6 Makanan Bergizi Ini Membantu Mendukung Kesehatan Sendi

Sampai Anda mengalami sendiri rasa sakit dan nyeri, persendian yang sehat adalah sesuatu yang banyak dari kita anggap remeh. Tanpa persendian Anda, gerakan tidak akan mungkin—kita akan menjadi kerangka kaku yang tidak mampu menekuk, melompat, atau bergerak dalam kapasitas apa pun. Setiap kali Anda melingkarkan jari Anda di sekitar cangkir kopi, memeluk orang yang Anda cintai, atau menaiki tangga, persendian Anda sedang bekerja. Dan, setelah beberapa saat, mereka menjadi sangat lelah dengan penggunaan yang hampir terus-menerus.

“Kesehatan sendi memengaruhi hampir semua hal yang kita lakukan,” kata Erin Nance, MD, ahli bedah ortopedi dan pemilik Nance MD Hand Surgery. Bahkan bagian paling dasar dari kehidupan manusia, seperti berjalan, membuat makanan, dan menyikat gigi, dimungkinkan berkat persendian kita, kata Dr. Nance, jadi setiap orang, tua dan muda, harus mempertimbangkan untuk menjaga agar persendian mereka tetap bersih dan sehat.

Arthritis adalah penyebab nyeri sendi yang besar (dan umum). Istilah "arthritis" secara harfiah berarti peradangan sendi, menurut National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, dan itu mempengaruhi sekitar satu dari empat orang dewasa AS (walaupun anak-anak juga bisa terkena radang sendi). Paling umum, itu berdampak pada tangan, pinggul, lutut, dan tulang belakang, yang membatasi mobilitas dan benar-benar dapat memengaruhi kualitas hidup seseorang.

Meskipun diet saja tidak dapat menyembuhkan radang sendi, makan makanan dan nutrisi tertentu secara teratur dapat membantu mendukung kesehatan sendi dan mencegah peradangan.

Dasar-dasar Makan untuk Kesehatan Sendi

Seperti apa diet ramah sendi itu? Yang Anda tuju terutama adalah diet anti-inflamasi yang kaya akan bahan-bahan tertentu, tetapi terbatas pada bahan lain.

Berfokuslah untuk makan lebih banyak makanan utuh yang tidak diproses (banyak tanaman!) Dan makan lebih sedikit makanan manis, makanan olahan, dan protein tertentu, seperti daging merah.

Nutrisi tertentu layak mendapat perhatian khusus sebagai pemain kunci dalam mengurangi peradangan yang dapat memperburuk persendian:

• Asam lemak omega-3

• Kalsium

• Vitamin D

• Antioksidan, seperti vitamin C

Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk dimakan untuk mendapatkan nutrisi sehat bersama ini, menurut dokter dan ahli diet.

Makanan Terbaik untuk Kesehatan Sendi

Kunyit

Kunyit adalah bumbu yang biasa digunakan dalam resep kari dan masakan India. Manfaat anti-inflamasi kunyit terutama dikaitkan dengan kandungan kurkuminnya yang kaya, senyawa kimia yang memberi warna kuning cerah pada tanaman.

Rempah-rempah all-star ini tidak hanya untuk penyedap makanan. Anda bisa memadukannya menjadi smoothie yang semarak, atau Volpe merekomendasikan untuk meminum kunyit dalam ramuan yang disebut susu emas — minuman hangat dan menenangkan yang terbuat dari kunyit, jahe, lada hitam, dan susu atau pengganti susu. Penambahan lada hitam inilah yang membuat kurkumin dalam kunyit lebih bioavailable (mudah diserap tubuh). Jika susu emas terlalu gurih atau pedas untuk Anda, Volpe mengatakan untuk menambahkan sedikit pemanis alami seperti madu mentah agar lebih mudah turun.

Kenari

Berkat kandungan asam lemak omega-3 yang kaya, kacang-kacangan dan biji-bijian — seperti kenari — sangat bermanfaat untuk kesehatan sendi, kata London.

Kenari adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat kuat. Faktanya, London menambahkan bahwa kenari “mengandung asam alfa-linolenat tingkat tertinggi (ALA, alias omega-3 nabati) dan profil asam lemak tak jenuh ganda dan antioksidan yang lebih tinggi.” Kenari juga merupakan sumber serat dan antioksidan yang baik.

