3 Makanan (dan 2 Minuman) yang Bisa Merusak Hormon Anda

Dalam hal mendukung kesehatan hormonal — atau tujuan kesehatan apa pun, dalam hal ini — kita sering berbicara tentang makanan terbaik untuk dimakan. Lagi pula, "banyak hormon dipengaruhi oleh diet, termasuk insulin, kortisol, dan hormon reproduksi," jelas Casey Kelley, MD, ABoIM, pendiri dan direktur medis dari Case Integrative Health. Tapi itu juga termasuk mencatat makanan dalam diet Anda yang mungkin berdampak negatif pada kesehatan normal dan fungsi hormon Anda.

Menurut Dr. Kelley, alasan mengapa nutrisi memengaruhi hormon kita di dalam tubuh adalah karena hormon terkait dengan usus, yang dipengaruhi oleh makanan yang kita makan—dan yang, seperti yang mungkin Anda ketahui, terlibat dalam banyak bidang kesehatan, termasuk fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan mental. Jadi, dengan mendukung kesehatan mikrobioma usus Anda melalui makanan yang Anda makan (atau tidak), Anda juga dapat meningkatkan kesehatan hormonal secara keseluruhan.

Namun, perlu dicatat bahwa ada lusinan hormon di dalam tubuh. Cara makanan memengaruhi hormon-hormon ini juga bervariasi, tergantung pada hormon dan orang tertentu. Terlebih lagi, meskipun mengatur pola makan Anda pasti dapat membantu mengatur hormon, itu tidak dapat menyembuhkan ketidakseimbangan hormon yang terdiagnosis (yaitu, kadar hormon tertentu yang terlalu rendah atau terlalu tinggi), kata Frances Largeman-Roth, RDN, ahli diet terdaftar dan penulis Baki Makanan Ringan Sehari-hari. Dalam hal ini, Anda mungkin memerlukan obat dari dokter dan beberapa perubahan gaya hidup lainnya juga.

Apakah Anda sedang mengelola kondisi hormonal dan ingin membuat beberapa perubahan kebiasaan untuk mendukung, atau hanya ingin menjaga kesehatan hormonal, berikut adalah makanan teratas yang dapat mengacaukan kesehatan hormon yang paling sering direkomendasikan oleh para ahli untuk dihindari atau dibatasi.

Daging merah

Menurut Largeman-Roth, baik daging merah yang diproses maupun yang tidak diproses terkait dengan peningkatan risiko endometriosis, suatu kondisi yang ditandai dengan tingginya kadar estrogen. (ICYDK, estrogen adalah hormon reproduksi wanita dan juga dikenal sebagai estradiol). Contoh kasus: Dalam studi tahun 2019, para peneliti menemukan bahwa wanita yang makan lebih dari dua porsi daging merah per hari 56% lebih mungkin mengembangkan endometriosis daripada mereka yang makan kurang dari satu porsi daging merah setiap minggu. Diperkirakan bahwa daging merah meningkatkan kadar estrogen dan peradangan, berkontribusi terhadap perkembangan endometriosis.

Untungnya, ada banyak alternatif lezat selain daging merah, termasuk unggas dan ikan. Kacang adalah pilihan yang enak dan terjangkau, terutama untuk burger atau hidangan nasi. Largeman-Roth menyarankan untuk menggiling kenari (ya, kenari!) dalam food processor sampai teksturnya menyerupai daging giling, lalu menumisnya dengan bahan-bahan seperti bawang potong dadu, bubuk cabai, dan bubuk bawang putih. "Daging kenari" yang sudah jadi dapat dinikmati seperti halnya daging giling, seperti taco atau burrito, kata Largeman-Roth.

Makanan dan Minuman Berkafein

Menurut Dr. Kelley, kafein dapat meningkatkan hormon stres kortisol. Terlebih lagi, jika Anda mengonsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur, hal itu dapat mengganggu kualitas tidur — situasi yang juga meningkatkan kadar kortisol.

Anda tidak perlu membuang kopi atau teh harian Anda atas nama kesehatan hormonal. Kelley menyarankan untuk membatasi, sekitar satu atau dua cangkir minuman berkafein per hari. (Cokelat dan beberapa obat juga mengandung kafein, jadi Anda juga harus memperhatikannya.) Saat melakukannya, hindari mengonsumsi kafein enam jam sebelum waktu tidur, yang akan membantu Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik.

Makanan Ultra-Olahan, Tinggi Gula

Makan banyak makanan olahan, terutama yang mengandung banyak gula, dapat berdampak negatif pada hormon Anda, kata Dr. Kelley. Secara khusus, asupan gula berlebih telah terbukti meningkatkan resistensi insulin; ini terjadi ketika sel Anda merespons insulin dengan buruk, hormon yang membantu mengontrol gula darah. Akhirnya, resistensi insulin dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, jadi sangat penting untuk tetap memeriksanya.

“Diet Barat, yang sangat bergantung pada makanan olahan dan gula, juga terkait dengan tingkat estrogen yang lebih tinggi—dan dengan demikian, risiko kanker payudara dan ovarium lebih tinggi,” tambahnya.

Untuk membatasi asupan makanan olahan tinggi atau ultra, cobalah untuk meraih pilihan utuh, tidak dikemas, atau diproses minimal bila memungkinkan. Misalnya, jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, pilihlah buah segar (atau smoothie buah) jika tersedia. Dengan cara ini, Anda akan dapat memuaskan keinginan akan gula sambil menambah serat, nutrisi penting untuk kesehatan hormonal. (Ingat bahwa hal-hal seperti kacang kalengan dan sayuran beku, misalnya, adalah makanan yang diproses secara teknis, tetapi ini masih merupakan pilihan yang sangat baik dan sehat).

Produk susu

“Semua susu [susu] secara alami mengandung hormon, [termasuk] prolaktin, estrogen, progesteron, kortikoid, androgen, faktor pertumbuhan seperti insulin-1, dan prostaglandin,” kata Dr. Kelley. Mendapatkan dosis ekstra dari hormon-hormon ini — baik itu dari obat-obatan, tanaman, atau produk susu — dapat menyebabkan efek biologis yang merugikan.

Alkohol

“Alkohol [dapat memengaruhi] beberapa jalur hormon, termasuk [yang] memengaruhi hipotalamus dan kelenjar pituitari,” kata Largeman-Roth. (Komponen ini bertugas memproduksi hormon reproduksi utama, termasuk estrogen dan progesteron.) Akibatnya, asupan alkohol yang tinggi dapat menyebabkan gangguan pada siklus menstruasi, kesuburan, dan libido, tambahnya.

Untungnya, ada banyak cara untuk menikmati minuman yang nikmat dan menyegarkan dengan sedikit atau tanpa alkohol. Ambil tip dari Largeman-Roth dan campurkan beberapa tetes pahit dengan air soda dan jus jeruk, atau coba resep koktail non-alkohol.