Cara Melakukan Gerakan Mountain Climber Dengan Benar

Apakah Anda mengeluarkan rintihan yang terdengar ketika seorang instruktur kebugaran memberi tahu Anda untuk melakukan gerakan mountain climber? (Maaf tentang itu ...) Tapi langkah yang sering ditakuti ini sebenarnya membawa banyak manfaat. Mereka bekerja seluruh tubuh Anda, terutama inti Anda. Yaitu, jika Anda melakukannya dengan benar (dan banyak orang tidak). Saya adalah pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pelatih kepala di Tone House — dan saya di sini untuk membantu Anda menguasai gerakan mountain climber untuk selamanya.

Petunjuk dan Bentuk  Tips

Cara: Mulai dengan papan tinggi, bahu di atas pergelangan tangan, pinggul terselip, dan tulang rusuk ditarik ke arah pinggul. Gerakkan lutut kanan ke dada, lalu ke kiri. Tarik lutut kanan kembali ke dada dan berhenti. Ulangi pola yang dimulai dengan lutut kiri. Itu satu perwakilan.

Set / repetisi untuk hasil: Saya sarankan melakukan set waktunya untuk langkah ini. Coba selesaikan 20 detik kerja, diikuti 10 detik istirahat, lalu ulangi selama delapan set. Atau, Anda bisa melakukan 30 detik kerja dan 30 detik istirahat, lalu ulangi selama tiga set. Untuk pemula, saya merekomendasikan opsi lain: mulai dengan 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi, untuk tiga hingga empat set.

Kiat kiat: Taruh pinggul Anda di bawah adalah nasihat terbesar yang bisa saya berikan. Pada dasarnya, Anda ingin memastikan dasar panggul Anda terpasang (aktifkan kegel Anda) —dan jangan biarkan pantat dan pinggul Anda tenggelam atau naik ke udara. Bayangkan Anda adalah sebuah meja dan seseorang memiliki semangkuk sup panas di punggung Anda — itu akan membantu Anda menjaga bentuk tubuh Anda tetap dalam kondisi yang baik. Juga, pastikan bahu dan pergelangan tangan Anda ditumpuk dan sejajar satu sama lain.

Manfaat Gerakan Mountain Climber

gerakan mountain climber benar-benar merupakan gerakan seluruh tubuh - mereka melatih glutes, kaki, trisep, dan bahu Anda. Dan mereka adalah superstar yang nyata dalam hal memperkuat inti Anda. Mereka memungkinkan Anda untuk benar-benar bekerja seluruh inti Anda dengan cara yang dinamis, sebagai lawan dari, katakanlah, sit-up, yang hanya bekerja bagian dari otot perut Anda. Mereka juga jauh lebih mudah di tulang belakang daripada latihan perut yang mengharuskan Anda untuk berbaring, dan mereka memaksa Anda untuk melibatkan otot-otot penstabil di bahu Anda. Bonus: Mereka memberi Anda dosis kardio yang baik secara bersamaan.

Jadikan Gerakan Mountain Climber Bagian dari Rutinitas Anda

Jika Anda sekarang yakin bahwa gerakan mountain climber berhak mendapat tempat dalam latihan Anda, ada banyak cara bagus untuk menambahkannya ke rutinitas Anda saat ini:

Lakukan sebagai pemanasan: gerakan mountain climber merupakan awal yang baik untuk latihan apa pun karena mereka meningkatkan detak jantung dan benar-benar menghangatkan tubuh Anda.

Lakukan di antara gerakan kekuatan: Anda juga dapat menggunakannya sebagai semburan mini cardio di antara perangkat Anda dalam rutinitas latihan kekuatan. Sebagai contoh: Selesaikan tiga set 10 repetisi bahu, lalu ikuti dengan satu menit gerakan mountain climber.

Lakukan pada akhir latihan rutin Anda: Ronde mountain climber berfungsi dengan baik sebagai finisher untuk sesi latihan kekuatan.