Inilah Mengapa Anda Mengidam Gula Sepanjang Waktu—Plus Tips tentang Cara Menghentikannya

Jika Anda seperti saya, makanan selalu ada di pikiran. Dan meskipun ada sesuatu untuk dihargai di setiap kategori kuliner, ada sesuatu tentang hal-hal manis yang membuat saya kehilangan kendali diri. Makanan penutup setelah makan adalah kewajiban, permen adalah kelompok makanan yang penting, dan ngemil adalah aktivitas yang serius.

Dikutip dari Real Simple, Michael Crupain, MD, MPH, dokter pengobatan pencegahan bersertifikat dewan dan penulis buku terlaris What to Eat When, dan Mehmet Oz, MD, FACS, dokter bersertifikat dewan dan ahli bedah jantung di Rumah Sakit Presbyterian /Columbia University Medical Center di New York City, pertimbangkan beberapa alasan mengapa kita mengidam gula setelah makan—dan bagaimana cara meredakannya.

1. Kekuatan kebiasaan

Ternyata, mengidam gula seringkali merupakan hasil dari pengkondisian dari waktu ke waktu. Dengan kata lain, itu adalah kebiasaan. "Anda memiliki rangsangan, perilaku, dan penghargaan," kata Dr. Crupain. "Dalam kasus mengidam gula, stimulusnya bisa berupa menyelesaikan makan malam, perilakunya adalah memakan permen, dan hadiahnya adalah apa yang Anda rasakan—dalam hal ini, bagus." Hormon rasa baik yang dilepaskan setelah menikmati makanan penutup favorit kita disebut dopamin dan hormon yang mengatur kadar gula darah disebut insulin, jelas Dr. Crupain. "Ketika kita makan gula, insulin naik di bagian primitif otak kita yang merupakan jalur penghargaan kita. Ini menyebabkan peningkatan pelepasan dopamin, yang membuat kita merasa baik dan mengubah perilaku makan gula menjadi kebiasaan. Akibatnya, kita belajar bahwa setiap kali kita makan (atau sesuatu yang lain), jika kita terlibat dalam perilaku makan gula, kita akan merasa baik."

Solusi: Cobalah untuk menemukan kebiasaan pengganti yang sehat

Untuk menghentikan kebiasaan makan manis secara berlebihan setelah makan, Dr. Crupain menyarankan untuk menemukan kebiasaan pengganti yang sehat setelah makan malam untuk "memprogram ulang otak Anda." Ini bisa termasuk berbicara dengan teman di telepon, menonton acara favorit Anda, atau mandi santai. Selain itu, permen berkualitas tinggi—tanpa bahan buatan—bisa sama memuaskannya dengan permen berkualitas rendah. Misalnya, 70 persen cokelat hitam kakao dapat memuaskan hasrat tanpa memicu rasa manis Anda, kata Dr. Oz.

2. Hormon lapar

Alasan lain Anda mungkin mendambakan makanan penutup mungkin ada hubungannya dengan ghrelin, yang merupakan hormon rasa lapar, kata Dr. Oz. Tidak cukup makan atau tidak menjaga pola makan seimbang adalah beberapa alasan mengapa tubuh Anda mungkin tidak melepaskan cukup ghrelin. "Sebuah penelitian yang dilakukan pada tikus menemukan bahwa tikus yang kekurangan gen reseptor ghrelin makan lebih sedikit makanan manis setelah makan lengkap yang dilakukan tikus dengan gen reseptor ghrelin masih utuh," kata Dr. Oz.

Solusi: Cobalah untuk mempertahankan pola makan yang lebih sehat dan seimbang

Makan karbohidrat sehat dapat membantu. Untuk menjaga keseimbangan gula darah Anda, Dr. Oz merekomendasikan untuk mengonsumsi protein dan makanan berserat tinggi dalam jumlah yang sehat—ini akan memberi Anda bahan bakar yang Anda butuhkan tanpa lonjakan gula darah. “Karbohidrat sehat kebanyakan terdiri dari sayuran seperti asparagus, kacang hijau, jamur, bawang bombay, tomat, dan paprika,” kata Dr. Oz.

