5 Manfaat Kaldu Tulang Bagi Kesehatan yang Perlu Anda Ketahui

Gwyneth Paltrow pernah viral karena mengatakan dia sering makan kaldu tulang untuk makan siang, tetapi pendiri goop bukanlah satu-satunya yang menggembar-gemborkan khasiat ramuan tersebut. TikTok dan Instagram sama-sama penuh dengan konten yang merekomendasikan kaldu tulang, serta tutorial cara membuatnya di rumah.

Kaldu tulang adalah tren kesehatan yang sangat besar sehingga beberapa merek bahkan memperkenalkan makanan anjing berbahan dasar kaldu tulang. Para ahli sepakat bahwa kaldu tulang adalah bahan yang sangat bermanfaat untuk ditambahkan ke dalam makanan harian Anda berkat protein, elektrolit, dan nutrisi penting lainnya yang berkualitas tinggi.

Namun seperti semua tren kesehatan yang terkenal di internet, penting untuk melihat lebih dekat ilmu pengetahuan di balik kaldu tulang dan menguraikan manfaatnya yang terbukti dari klaim yang hanya memiliki sedikit atau tanpa bukti yang mendukungnya. Dilansir dari Shape.com, tiga ahli diet membeberkan segala hal tentang kaldu tulang—mulai dari manfaat kesehatannya hingga cara memasukkannya ke dalam makanan Anda.

Apa Itu Kaldu Tulang?

Hal pertama yang pertama: Apa sih kaldu tulang itu? Menurut Amanda Sauceda, RD, kaldu tulang merupakan cairan yang terbuat dari tulang hewan kaya kolagen yang dimasak secara perlahan. Bisa juga ditambahkan sayuran seperti wortel, bawang bombay, dan seledri. “Ini menghasilkan kaldu kaya rasa yang [mengandung] nutrisi seperti protein, kolagen, dan kalsium,” katanya. Profil nutrisinya akan bergantung pada sumber tulang (ikan, daging sapi, ayam, dll.) dan bahan tambahan lainnya.”

Bahan tambahannya mungkin termasuk sumsum atau jaringan ikat yang tersisa di tulang. Oleh karena itu, kaldu tulang sering kali dibuat dengan bahan asam seperti cuka atau jus lemon. Asam ini memecah kolagen dan jaringan ikat, menghasilkan kaldu beraroma kaya nutrisi pendukung kesehatan, kata Chrissy Arsenault, RD.

Fakta Gizi Kaldu Tulang

Bahan-bahan yang digunakan dalam pembuatan kaldu tulang menghasilkan sup yang bergizi karena komponennya—tulang, tentu saja, tetapi terkadang sumsum dan jaringan ikat—sangat padat nutrisi. Menurut Arsenault, ketika dimasak, komponen tersebut menghasilkan gelatin yang tinggi asam amino, termasuk glisin.

Frances Largeman-Roth, RD, menambahkan kuahnya banyak mengandung protein dan kolagen, zinc, selenium, mangan, zat besi, serta vitamin A dan K2.

Menurut USDA, berikut profil nutrisi 1 cangkir kaldu ayam organik, kalkun, dan tulang sapi:

• Kalori: 80

• Protein: 10 gram

• Lemak: <1 gram

• Karbohidrat: 5 g

• Zat besi: <1 mg

• Natrium: 451 mg

Manfaat Kaldu Tulang Bagi Kesehatan

Kaldu tulang sering disebut-sebut memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, dan memang demikian—kita akan membahasnya di bawah ini. Namun perlu dicatat bahwa manfaat kaldu tulang tertentu, seperti perannya dalam mendukung kesehatan usus dan fungsi otak, belum terbukti. Berikut manfaat kesehatan yang didukung oleh penelitian terkini.

#1 Menyediakan Protein Berkualitas Tinggi

Pada dasarnya, fungsi terpenting kaldu tulang adalah menyediakan protein berkualitas tinggi (sekitar 10 gram per cangkir), kata Largeman-Roth. Oleh karena itu, mengonsumsi kaldu tulang dapat membantu Anda dengan mudah mencapai asupan harian yang direkomendasikan untuk makronutrien tersebut.

Menurut Largeman-Roth, protein memiliki banyak manfaat kesehatan yang penting, termasuk membantu Anda merasa kenyang, menjaga berat badan yang sehat untuk tubuh Anda, dan bahkan mendukung kesehatan rambut. Pakar tersebut mengutip sebuah artikel di International Journal of Trichology, yang menjelaskan bahwa rambut terbuat dari protein yang disebut keratin, yang perlu diisi ulang melalui pola makan kaya protein.

