Gula Pengaruhi Suasana Hati Anda—dan Apa yang Dapat Anda Lakukan?

Dengan kesehatan mental kita yang diuji setiap hari (halo, pandemi global dan kelelahan karantina), dapat dipahami bahwa emosi kita mungkin terasa lebih naik turun dari biasanya sepanjang tahun lalu. "Pada saat stres, kita biasanya meraih makanan manis dan enak," kata Marysa Cardwell, RD. "Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa asupan gula kita secara keseluruhan meningkat 53 persen pada awal karantina."

Sayangnya, sebuah studi tahun 2021 dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menunjukkan bahwa peningkatan dalam indulgensi manis ini dapat berdampak negatif pada suasana hati, siklus tidur, dan kesehatan fisik dan mental rata-rata orang Amerika lebih dari yang kita inginkan. untuk mengetahui. "Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat menyebabkan masalah kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, ya, tetapi juga sangat berkorelasi dengan ketidakseimbangan suasana hati dan bahkan dapat menyebabkan depresi dalam jangka panjang," kata Cardwell. Kami memintanya untuk menguraikan cara gula memengaruhi kesehatan emosional kami dan bagaimana kami dapat menghentikan siklus tersebut.

Mitos Demam Gula

Pernahkah Anda meraih camilan manis dengan harapan "serbuan gula" cepat di antara rapat Zoom? Karena saya pasti pernah. Efek jangka pendek dari kadar glukosa tinggi (gula utama yang ditemukan dalam darah Anda) yang disebabkan oleh konsumsi sukrosa (alias gula meja) pada suasana hati seseorang adalah bahwa mereka dapat menurunkan kewaspadaan dan menyebabkan tingkat kelelahan yang lebih tinggi dalam satu jam pertama setelah makan. ," jelas Cardwell. Menurut sebuah studi dari Neuroscience & Biobehavioral Review, gula biasanya tidak memperbaiki aspek suasana hati apa pun, menantang gagasan bahwa gula dapat menawarkan 'tinggi' sementara.

Dampak Jangka Panjang

"Konsumsi gula yang tinggi telah dikaitkan dengan depresi dan gejala kesehatan mental yang negatif setelah beberapa tahun," kata Cardwell. Penelitian menunjukkan bahwa asupan gula tambahan dari waktu ke waktu dapat berdampak pada kesehatan mental jangka panjang, sedangkan asupan gula tambahan yang lebih rendah dapat dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik.

Cardwell menjelaskan bahwa beberapa penelitian saat ini menguraikan beberapa alasan potensial mengapa asupan gula tambahan dapat memengaruhi suasana hati, termasuk:

• Konsumsi gula tambahan telah dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah dan peradangan, yang keduanya dikaitkan dengan depresi.

• Diet gula tinggi dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat, yang menyebabkan fluktuasi kadar hormon dan suasana hati.

• Efek gula seperti kecanduan pada tingkat dopamin (zat kimia kesenangan dan penghargaan di otak) mungkin menghubungkan asupan gula yang sering dengan depresi.

Berapa Banyak Gula yang Baik?

Jadi berapa banyak gula yang harus kita makan? Orang Amerika saat ini mengkonsumsi rata-rata lebih dari 13 persen gula tambahan per hari, melebihi rekomendasi dari Pedoman Diet untuk orang Amerika untuk mengkonsumsi kurang dari 10 persen gula tambahan dalam total kalori harian. (BTW, kami pikir rekomendasi gula dari American Heart Association jauh lebih sehat, jelas, dan bermanfaat—lihat rekomendasi mereka di sini.) "Sumber utama termasuk minuman manis, makanan penutup, camilan manis, serta kopi dan teh manis," kata Cardwell .

Tetapi mengetahui bahwa gula tambahan dapat berdampak negatif pada suasana hati tidak berarti Anda harus mengabaikan hal-hal manis sepenuhnya. Manusia dilahirkan dengan preferensi untuk rasa manis, dan ada cara sehat untuk menyembuhkan keinginan manis Anda sambil menjaga kadar gula darah dan suasana hati Anda tetap terkendali.

"Daripada minuman manis atau snack bar, usahakan untuk menjaga total gula tambahan harian Anda di bawah 6 persen dari total kalori," saran Cardwell. Dia menjelaskan bahwa jika Anda makan 2.000 kalori per hari, itu berarti Anda harus menjaga total gula tambahan di bawah 120 kalori, yang setara dengan 7,5 sendok teh gula meja.

Pertukaran Gula

Cardwell berbagi bahwa alih-alih minuman manis, cobalah memasukkan air dengan buah jeruk segar dan rempah-rempah, seperti lemon, jeruk, dan mint, untuk pilihan yang menyegarkan dan menghidrasi. Atau ganti snack bar manis dengan sesuatu yang lebih tinggi protein dan lemak sehat untuk membantu menstabilkan gula darah dan membantu Anda merasa puas. Hummus dan biskuit, selai kacang dan roti gandum, atau segenggam kacang dan sepotong buah adalah pilihan yang tepat. pilihan yang bagus," kata Cardwell.

Menurut Cardwell, buah secara alami manis dan dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan, selain serat dan air untuk membantu Anda tetap terhidrasi dan kenyang. Jika Anda ingin mengakhiri makan Anda dengan sesuatu yang manis, cobalah memadukan buah beku seperti pisang atau mangga untuk membuat es krim yang lezat untuk camilan manis, sarannya.

Melacak Asupan Gula

Dengan tambahan gula yang tersembunyi di tempat-tempat yang tidak terduga seperti saus tomat dan saus salad, mungkin sulit untuk mengetahui seberapa banyak Anda benar-benar makan setiap kali makan. Cardwell mengatakan bahwa buku harian makanan atau aplikasi pelacakan bermanfaat untuk meningkatkan perhatian seputar pilihan makanan. "Karena sumber gula sangat sulit untuk ditentukan, saya biasanya merujuk klien saya ke aplikasi pelacak Lose It!.

Ini adalah alat pelacak sederhana yang dapat membantu Anda mempelajari tentang makanan yang Anda makan setiap hari dan memungkinkan Anda menjadi lebih sadar akan kebiasaan makan Anda untuk keseimbangan tubuh dan pikiran," jelas Cardwell.

Dia juga merekomendasikan untuk membaca label nutrisi pada produk makanan kemasan dan mencari tambahan gula, terutama saat mengonsumsi makanan yang tampaknya sehat seperti sereal sarapan, batangan granola, atau susu nondairy. Pengetahuan adalah kekuatan, dan Anda mungkin memperhatikan bahwa sarapan Anda dikemas dengan tambahan gula. Ganti makanan alternatif yang mengandung lebih sedikit gram gula tambahan dan Cardwell menjamin Anda akan merasa jauh lebih baik sepanjang maraton pertemuan pagi Anda.