Bagaimana Anda Dapat Menambahkan Pilates ke Latihan Anda

Sekarang setelah Anda mengetahui sejarah, di mana Anda harus memulai latihan Pilates hari ini? Jika Anda mengangkat beban, duduk di meja, atau berpartisipasi dalam aktivitas fisik aerobik, 5 latihan Pilates dasar ini akan melengkapi latihan rutin Anda dengan meningkatkan mobilitas tulang belakang, kekuatan inti dan postur. Kuasai gerakan ini dan, seperti Joseph Pilates, Anda mungkin mulai merasa seperti pria yang lebih baik dan lebih kuat.

Ikal panggul

Jika Anda melakukan satu latihan Pilates, buat yang ini. Dalam satu gerakan sederhana, pelvic curl membantu membuka fleksor pinggul yang ketat, memperkuat dan mengaktifkan glutes, dan meningkatkan mobilitas tulang belakang dengan berfokus pada gerakan segmental tulang belakang.

Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan berbaring telentang dengan tangan di sisi Anda. Tarik napas untuk bersiap. Tekan lengan ke lantai. Hembuskan napas saat Anda memasukkan pelvis sehingga tulang ekor itu terlepas dari matras, diikuti oleh setiap tulang belakang dari tulang belakang lumbal ke tulang belakang toraks. Remas glutes saat Anda mengangkat untuk mencapai garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan selama 1-3 detik. Untuk menurunkan, membalikkan gerakan dengan bergulir secara segmental dimulai dengan tulang belakang toraks dan berakhir dengan tulang ekor.

Perubahan Kaki

Latihan ini menantang otot inti dengan setiap ketukan. Untuk menambah kesulitan, tambah tuas lengan dengan memanjang kaki lurus.

Bagaimana melakukannya: Berbaring telentang dengan kaki Anda dalam posisi "meja" (90-derajat lutut dan fleksi pinggul), lutut bersama, lengan di sisi Anda. Tarik otot-otot perut ke dalam. Sambil mempertahankan tulang belakang yang netral (jangan biarkan lengkungan punggung bawah), dengan lembut tepuk setiap jari kaki ke alas kaki bergantian dengan bergantung pada pinggul. Untuk lebih menantang inti Anda, Anda dapat memperpanjang setiap kaki lurus sehingga melayang tepat di atas matras.

Supine Twist

Latihan ini sangat bagus karena mendorong mobilitas tulang belakang lumbal dengan menambahkan komponen rotasi, sementara juga memaksa obliques Anda untuk api untuk mengontrol gerakan.

Bagaimana melakukannya: Berbaringlah dengan kaki di posisi "meja", lutut bersama, tangan terulur ke samping dengan telapak tangan ke atas. Tarik otot-otot perut ke dalam. Dengan lembut putar kaki ke satu sisi sambil membuat lutut saling menempel (jangan biarkan satu lutut lebih rendah / lebih tinggi dari yang lain). Ini akan menyebabkan satu pinggul terlepas dari matras. Secara perlahan kembali ke tengah lalu putar ke sisi yang berlawanan.

Angkat Dada dengan Rotasi

Begitu banyak pekerjaan perut dilakukan dalam satu bidang gerakan. Latihan ini menargetkan semua otot perut - melintang abdominus, rektus abdominis dan obliques dengan memaksa Anda mempertahankan kontraksi sambil memutar sisi ke sisi.

Bagaimana melakukannya: Berbaringlah di punggung Anda. Menidurkan kepala Anda dengan tangan untuk merilekskan leher. Tarik napas untuk mempersiapkan, lalu hembuskan napas saat Anda mengangkat bahu Anda dari lantai. Pastikan lift berasal dari otot perut Anda, bukan leher Anda. Saat diangkat, putar perlahan ke satu sisi, lalu sisi lainnya, lalu kembali untuk masuk. Ulangi 1-2 pengulangan lagi atau istirahat di antara set.

Ekstensi Kembali

Begitu banyak kehidupan dan latihan kami terjadi di depan kami. Ekstensi kembali adalah pahlawan tanpa tanda jasa dari seri ini. Ini menargetkan retraktor scapular, depressor skapular dan ekstensor belakang untuk membuka semua yang tertutup dan rapat dengan kerja meja dan penggunaan telepon / komputer di siang hari.

Bagaimana melakukannya: Berbaringlah di perut Anda. Tarik otot perut ke arah tulang belakang sebelum mengangkat kepala dan dada dari lantai. Pertahankan leher panjang dan jangkau jari-jari Anda ke arah jari-jari kaki saat Anda membawa bahu ke belakang dan menyatu. Pastikan pekerjaan itu berasal dari tulang belikat dan punggung bagian atas, bukan punggung bawah Anda.