The American Heart Association merekomendasikan memberi ruang dalam diet Anda untuk kacang-kacangan, tetapi dalam jumlah sedang. Satu porsi kacang adalah segenggam kecil atau 1,5 ons. Atau, Anda bisa menukar kacang utuh dengan 2 sendok makan selai kacang (baca labelnya untuk memperhatikan tambahan gula).

Ikan salmon

Seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, banyak jenis makanan laut bisa menjadi sumber lemak sehat yang mendukung kesehatan sendi yang optimal. Salmon adalah ikan berlemak dengan banyak nutrisi ramah sendi termasuk kalsium, vitamin D, dan terutama asam lemak omega-3. Sementara kenari kaya akan ALA nabati, salmon adalah sumber asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) yang baik. "Lemak omega-3 ini memiliki tindakan imunomodulasi, anti-inflamasi dalam tubuh, membantu mengurangi keberadaan mediator kimia inflamasi yang terkait dengan nyeri sendi," jelas Volpe.

Ada banyak bukti yang menghubungkan asam lemak omega-3 dengan kesehatan jantung, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 bermanfaat untuk mengurangi peradangan, meredakan nyeri sendi, dan mendukung individu dengan berbagai jenis radang sendi. Mereka dapat membantu membatasi respons inflamasi, memiliki efek menguntungkan pada sendi yang bengkak dan nyeri pada penderita rheumatoid arthritis, menurut penelitian tahun 2020.

Bertujuan untuk makan 3 ons ikan matang, seperti salmon, setidaknya dua kali seminggu, seperti yang direkomendasikan oleh American Heart Association.

Jus Ceri Tart

Buah beri secara umum — blueberry, stroberi, dan raspberry — dipuji karena sifat antioksidannya, yang membantu mengurangi potensi penyebab peradangan yang disebut stres oksidatif. Tapi ini bukan satu-satunya buah beri yang harus ada di radar Anda. Dr. Nance menyarankan untuk menambahkan secangkir tart jus ceri ke rencana makan Anda.

“Dalam studi double-blind pasien dengan radang sendi lutut ringan, mereka yang minum dua botol jus ceri asam 8 ons setiap hari selama enam minggu terbukti memiliki pengurangan gejala yang lebih besar daripada mereka yang menggunakan plasebo,” kata Dr. Nance. . "Penanda peradangan juga menurun pada kelompok jus ceri asam."

Brokoli

Ada begitu banyak alasan untuk makan sayur setiap hari, dan kesehatan sendi adalah salah satunya. Untuk ini, Mary Valvano, MD, dokter pengobatan darurat bersertifikat di BetterNow MD, merekomendasikan makan sayuran silangan seperti brokoli.

Brokoli adalah sumber antioksidan dan serat yang baik, tetapi juga merupakan sumber sulforaphane, kata Dr. Valvano. Senyawa kaya sulfur ini ditemukan dalam sayuran silangan seperti brokoli dan memiliki aktivitas antioksidan yang dapat membantu mengatasi gejala radang sendi. Menurut penelitian tahun 2021, sulforaphane memiliki efek antiradang sendi. Sebagian besar penelitian yang ada tentang sulforaphane melibatkan penelitian pada hewan, jadi diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi apa yang kami ketahui cukup menjanjikan — dan tidak ada salahnya untuk makan lebih banyak sayuran hijau.

Pulsa

Kacang dan miju-miju sering mendapat reputasi buruk karena kaitannya dengan gas dan kembung, tetapi anggota keluarga nadi ini adalah bagian penting dari diet anti-inflamasi—dan ramah sendi. Kacang-kacangan (biji yang dapat dimakan di dalam legum) kaya akan protein, serat, dan nutrisi yang sangat baik lainnya. 'Kombinasi antioksidan, mineral, protein, dan serat membuat kacang, kacang polong, lentil, dan buncis menjadi pengganti yang ideal untuk daging merah dalam rutinitas makan Anda sehari-hari,' kata London.

Mereka juga merupakan sumber magnesium yang bagus, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan. Suplementasi magnesium secara signifikan mengurangi penanda peradangan manusia yang berbeda, menurut meta-analisis tahun 2022, tetapi suplemen magnesium bukanlah satu-satunya cara untuk meningkatkan asupan Anda. Kacang-kacangan seperti kacang lima, kacang hitam, lentil merah, dan buncis semuanya merupakan sumber magnesium anti-inflamasi yang kuat.