#2 Meningkatkan Hidrasi

Manfaat kedua dari kaldu tulang adalah kandungan elektrolitnya, yang membantu menghidrasi tubuh Anda secara memadai, kata Largeman-Roth. “Selama tulang dimasak dengan air yang mengandung garam, maka akan ada natrium di dalam kaldu tulang. Garam (natrium plus klorida) diperlukan untuk hidrasi yang baik karena membantu membawa air ke sel-sel tubuh Anda.” Ditambah lagi, kaldu tulang adalah cairan yang berkontribusi terhadap tingkat hidrasi harian Anda secara keseluruhan.

#3 Menyediakan Berbagai Nutrisi Penting

Seperti halnya “makanan super” lainnya, kaldu tulang disukai oleh para ahli nutrisi karena mengandung nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan yang optimal. “Selain protein dan kolagen, kaldu tulang juga mengandung zinc, selenium, mangan, zat besi, vitamin A, dan vitamin K2,” kata Largeman-Roth. Mineral seng diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat dan rambut yang kuat. Zat besi dibutuhkan untuk kekebalan tubuh dan juga untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Mangan dibutuhkan untuk penyerapan kalsium dan pengaturan gula darah. Selenium adalah antioksidan yang melawan stres oksidatif.”

#4 Dapat Mendukung Kesehatan Sendi, Tulang, dan Kulit

Kaldu tulang berpotensi mendukung kesehatan sendi dan tulang, serta elastisitas kulit, berkat kandungan kolagennya, kata Sauceda. “Kolagen yang Anda temukan dalam kaldu tulang menjadikannya istimewa karena berpotensi membantu kesehatan sendi dan tulang kita. Seiring bertambahnya usia, kita menghasilkan lebih sedikit kolagen, jadi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kolagen, kita dapat memberikan dukungan area di tubuh kita yang membutuhkannya, seperti persendian, tulang, bahkan kulit.”

Largeman-Roth memperingatkan bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa kaldu tulang memiliki kandungan kolagen yang bervariasi. Oleh karena itu, kaldu tulang mungkin tidak memberikan hasil yang cukup untuk membuat perbedaan.

#5 Dapat Membantu Melawan Peradangan

Kaldu tulang juga berpotensi membantu melawan peradangan, kata Largeman-Roth. “Penelitian pada tikus menunjukkan efek anti-inflamasi dari kaldu tulang. Masih harus dilihat apakah hal yang sama juga berlaku pada manusia.” Perlu dicatat di sini bahwa seng, mangan, dan selenium—semua nutrisi yang biasanya ditemukan dalam kaldu tulang—juga berperan dalam melawan peradangan.

Perhatikan bahwa 'kaldu tulang' biasanya lebih padat nutrisi dan kaya dibandingkan 'kaldu' biasa yang tersedia di pasaran. Anda sebaiknya mencari produk dengan "kaldu tulang" pada labelnya dan setidaknya 10 gram protein per porsi.

Potensi Risiko Kaldu Tulang

Secara umum aman untuk memasukkan kaldu tulang ke dalam makanan Anda, kecuali jika Anda memiliki alergi terhadap bahan apa pun atau seorang vegan atau vegetarian. Namun, satu hal yang harus diwaspadai adalah kaldu tulang mengandung natrium tingkat tinggi, yang menurut Arsenault dapat menyebabkan hipertensi dan masalah kardiovaskular lainnya. Oleh karena itu, penting untuk memeriksa fakta nutrisi saat membeli kaldu tulang siap pakai dan membatasi jumlah garam yang Anda tambahkan jika Anda membuatnya sendiri.

“Anda [juga] ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan tulang berkualitas baik karena jika direbus dalam waktu lama, nutrisi dan logam berat, seperti timbal, dapat terekstraksi,” kata Sauceda. “Ini karena logam berat disimpan di dalam tulang.” Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa kaldu tulang ayam mengandung timbal dalam jumlah tinggi. Jika Anda mengkhawatirkan hal ini, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli nutrisi mengenai apakah kaldu tulang tepat untuk Anda.

Sementara itu, Largeman-Roth mengingatkan kita untuk menyimpan kaldu tulang dengan benar di lemari es atau freezer untuk menghindari kontaminasi. Selain itu, ia memperingatkan bahwa "Orang yang mengonsumsi obat pengencer darah, seperti Coumadin dan Warfarin, harus membatasi asupan kaldu tulang karena kaldu tersebut mengandung banyak vitamin K2.”

