8 Kebiasaan Cerdas untuk Metabolisme yang Lebih Sehat

Rasanya semua orang selalu membicarakan cara untuk meningkatkan atau memperbaiki metabolisme mereka, seolah-olah melakukannya semudah menyalakan pembuat kopi Anda. Ketika orang mengacu pada metabolisme, mereka benar-benar berbicara tentang tingkat metabolisme, yang, dalam istilah yang paling sederhana, adalah jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Pikirkan kalori itu seperti uang.

"Anda bisa mengalami surplus, yang berarti Anda menyimpan kalori, terutama sebagai lemak, atau Anda mungkin mengalami defisit, artinya Anda telah menghabiskan simpanan Anda, sama seperti rekening bank Anda," kata Marc Hellerstein, MD, PhD , profesor nutrisi manusia di University of California di Berkeley dan profesor endokrinologi, metabolisme, dan nutrisi di University of California di San Francisco.

Namun, kenyataannya, metabolisme itu sedikit lebih rumit dari itu. Sangat mungkin untuk meningkatkan metabolisme Anda, tetapi itu tidak semudah membalik tombol. Inilah yang perlu Anda ketahui.

Cara Meningkatkan Metabolisme Anda

1. Membangun jaringan otot tanpa lemak.

Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan tidak hanya melakukan aktivitas aerobik, tetapi juga latihan kekuatan, dan ada alasan bagus untuk itu. "Semakin banyak jaringan tanpa lemak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar, itulah sebabnya orang kuat membakar lebih banyak kalori hanya dengan duduk-duduk," jelas Dr. Hellerstein. Salah satu cara terbaik untuk membangun otot tanpa lemak adalah latihan ketahanan. Setiap 2 pon peningkatan otot pada tubuh Anda akan membakar tambahan 90 kalori sehari, meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda, kata Dr. Fertig. Bertujuan untuk melakukan tiga latihan kekuatan seminggu, merekomendasikan Dr. Hellerstein. Melakukan yoga juga dapat meningkatkan massa otot.

2. Buat jantung Anda terpompa.

Menurut Dr. Hellerstein, membakar sekitar 3.000 kalori per minggu melalui olahraga sukarela adalah tujuan yang sehat untuk mencapai metabolisme yang sehat. Itu setara dengan berjalan sekitar empat mil sehari. Jika itu terlalu menakutkan, ikuti panduan olahraga dengan melakukan 30 menit aktivitas intensitas sedang lima kali seminggu. Dan jangan lupa untuk lebih banyak bergerak sepanjang hari, berjalan-jalan singkat setelah makan atau berjalan kaki dua menit setiap setengah jam, kata Dr. Means.

3. Makan lebih banyak serat.

Studi menunjukkan bahwa orang Amerika hanya mendapatkan 15 gram serat sehari, meskipun pedoman diet merekomendasikan agar wanita mendapatkan setidaknya 25 gram dan pria mendapatkan 38. Tumbuhan benar-benar satu-satunya sumber serat, jadi dengan makan lebih banyak tumbuhan, Anda secara alami akan mendapatkan serat. lebih banyak serat. "Serat memperlambat pencernaan dan dapat mencegah beberapa glukosa diserap melalui pencernaan," kata Dr. Means. "Ini juga mendukung mikrobioma sehat, yang memiliki dampak kuat pada kesehatan metabolisme dan peradangan." Beberapa sumber serat terkaya termasuk biji chia, biji kemangi, biji rami, kacang-kacangan, lentil, alpukat, dan beberapa buah, terutama raspberry.

4. Makan lebih sedikit gula.

Saatnya untuk mengendalikan asupan gula jika Anda ingin meningkatkan kesehatan metabolisme Anda. Dalam jangka pendek, kelebihan gula dapat menyebabkan gangguan energi di tengah hari, mengidam, dan kecemasan. Dalam jangka panjang, dapat menyebabkan kerusakan dan peradangan yang berkontribusi pada masalah seperti penyakit jantung, kanker, dan Alzheimer, dan demensia. Untuk mengatasinya, hilangkan makanan yang mengandung lebih dari 2 hingga 3 gram gula tambahan per porsi, meskipun nol lebih baik, kata Dr. Means. Kemudian hindari makan berlebihan dengan tepung putih halus, yang berubah menjadi gula di dalam tubuh. Sayangnya, itu termasuk kue kering, kue kering, kue, tortilla, pasta, dan roti.

5. Menyesap air.

Anda telah mendengarnya jutaan kali, tetapi ada alasan bagus untuk minum dua liter (atau delapan gelas delapan ons) air sehari untuk mencegah dehidrasi. "Itu bisa memperlambat laju metabolisme dengan tidak membiarkan gula dan lemak mencapai otot di tempat yang seharusnya dimetabolisme," kata Dr. Fertig.

6. Carilah cahaya pagi.

Dengan mendapatkan sinar matahari langsung di pagi hari (dan menghindari cahaya buatan berlebih menjelang waktu tidur), Anda akan membantu metabolisme Anda. "Ini memberi sinyal ke otak jam berapa sekarang dan mengatur tubuh Anda hingga sinyal genetik dan hormonal yang mengatur metabolisme dengan tepat," jelas Dr. Means. Setiap pagi, keluarlah selama beberapa menit (walaupun mendung—walaupun Anda mungkin harus keluar sedikit lebih lama untuk mendapatkan efek yang optimal).

7. Jadikan tidur sebagai prioritas.

Kesehatan Anda—dan metabolisme Anda—bergantung pada tidur yang cukup. "Bahkan satu malam tidur pendek, atau hanya tidur pada waktu yang berbeda dari biasanya, dapat menurunkan sensitivitas insulin dan berkontribusi pada hormon stres yang lebih tinggi dan lonjakan glukosa pada hari berikutnya," kata Dr. Means. Pakar kesehatan umumnya merekomendasikan agar orang dewasa tidur selama tujuh hingga sembilan jam semalam. Jika Anda benar-benar kesulitan untuk tidur, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengatasi masalah mendasar yang mengganggu istirahat Anda.

8. Hindari racun bila memungkinkan.

Hampir tidak mungkin di dunia sekarang ini untuk menghindari racun, tetapi lakukan yang terbaik. "Semua racun dalam makanan, produk perawatan pribadi, air, dan udara Anda dapat merusak kesehatan metabolisme Anda," kata Dr. Means. Untuk mengurangi bahan kimia yang mengganggu metabolisme, pilihlah makanan organik jika memungkinkan, hilangkan produk perawatan rumah atau pribadi yang mengandung wewangian (pilih yang tidak beraroma), gunakan lebih sedikit plastik untuk menyimpan makanan, air, dan produk lain di rumah, dan berinvestasi dalam kualitas tinggi penyaring udara.