Mengapa Pemulihan Penting usai Berolahraga, Inilah Cara Melakukannya dengan Benar

Peregangan. Minum air. Luangkan waktu untuk beristirahat. Ini semua adalah mantra yang pernah Anda dengar di kelas kebugaran, tetapi seberapa pentingkah mantra itu? Sangat penting, ternyata. "Hari-hari pemulihan penting untuk rehidrasi, pengisian nutrisi, tidur, dan perbaikan serta pertumbuhan otot," kata John McDonald, MD, ahli bedah ortopedi bersertifikat dan spesialis kedokteran olahraga di Texas Orthopaedics, Sports & Rehabilitation Associates di Austin, Texas.

Dalam banyak hal, pemulihan pasca-latihan dan hari-hari pemulihan penuh sama pentingnya dengan hari-hari latihan yang intens itu. Faktanya, mengambil pemulihan yang tepat sebenarnya dapat membantu Anda menjadi atlet yang lebih baik dan lebih sehat secara keseluruhan. "Kemampuan untuk meningkatkan perkembangan otot, meningkatkan kesehatan mental dan stres, dan mengurangi risiko cedera yang berlebihan, semuanya membantu dalam produksi atlet yang lebih baik," kata Dr. McDonald.

Untuk memastikan Anda Pemulihan pikiran dan tubuh Anda, inilah yang harus dilakukan setelah berolahraga pada hari-hari Anda bergerak, serta bagaimana menghabiskan hari-hari pemulihan.

Cara Pemulihan dengan Benar Setelah Berolahraga

Peregangan

Setelah berolahraga, Anda harus meluangkan waktu untuk melakukan peregangan. "Jangan hanya beralih dari latihan intensif ke melompat di kamar mandi," kata Erin James, pelatih pribadi bersertifikat.

"Lakukan peregangan lambat untuk tubuh bagian atas dan bawah Anda," katanya. "Anjing yang menghadap ke bawah sangat bagus, terutama saat Anda mengayuh kaki Anda." Kerjakan cara Anda melalui setiap bagian tubuh: lengan, punggung, kaki.

Hidrasi

Hidrasi juga penting. Ahli gizi olahraga Marie Spano, MS, RD, yang sering bekerja dengan atlet profesional, mengatakan sekitar setengah dari kita berjalan-jalan dalam keadaan dehidrasi. Tetapi berapa banyak dan cairan apa yang Anda butuhkan setelah berolahraga bergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan dan seberapa banyak yang Anda konsumsi selama itu.

"Kebanyakan orang bisa bertahan hanya dengan air. Namun, atlet kompetitif, atau mereka yang berolahraga secara intens, akan menginginkan minuman olahraga yang mengandung natrium, atau mereka bisa minum air dan menambahkan natrium ke makanan pasca-latihan mereka," katanya.

Apa yang Harus Dilakukan saat Pemulihan

Ambil satu hari untuk pulih setidaknya seminggu sekali.

Hari-hari pemulihan sangat penting untuk semua atlet, tetapi jenis pemulihan yang Anda lakukan dapat bervariasi tergantung pada seperti apa latihan Anda. Jika Anda melakukan kardio yang intens atau beban berat, Spano menyarankan untuk melakukan setidaknya satu hari pemulihan per minggu. Jika Anda melakukan sesuatu seperti yoga intensitas rendah atau mesin elips, Anda mungkin tidak perlu melakukan pemulihan penuh setiap minggu, kecuali jika tubuh Anda mengatakan sebaliknya.

Beberapa Cara Pemulihan

"Hari pemulihan untuk atlet rekreasi atau pejuang akhir pekan harus mencakup beberapa jenis pelatihan silang (jika Anda melakukan kelas berputar sehari sebelumnya, mungkin mencoba berjalan kaki atau sesi yoga singkat pada hari pemulihan) atau istirahat tanpa olahraga yang signifikan. (peregangan saja atau aktivitas sehari-hari seperti mengajak anjing jalan-jalan)," kata Dr. McDonald. Menggerakkan tubuh Anda dengan cara tertentu selalu baik, apakah itu berarti melakukan peregangan ekstra atau berjalan-jalan dengan seorang teman.

Ini sangat penting ketika Anda memulai rutinitas latihan baru. "Kesalahan paling umum terjadi ketika seseorang bersemangat tentang rutinitas atau olahraga baru dan memainkannya tanpa henti selama beberapa minggu berturut-turut. Saat itulah kita melihat lonjakan besar pada cedera berlebihan seperti tendonitis," katanya.

Konsumsi banyak protein dan karbohidrat sehat.

Bukan hanya apa yang Anda lakukan secara fisik, Anda juga harus memperhatikan apa yang Anda makan pada hari pemulihan. Anda masih ingin mendapatkan cukup banyak protein pada hari berikutnya—Spano menyarankan sekitar 20 hingga 40 gram protein. "Anggap saja seperti fixer-house atas, protein membantu jaringan otot Anda untuk memperbaiki, mengeluarkan bahan-bahan lama dan membantu Anda membangun yang baru," katanya.

Jika Anda melakukan durasi yang lebih lama atau olahraga yang sangat intens, karbohidrat juga merupakan kunci pada hari pemulihan untuk membantu Pemulihan energi. Jika Anda tidak mendapatkan cukup, Anda akan merasakannya keesokan harinya.