Latihan Kettlebell yang untuk Mengencangkan Otot Kaki, Lakukan 4 Steps Ini Setiap Pekan!

Saat Anda berfokus untuk meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, membangun kekuatan tubuh bagian bawah harus menjadi salah satu hal utama dalam daftar tugas Anda. Menambahkan latihan kaki kettlebell ke rotasi mingguan Anda akan membuatnya mudah untuk dilakukan—dan Anda juga tidak perlu melakukan banyak gerakan.

Dalam latihan Musim Panas yang dilansir dari SELFberikut, Anda akan menggunakan kettlebell untuk jenis latihan ini, yang melatih otot Anda sedikit berbeda dari dumbel karena bentuknya yang unik.

Hanya ada empat gerakan di sini, dan gerakan tersebut menargetkan setiap bagian tubuh bagian bawah Anda: paha depan (bagian depan paha), paha belakang (belakang paha), adduktor pinggul (paha bagian dalam), penculik pinggul (paha luar), dan soleus dan gastrocnemius (betis Anda).

Petunjuk arah

- Lakukan 8–10 repetisi dalam satu latihan, lalu istirahat selama 1 hingga 2 menit. Ulangi selama 3 hingga 4 putaran total.

- Setelah melakukan semua rangkaian latihan, lanjutkan ke gerakan berikutnya.

1 Jongkok Depan

- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit menghadap ke luar, pegang kettlebell di masing-masing tangan di bahu Anda. Pegang beban pada pegangannya, gunakan pegangan yang terlalu kuat sehingga telapak tangan Anda menghadap ke dalam satu sama lain dan lonceng bertumpu di depan bahu Anda.

- Libatkan otot inti tubuh dan jaga agar dada tetap terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk menurunkan posisi jongkok.

- Dorong tumit Anda untuk berdiri dan tekan otot bokong Anda di bagian atas untuk 1 repetisi.

Squat melatih seluruh tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, glutes, dan otot inti, kata Summers—dan menahan beban di posisi depan juga melatih otot-otot tubuh bagian atas, termasuk lat, trap, dan rhomboid. punggung atas juga. “Ingatlah untuk menjaga dada Anda tetap kuat saat duduk jongkok agar beban tidak menarik Anda ke depan,” kata Summers.

2 Suitcase Split Squat

- Pegang kettlebell di tangan kiri Anda dengan tangan di bawah di sisi tubuh. Dengan kaki di bawah bahu, langkahkan kaki kanan ke depan seolah-olah Anda sedang melakukan lunge ke depan; jaga agar tumit Anda yang lain tetap tertanam kuat. Ini adalah posisi awal.

- Tekuk kedua lutut untuk membuat sudut 90 derajat dengan kaki Anda. Engsel pinggul ke depan sehingga tubuh Anda sedikit condong ke depan. Pertahankan otot inti Anda tetap aktif sehingga punggung Anda tetap rata dan tidak melengkung atau membulat ke depan. Quad depan Anda harus sejajar dengan lantai dan lutut Anda harus berada di atas kaki Anda. Bokong dan inti Anda harus terlibat.

- Dorong kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.

- Lakukan 8-10 repetisi dengan satu kaki, lalu ganti kaki dan lakukan jumlah repetisi yang sama pada sisi tersebut.

Latihan ini benar-benar membakar tubuh bagian bawah, mengenai paha depan, bokong, paha belakang, erektor tulang belakang (punggung bawah), adduktor (paha bagian dalam), dan inti, kata Summers. Menahan beban di sisi tubuh Anda—dikenal sebagai gaya “koper”—juga melatih otot-otot di lengan bawah Anda.

3 Deadlift Satu Kaki

- Berdirilah dengan kedua kaki rapat, pegang kettlebell di tangan kanan di depan kaki. Ini adalah posisi awal.

- Pindahkan beban Anda ke kaki kiri. Jaga punggung tetap rata dan sedikit tekuk lutut kiri, gerakkan pinggul ke depan, dorong bokong ke belakang, dan angkat kaki kanan lurus ke belakang tubuh saat menurunkan beban ke lantai hingga Anda merasakan regangan pada hamstring kiri. .

- Jaga agar otot inti Anda tetap kencang, dorong tumit kiri Anda untuk berdiri tegak dan tarik beban kembali ke posisi awal, tekan pantat Anda di bagian atas. Turunkan kembali kaki kanan Anda hingga bertemu dengan kaki kiri, tetapi biarkan jari-jari kaki Anda menyentuh lantai dengan ringan—jangan membebani kaki Anda. Itu 1 repetisi.

- Lakukan 8-10 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi jumlah repetisi yang sama.

Paha belakang, glutes, erector, trap, otot lengan bawah—Anda akan merasakannya di banyak tempat. Karena ini adalah gerakan satu kaki, otot inti Anda (terutama otot oblique di sisi tubuh Anda) akan bekerja ekstra. Saat Anda melakukan gerakan tersebut, Summers menyarankan untuk memikirkan tentang menggerakkan pinggul Anda kembali secara merata ke belakang Anda sambil menjaga otot inti dan dada Anda tetap aktif. “Bebannya harus sedekat mungkin dengan Anda sehingga tidak membuat Anda kehilangan keseimbangan,” tambahnya. Jika Anda memerlukan sedikit bantuan untuk tetap stabil, peganglah sandaran kursi, meja, atau benda serupa dengan ringan. Anda dapat berupaya untuk tidak lagi membutuhkan dukungan seiring kemajuan Anda, saran Summers.

4 Terjang Samping

- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Pegang kettlebell pada pegangannya dengan kedua tangan di dada. Ini adalah posisi awal.

- Ambil langkah besar ke kanan. Tekuk lutut kanan Anda, gerakkan pinggul ke depan, dan dudukkan pantat Anda ke belakang untuk melakukan gerakan lunge ke samping. Jaga punggung tetap rata dan inti tetap bergerak, dan pastikan lutut tidak bergerak maju melebihi jari-jari kaki.

- Dorong tumit kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi.

- Lakukan 8-10 repetisi dengan kaki kanan, lalu ulangi 8-10 repetisi dengan kaki kiri