasa mereka sering kali berasal dari banyak garam. Menurut Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, ahli diet terdaftar dari One Pot Wellness, bumbu ini, terutama yang dikemas dalam kemasan, dapat mengandung hingga 300 mg sodium per 2 sendok makan.

Tidak bisa melepaskan favorit Anda? Cobalah mencelupkan gigitan Anda ke dalam saus dan saus alih-alih menuangkannya dalam jumlah besar di atas piring, yang dapat membantu mengurangi jumlah yang Anda konsumsi dalam satu kali makan.

Anda juga harus bereksperimen dengan membuat versi Anda sendiri Mulailah dengan asam, seperti cuka (cuka anggur merah, cuka sari apel, dll.) Atau jus jeruk, lalu tambahkan minyak yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun atau minyak alpukat. Terakhir, tambahkan bumbu dan rempah favorit Anda untuk rasa dan variasi.

Keju Cottage

Keju cottage tidak hanya enak, tetapi juga merupakan sumber protein dan kalsium yang sangat baik. Konon, tergantung merek dan varietasnya, 1 cangkir keju cottage bisa mengandung hingga 746 mg sodium. Mulailah memperhatikan kandungan natrium untuk melihat Saat berbelanja keju cottage, mulailah memperhatikan kandungan natrium dan bandingkan berbagai merek berdasarkan kebutuhan spesifik natrium Anda. Banyak merek menawarkan pilihan natrium rendah yang sama enaknya, lembut, dan penuh nutrisi sehat.

Sereal

Kejutan — lorong sereal adalah rumah bagi beberapa pilihan natrium tinggi yang tidak terduga, meskipun Anda sering kali tidak dapat merasakan garam secara langsung. Sebagian besar dari kita mengira sereal hanya tinggi dalam gula olahan, tetapi garam dapat ditambahkan dalam sereal sebagai pengawet bahan makanan olahan ini.

Pembacaan label sangat penting dan menggunakan Persen Nilai Harian (DV) dapat menjadi awal yang membantu untuk mengurangi asupan natrium Anda. Mulailah dengan menargetkan 5 persen DV atau kurang dari sodium per porsi — penanda yang baik untuk produk makanan rendah sodium — dan tidak lebih dari 20 persen DV sodium per porsi pada label fakta nutrisi.

Produk Berlabel "Rendah Lemak" atau "Bebas Lemak"

Kami menyebutnya "halo kesehatan": Saat merek menyoroti frasa "rendah lemak" atau "bebas lemak" sebagai klaim nutrisi di bagian depan label makanan mereka agar terlihat lebih sehat dan memasarkan produk mereka. Tetapi jika Anda memperhatikan kadar natrium Anda atau hanya mencoba untuk lebih berhati-hati, selalu penting untuk melihat bagian belakang label untuk informasi langsung yang berlaku. Garam dapat ditambahkan ke produk rendah lemak atau bebas lemak ini untuk meningkatkan dan menambah rasa dari apa yang dikeluarkan melalui lemak, kata Chun.