Latihan Plank 10 Menit Ini Akan Membangkitkan Inti Anda Hanya Dengan 5 Gerakan

Mengapa plank — dan bahkan variasi plank yang lebih sulit? Setiap gerakan menggeser pusat gravitasi Anda dan memaksa perut, lengan, punggung, dan glutes Anda untuk menstabilkan tubuh Anda. Belum lagi, plank adalah gerakan seluruh tubuh yang efektif yang tidak membutuhkan banyak ruang, peralatan mewah, atau keanggotaan gym.

Pelatih kebugaran dan guru yoga terdaftar Stacey Lei Krauss, pendiri dan pencipta program Cardio Yoga, merancang urutan plank lima gerakan 10 menit ini, yang mencakup beberapa variasi pada posisi plank standar.

Untuk memulai, cukup bersihkan ruang di lantai. Selesaikan seluruh siklus tiga kali per minggu, ambil 30 detik di antara setiap gerakan untuk menggulung pergelangan tangan dan bahu Anda, dan Anda akan mencapai otot inti yang lebih kuat, keseimbangan yang lebih baik, dan rasa pencapaian yang sebenarnya—bahkan tanpa menyentuh satu set beban atau ( jika Anda seperti Krauss, yang lebih suka bertelanjang kaki) mengikat tali sepatu Anda.

Plank Standar

Target: Perut.

(A) Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan tepat di bawah bahu, lutut dan kaki terpisah sejauh pinggul dan jari-jari direntangkan. Jika Anda seorang pemula, istirahatlah di lengan bawah Anda. (Ini juga berlaku untuk semua latihan berikutnya.)

(B) Selipkan jari-jari kaki di bawah kaki sehingga 10 jari kaki terbentang rata. Rentangkan kaki dan dorong pinggul ke atas sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga tumit. Tarik perut Anda, tekan glutes Anda, dan pertahankan kepala Anda dalam posisi netral yang sejajar dengan tulang belakang Anda. Tahan selama 30 detik. (Jangan lupa bernafas!)

Kaki berdebar-debar

Target: Perut, glutes, paha belakang, dan paha depan.

(A) Mulailah dengan posisi plank standar.

(B) Angkat kaki kanan Anda tiga inci dari lantai, arahkan jari-jari kaki Anda dan jaga agar kaki Anda tetap lurus. Dengan batang tubuh Anda benar-benar diam, dengan lembut dan cepat gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah lima kali, dorong glutes, paha belakang, dan otot quad Anda. Kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan. Ulangi 9 kali, lalu ganti sisi dan lakukan 10 kali lagi.

Plank Silang Tubuh

Target: Miring.

(A) Mulailah dengan posisi plank standar.

(B) Angkat kaki kanan Anda tiga inci dari lantai, arahkan jari-jari kaki Anda, dan tarik lutut kanan Anda ke arah dada dan secara diagonal melintasi tubuh Anda sampai lutut Anda menyentuh siku kiri Anda (atau ketiak kiri Anda jika Anda bertumpu pada lengan bawah Anda). ). Kembali ke posisi awal. Ulangi 9 kali, lalu ganti sisi dan lakukan 10 kali lagi.

Daun Jatuh

Target: Bahu.

(A) Mulailah dengan posisi plank standar.

(B) Dengan otot perut Anda bergerak, putar bahu kanan dan pinggul ke atas ke arah langit-langit dalam satu gerakan yang lancar, putar kaki Anda sehingga bagian dalam kaki kanan dan bagian luar kaki kiri Anda bertumpu di lantai. Rentangkan lengan Anda sehingga mengarah ke langit-langit. Kembali ke posisi awal. Ulangi empat kali, lalu ganti sisi dan lakukan lima kali lagi.

Hati ke hati

Target: Otot punggung dan trisep.

(A) Mulailah dengan versi modifikasi dari posisi plank standar, letakkan kaki Anda beberapa inci lebih lebar dari jarak pinggul dan tangan Anda di bawah dada Anda. Putar tangan Anda sedikit ke arah satu sama lain sehingga ibu jari dan jari telunjuk Anda bersentuhan untuk membentuk hati yang terbalik.

(B) Gunakan jari-jari kaki Anda untuk mendorong tubuh dan goyang ke depan sehingga bagian tengah dada Anda sejajar dengan jantung yang dibentuk oleh tangan Anda. Jaga agar dada, punggung, dan trisep Anda tetap bergerak dan tahan selama 30 detik. Ini adalah gerakan yang sangat halus yang membuat pukulan serius.