Cara Membeli, Membuat, Menyimpan, dan Menggunakan Kaldu Tulang

Sekarang Anda tahu mengapa kaldu tulang bisa sangat baik untuk Anda, berikut cara mendapatkannya dan memasukkannya ke dalam makanan Anda.

Yang Harus Diperhatikan Saat Membeli Kaldu Tulang Siap Pakai

Seperti halnya pembelian makanan lainnya, Anda harus melihat bahan-bahan pada label kaldu tulang yang sudah jadi—baik yang didinginkan atau dibekukan—untuk membantu Anda memilih bahan yang akan mendukung kesehatan Anda. Sangat penting untuk memeriksa beberapa bahan pertama. “Bahan pertama harusnya air, diikuti tulang, lalu bahan tambahan seperti sayuran,” kata Sauceda. “Bahan-bahan diurutkan berdasarkan jumlah, jadi yang terdaftar pertama adalah yang paling banyak.”

Arsenault menyarankan Anda memilih merek ternama yang menggunakan bahan-bahan alami utuh dan menghindari bahan pengawet tambahan, perasa buatan, dan kandungan natrium tinggi. “Periksa transparansi dalam proses persiapan, dan waktu perebusan yang lama untuk ekstraksi nutrisi yang maksimal.”

Cara Membuat Kaldu Tulang

Kaldu tulang sangat mudah dibuat, namun Anda memerlukan kesabaran, terutama karena Anda harus merebusnya dalam waktu yang cukup lama. Untuk membuat kaldu tulang, Anda membutuhkan:

• Tulang dari hewan pilihan Anda (Anda dapat meminta bantuan tukang daging atau penjual ikan, atau menggunakan tulang sisa dari makanan sebelumnya)

• Air

• Sayuran seperti bawang bombay, wortel, seledri, dan bawang putih

• Aromatik seperti daun salam, merica, cabai, adas bintang—apa pun yang ingin Anda tambahkan

• Bahan asam seperti cuka sari apel atau jus lemon (atau irisan)

• Garam dan merica, secukupnya

“Kaldu tulang dibuat dengan merebus tulang ayam, sapi, atau babi—dan terkadang daging dan jaringan ikat—dalam air dan bahan aromatik, seperti herba, selama (10-12) jam hingga kolagen keluar dari tulang,” jelas Largeman. -Roth. Kaldu yang dihasilkan kemudian disaring dan tulangnya dibuang.

Cara Menyimpan Kaldu Tulang

Untuk mendapatkan manfaat kaldu tulang dengan aman, penting untuk menyimpannya dengan benar, kata Largeman-Roth. “Jika Anda membeli kaldu yang sudah jadi, periksa kemasannya untuk mengetahui informasi penyimpanannya. Setelah kemasan dibuka, sebaiknya disimpan di lemari es. Jika dibuat sendiri, dapat disimpan dalam wadah kedap udara di lemari es hingga lima hari dan di freezer hingga satu tahun.”

Jika ragu, Sauceda merekomendasikan penggunaan sumber daya StillTasty untuk memeriksa apakah kaldu tulang Anda (atau apa pun di lemari es Anda) masih aman untuk dimakan.

Cara Menggunakan Kaldu Tulang

Kaldu tulang sangat serbaguna dan dapat dikonsumsi sendiri sebagai minuman panas yang menenangkan atau setelah berolahraga. Ini juga dapat ditambahkan ke dalam sup dan semur sebagai pengganti kaldu biasa atau bahkan sebagai pengganti air saat memasak pasta, quinoa, atau kentang tumbuk, misalnya. Arsenault menyukainya di pho. Anda juga bisa dengan aman mengonsumsi kaldu tulang beberapa kali seminggu dan maksimal sekali sehari, menurut para ahli. “Pertahankan saja ukuran porsi (8 ons) dan pastikan kandungan natriumnya tidak terlalu tinggi (carilah yang kurang dari 300 miligram per porsi), kata Largeman-Roth.

Secara keseluruhan, kaldu tulang dapat menjadi tambahan yang sehat untuk makanan Anda, menyediakan banyak protein berkualitas tinggi, serta kolagen dan sejumlah mikronutrien penting. Ini dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian, meningkatkan hidrasi, dan berpotensi mendukung kesehatan tulang, sendi, dan kulit, serta membantu melawan peradangan. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian agar kita dapat mengetahui semua yang perlu diketahui tentang kaldu tulang, ini adalah salah satu tren yang benar-benar dapat didukung oleh para ahli kesehatan.