Latihan Dada Dumbbell Ini Juga Akan Meningkatkan Perut Anda

Anda tidak memerlukan gym untuk sesi tubuh bagian atas yang bagus: Selama Anda memiliki akses ke beberapa beban, Anda bisa melakukan latihan dada dumbbell yang solid di rumah.

Itu sebabnya dalam latihan dada dumbbell di bawah ini, Anda akan melatih sejumlah besar otot tubuh bagian atas. Dan Anda akan melakukannya dengan fokus besar pada pelatihan unilateral, atau satu tangan. Ini dapat membantu Anda menentukan dan mengurangi ketidakseimbangan otot dari satu sisi ke sisi lain—sesuatu yang secara alami dimiliki sebagian besar dari kita.

Latihan otot dada halter dimulai dengan versi lengan bergantian dari gerakan gabungan yang paling menantang—tekan dada dan tekan bahu—dalam superset. Anda akan menjaga repetisi lebih rendah di sini dibandingkan sisa latihan lainnya, jadi jangan takut untuk menantang diri sendiri dengan beban yang lebih berat.

Latihan

Yang Anda perlukan: Dua set dumbel, satu lebih berat dan satu lebih ringan. Anda dapat menantang diri sendiri dengan melakukan lebih berat pada superset pertama, dan menggunakan beban lebih ringan pada triset. Jika Anda memiliki satu set dumbel yang dapat disesuaikan, ini bisa menjadi peluang bagus untuk memanfaatkannya!

Latihan

Superset:

• Penekan Dada Satu Lengan (Lengan Bergantian)

• Mesin Press Bahu Satu Lengan (Lengan Bergantian)

tiga set:

• Penekan Dada dengan Pegangan Dekat

• Ketukan Papan

• Ekstensi Trisep Overhead

Petunjuk arah

• Untuk superset, lakukan 8–12 repetisi per lengan pada setiap latihan. Cobalah untuk menyelesaikan superset tanpa istirahat di sela-sela latihan. Istirahat selama 1-2 menit di akhir setiap putaran. Selesaikan 3–4 putaran.

• Untuk triset, lakukan 12–15 repetisi chest press dan triceps extension, serta repetisi plank shoulder tap sebanyak yang Anda bisa selesaikan dalam bentuk yang baik. Cobalah untuk menyelesaikan triset tanpa istirahat di sela-sela latihan. Istirahat selama 1-2 menit di akhir setiap putaran. Selesaikan 3–4 putaran.

• Jika Anda melihat perbedaan besar antara kekuatan Anda di satu sisi dan sisi lainnya, Anda mungkin ingin menyelesaikan semua repetisi di setiap sisi daripada bergantian, kata Fagan. Mulailah dari sisi yang lebih lemah, dan selesaikan repetisi sebanyak yang Anda bisa di sana. Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi kuat Anda. Anda akan memiliki lebih banyak bahan bakar tersisa di tangki di sisi Anda yang lebih kuat, tetapi itu akan membantu menutup ketidakseimbangan kekuatan Anda.

1. Penekan Dada Satu Lengan (Lengan Bergantian)

o Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap kaki dan siku di lantai ditekuk sekitar 90 derajat sehingga beban berada di udara. Ini adalah posisi awal.

o Tekan halter di tangan kanan ke arah langit-langit, luruskan siku sepenuhnya dan jaga telapak tangan menghadap kaki. Berhenti sejenak di sini.

o Tekuk siku secara perlahan dan turunkan kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi. Ulangi dengan tangan kiri Anda, dan lanjutkan secara bergantian.

o Selesaikan 8–12 repetisi di setiap sisi.

2. Bahu Tekan (Lengan Bergantian)

o Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan letakkan setinggi bahu, dengan telapak tangan saling berhadapan dan siku ditekuk. Ini adalah posisi awal.

o Tekan satu dumbbell ke atas, luruskan siku Anda sepenuhnya. Pastikan inti Anda tetap bergerak dan pinggul berada di bawah agar punggung bawah tidak melengkung saat Anda mengangkat lengan.

o Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan beban kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi. Ulangi di sisi lain.

o Selesaikan 8–12 repetisi di setiap sisi.

3. Tekan Dada dengan Pegangan Dekat

o Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang beban di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan dalam genggaman netral, lengan di lantai di sisi tubuh, dan siku menyentuh lantai dan ditekuk, sehingga lengan bawah dan dumbel berada di udara. Ini adalah posisi awal.

o Tekan beban ke arah langit-langit, luruskan siku sepenuhnya dan jaga agar telapak tangan saling berhadapan. Berhenti sejenak di sini.

o Tekuk siku secara perlahan dan turunkan kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.

o Selesaikan 12–15 repetisi.

4. Ketuk Papan

o Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan dibuka selebar bahu, bahu bertumpu tepat di atas pergelangan tangan, kaki diluruskan ke belakang, dan otot inti serta otot bokong bergerak.

o Ketukkan tangan kanan Anda ke bahu kiri sambil melatih otot inti dan bokong agar pinggul Anda tetap diam. Cobalah untuk tidak bergoyang di pinggul Anda.

o Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri ke bahu kanan.

o Lanjutkan sisi bergantian. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin sambil mempertahankan bentuk yang benar.

5. Ekstensi Trisep Overhead

o Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan di belakang leher, siku ditekuk dan mengarah ke langit-langit. Tekan beban hingga saling bersentuhan, dan tarik siku sedekat mungkin ke kepala. Ini adalah posisi awal.

o Tanpa menggerakkan lengan atas, luruskan siku dan angkat beban tepat di atas kepala. Jaga bahu Anda tetap rendah, inti tubuh Anda kencang, dan lengan Anda sedekat mungkin dengan kepala.

o Jeda selama kedua, lalu turunkan kembali beban secara perlahan ke belakang kepala Anda. Ini adalah satu perwakilan.

o Selesaikan 12–15 repetisi.