5 Nutrisi yang Bisa Kurang Anda Konsumsi dengan Diet Vegan

Tidak dapat disangkal bahwa memimpin gaya hidup vegan baik untuk planet ini, tetapi mungkinkah ada beberapa bahaya tersembunyi bagi kesehatan Anda? Kami bertanya kepada ahli gizi Kim Pearson

Yang benar adalah veganisme dapat membuatnya sulit untuk mendapatkan jumlah optimal semua nutrisi penting yang kita butuhkan dari makanan saja. Daging, ikan, dan telur berkualitas tinggi memberikan nutrisi tertentu yang lebih sulit didapat dari diet nabati saja.

Itu tidak berarti Anda harus menghapus sama sekali pola makan vegan. Jika Anda menyadari apa yang mungkin kurang dari Anda, Anda dapat mengubah diet dan suplemen Anda sebagai kompensasi.

Berikut adalah lima nutrisi yang mungkin tidak Anda dapatkan dari diet vegan.

Vitamin B12

Studi menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan memiliki risiko lebih tinggi daripada pemakan daging yang mengalami kekurangan B12, gejalanya dapat berupa tingkat energi yang rendah, kelemahan otot, dan sariawan. Vitamin B12 diperlukan untuk proses seperti pembentukan sel darah merah (kunci dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh kita) dan metabolisme protein.

B12 ditemukan dalam daging, ikan, telur, dan susu - tidak ada yang ramah vegan. Ini adalah salah satu nutrisi tersulit yang ditemukan dalam diet vegan, jadi saya sarankan mengonsumsi suplemen. Vitamin B bekerja dalam kombinasi satu sama lain sehingga sebaiknya dikonsumsi sebagai kompleks. 

Besi

Tubuh kita membutuhkan zat besi untuk membawa oksigen dalam darah dan untuk membuat DNA baru dan sel darah merah. Itu juga kunci untuk metabolisme energi kita, itulah sebabnya kekurangan zat besi sering menyebabkan kelelahan.

Sumber zat besi non-hewani (dikenal sebagai zat besi non-heme) kurang mudah diserap oleh tubuh kita dibandingkan dengan zat besi heme, yang menempatkan vegan pada risiko defisiensi yang lebih besar.

Dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan sumber zat besi seperti sayuran silangan (seperti brokoli dan kangkung), kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi, jadi makanlah banyak makanan kaya vitamin c seperti paprika, buah jeruk dan brokoli juga. 

Kalsium

Sumber nutrisi pembentuk tulang yang paling terkenal adalah susu dan karena pola makan vegan tidak termasuk semua produk susu, penting untuk menemukan sumber alternatif. Tunjangan harian yang direkomendasikan adalah 1000mg, yang meningkat menjadi 1.200mg setelah usia 50 tahun. Sumber kalsium yang baik dari tanaman meliputi kangkung, bok choy, brokoli, buncis, buncis dan susu tanaman yang diperkaya.

 Jika Anda tidak rutin mengonsumsi makanan ini, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen, tetapi suplemen kalsium harus didekati dengan hati-hati. Ambil dosis moderat dalam bentuk yang diserap dengan baik dan ingatlah bahwa kalsium bersaing dengan zat besi, seng, dan magnesium untuk penyerapan, jadi tambahkan nutrisi ini pada makanan terpisah.

Omega 3

Ada tiga jenis utama omega-3: asam eikosapentaenoat (EPA), asam docosahexaenoic (DHA), dan asam alfa-linolenat (ALA). Banyak manfaat yang terkait dengan omega 3 adalah hasil dari tindakan EPA dan DHA.

Tantangan bagi vegan adalah bahwa biji dan kacang-kacangan hanya mengandung ALA, yang kemudian perlu diubah oleh tubuh menjadi EPA dan DHA. Diperkirakan jumlah yang sangat rendah dikonversi secara efektif - antara 5-10% ALA dikonversi menjadi EPA dan 2-5% menjadi DHA. Terlebih lagi, banyak vegan dan non-vegan biasanya berjuang untuk mendapatkan cukup omega 3 dan, sebaliknya, mengonsumsi terlalu banyak omega 6, mengganggu keseimbangan.

Sumber tanaman omega 3 termasuk biji rami, biji chia, dan kenari sehingga layak untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda, tetapi saya juga merekomendasikan mengonsumsi suplemen omega 3 berkualitas tinggi.

Vitamin D

Kekurangan vitamin D adalah salah satu defisiensi nutrisi yang paling umum, apakah Anda vegan atau tidak. Ini adalah masalah yang meluas sehingga pemerintah Inggris kini menyarankan agar kita semua mengonsumsi suplemen selama bulan-bulan musim gugur dan musim dingin.

Sebagian besar vitamin D dibuat oleh kulit kita ketika terpapar sinar matahari, namun dampak negatif dari sinar UV pada kulit kita adalah argumen yang kuat melawan terlalu banyak paparan sinar matahari. Karena sumber makanan terbaik adalah ikan berlemak, hati sapi, telur dan keju, vegan adalah di antara yang paling mungkin membutuhkan suplemen.

Ada vitamin dan mineral tambahan, termasuk vitamin A dan seng, yang mungkin kurang dari pola makan nabati Anda, tetapi kekurangan nutrisi tidak terbatas pada vegan saja. Mereka yang mengonsumsi produk hewani mungkin juga kehilangan nutrisi penting jika mereka tidak memilih diet seimbang dan menyeluruh.