Kiat pro lainnya: Lambat dan mantap memenangkan perlombaan dalam hal makan. Makan terlalu cepat membuat Anda merasa kurang puas setelah makan, yang dapat menyebabkan keinginan untuk lebih banyak makanan dan permen.

3. Kadar serotonin rendah

Jika Anda pernah bertanya-tanya mengapa Anda mungkin merasa perlu menikmati es krim setelah hari yang berat, itu mungkin ada hubungannya dengan kadar serotonin Anda. Serotonin membantu mengatur suasana hati, jadi sangat masuk akal jika tubuh kita menginginkannya saat kita cemas, stres, atau depresi. "Tingkat serotonin yang lebih rendah di otak telah diketahui menyebabkan mengidam gula," kata Dr. Oz. "Diet kaya gula meningkatkan mood dan mengurangi kecemasan."

Solusi: Temukan cara sehat untuk mengelola tingkat kecemasan dan stres Anda

Kami tahu itu jauh lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi mengelola kecemasan dan stres Anda pasti dapat membantu mengekang mengidam gula tersebut. Menurut Dr. Oz, "Tingkat kortisol Anda naik saat stres dan dapat menyebabkan Anda lebih lapar, mendorong keinginan untuk mengonsumsi gula." Untuk mengelola tingkat stres Anda, Dr. Oz menyarankan untuk berlatih yoga, bermeditasi, mendengarkan musik, atau mencoba mempelajari teknik relaksasi lainnya.

4. Kurang tidur

Kapan terakhir kali Anda benar-benar tidur nyenyak? Jika itu terjadi beberapa saat yang lalu, itu pasti bisa berkontribusi pada keinginan mengidam gula Anda. "Kurang tidur terkait dengan makan berlebihan, terutama konsumsi junk food yang berlebihan," kata Dr. Crupain. "Cobalah untuk tidur sekitar delapan jam setiap malam sehingga Anda tidak akan terlalu banyak makan makanan manis."

Solusi: Tetapkan rutinitas sebelum tidur

Beberapa petunjuk untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik: Jangan berolahraga dua hingga tiga jam sebelum tidur, hindari tidur siang yang lebih lama dari 20 menit, cobalah untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, dan jangan gunakan telepon Anda satu jam sebelum tidur. Jika Anda masih kesulitan tidur atau tetap tertidur, Anda mungkin menderita insomnia—bicaralah dengan dokter Anda karena ia mungkin dapat meresepkan obat tambahan.

5. Kurang nutrisi

Jika Anda merasa pusing tanpa gula, atau mengidam kuat secara kronis, inilah saatnya untuk menghubungi seorang profesional karena dapat mengindikasikan masalah yang lebih dalam. Misalnya, mereka mungkin berasal dari ketidakseimbangan gula darah, seperti hipoglikemia.

Tapi jangan langsung menyimpulkan dulu: Ketika tubuh Anda kekurangan mineral tertentu yang terlibat dalam pengaturan kadar insulin, itu juga bisa memengaruhi keinginan Anda untuk permen. Misalnya, ketika tubuh kita tidak mendapatkan cukup magnesium, itu akan kesulitan membawa energi ke dalam sel dan mendambakan gula untuk membantu meningkatkan tingkat energi.

Solusi: Konsultasikan dengan dokter

Entah itu kekurangan nutrisi atau masalah kesehatan yang lebih dalam, sebaiknya konsultasikan dengan profesional. Mereka dapat membantu menentukan apa yang Anda kurang, berapa banyak yang Anda butuhkan, dan memastikan kekurangan nutrisi tidak menyebabkan masalah lebih lanjut.