10 Menit Pertama, Cara Memulihkan Tubuh Pasca Marathon

Jika Anda pernah berlari maraton, Anda akan tahu betul bahwa mengalahkan pikiran dan tubuh Anda selama perlombaan 26,2 mil.

Tidak heran banyak pelari ingin berbaring secara horizontal di tempat tidur selama satu minggu pasca-maraton.

"Hal terburuk yang harus dilakukan setelah maraton adalah duduk segera karena otot-otot Anda dapat mengendap dan kram," memperingatkan rekan pendiri grup Track Life LDN Omar Mansour.

Independent telah berkonsultasi dengan sekelompok pakar kebugaran top Inggris untuk mengetahui saran mereka tentang cara memulihkan pasca-maraton.

Dari cara meregangkan tubuh dan apa yang harus dimakan hingga pijatan dan lecet, inilah semua yang perlu Anda ketahui:

Apa yang akan terjadi pada tubuh setelah maraton?

 “Air mata mikroskopis pada otot Anda, yang bertahan selama 26,2 mil sekarang akan terlihat dalam bentuk DOMS (nyeri otot yang tertunda) dan kelelahan akibat penumpukan produk limbah,” jelas Lucie Cowan, duta latihan kelompok dan pelatih pribadi di London gym berbasis Ruang Ketiga.

"Otot Anda sekarang akan mengalami proses perbaikan, yang bisa bertahan hingga dua minggu," tambahnya.

"Sistem kekebalan tubuh Anda juga akan dalam kewaspadaan tinggi, karena air mata otot mikroskopis ini telah membocorkan protein seperti mioglobin ke dalam aliran darah Anda, menyebabkan peradangan, yang kemudian menyebabkan pelepasan radikal bebas, yang juga menyerang jaringan."

Dalam 10 menit pertama setelah lomba, apa yang harus Anda prioritaskan lakukan?

Jika Anda ingat hanya satu hal setelah maraton, itu harus terus bergerak.

Kapten pelari Adidas Ayo Dada mengatakan ini akan "secara bertahap mengurangi detak jantung Anda, membuang racun keluar dari kaki Anda dan menjaga otot-otot dari menyerap setidaknya selama 10 hingga 15 menit".

Namun, pastikan untuk menyesap minuman ini terus menerus, daripada meneguknya sekaligus untuk menghindari perasaan mual.

Tetap hangat juga harus menjadi prioritas utama. Segera setelah balapan, cobalah untuk berganti pakaian kering dan hangat sesegera mungkin untuk menghindari kedinginan.

Mansour menyarankan: "Jagalah agar tubuh Anda tetap hangat dengan meletakkan sesuatu di atas tubuh Anda sehingga suhu tubuh Anda tidak turun dengan cepat."

Haruskah Anda melakukan peregangan segera setelah balapan?

Namun, aturan umumnya adalah Anda harus menunggu setidaknya beberapa jam sebelum peregangan atau penggulungan busa untuk memberi waktu otot Anda pulih dari balapan.

"Tidak ada korelasi antara peregangan dan nyeri otot pasca latihan," kata Nike Trainer Luke Worthington. "Namun, jika Anda menikmati peregangan maka lakukanlah."

Bagi mereka yang tidak menyukai pijat pasca-perlombaan olahraga, Cowan menyarankan untuk menunggu setidaknya 24 jam sebelum membiarkan seorang tukang pijat di anggota tubuh Anda.

"Ini akan memungkinkan otot Anda pulih dari tuntutan lari dan mulai mengisi kembali cairan dan energi yang hilang," katanya.

“Melakukan hal-hal ini terlalu cepat hanya akan menambah rasa sakitmu. Saya akan memilih untuk menggulung busa ringan keesokan paginya, diikuti dengan 10 menit mobilitas dinamis untuk meringankan otot dan persendian. "

Haruskah Anda mandi air dingin atau panas pasca-maraton?

Jika Anda tidak suka memanjat ke dalam air es untuk mengurangi peradangan otot, Anda beruntung.

Dada mengatakan mandi kontras - berganti antara mandi air panas dan dingin - ideal pasca perlombaan untuk pemulihan. "Ini akan membantu mendorong aliran darah dan membantu mempercepat aliran darah ke kaki," katanya.

Untuk mengalami mandi yang kontras, Cowan menyarankan untuk berganti-ganti antara air dingin dan panas setiap beberapa menit untuk mandi pertama setelah balapan.