4 Jenis Olahraga yang Membantu Mengurangi Peradangan

Peradangan adalah kata yang sering dilontarkan — dan untuk alasan yang bagus. Ketika peradangan bersifat kronis (bukan akut), artinya lambat, kumulatif, dan berlangsung berbulan-bulan hingga bertahun-tahun, hal itu dapat berdampak pada kesehatan Anda dengan berbagai cara. Pertama, peradangan jangka panjang melemahkan sistem kekebalan Anda, yang dapat membuat Anda berisiko terhadap masalah seperti penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes tipe 2, artritis, dan kondisi kesehatan lainnya.

Berperan aktif dalam kesejahteraan Anda dan bekerja keras untuk memprioritaskan tidur yang baik, menjaga tingkat stres Anda tetap rendah, dan makan makanan anti-inflamasi (pikirkan: sayuran silangan, beri, kacang-kacangan, dan ikan kaya omega-3) dapat membantu menjaga peradangan di teluk. Dan itu juga berpotensi menambah tahun dalam hidup Anda. Cara hebat lainnya untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan sistem kekebalan Anda: berolahraga secara teratur.

Untuk menuai manfaat peradangan dari olahraga dan mulai merasa lebih baik secara umum, coba tambahkan satu — atau semua — latihan anti-inflamasi ini ke dalam kebugaran Anda

Berjalan

Sejujurnya, jalan-jalan yang baik adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Tidak hanya gratis dan dapat diakses oleh hampir semua orang, tetapi waktu yang dihabiskan untuk berjalan kaki menawarkan banyak manfaat baik untuk Anda, termasuk meningkatkan energi, meningkatkan daya ingat, dan menghilangkan stres pada hal yang Anda tahu. Ini juga dapat membantu peradangan. “Sekarang dipahami bahwa bahan kimia yang sama yang dikeluarkan untuk mengatur peradangan juga dilepaskan selama latihan,” jelas Carlos Davila, profesional kebugaran dan petugas keragaman dan inklusi untuk Fhitting Room. "Jogging atau power walking selama 20 menit sudah lebih dari cukup untuk menuai manfaat olahraga pada peradangan." Terlebih lagi: Menurut penelitian di Brain, Behavior, and Immunity, bahkan hanya satu sesi olahraga sedang selama 20 menit di atas treadmill (seperti jalan cepat atau joging) menurunkan sel kekebalan yang memproduksi TNF, pengatur utama peradangan lokal dan sistemik yang juga membantu meningkatkan respon imun.

Latihan kekuatan

Mengangkat beban, baik ringan maupun berat, adalah kunci jika Anda ingin melindungi tubuh dari peradangan dan efek jangka panjangnya. "Latihan kekuatan memicu respons anti-inflamasi pasca latihan," jelas Sims. (Pikirkan pelepasan hormon pertumbuhan, serta sitokin yang memediasi respons kekebalan untuk berolahraga.) Lebih khusus lagi, tinjauan studi di British Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa: “aktivitas penguatan otot dikaitkan dengan risiko 10 hingga 17 persen lebih rendah dari semua penyebab kematian, penyakit kardiovaskular, kanker total, diabetes dan kanker paru-paru. Untuk menuai hasilnya, pastikan untuk memompa sedikit zat besi setidaknya dua hari seminggu.

\Yoga

Yoga lebih dari sekadar membuat teman-teman Anda terkesan dengan pose burung gagak yang sempurna (meskipun itu cukup mengesankan!). Latihan gerakan ini “mengajak kita untuk menyesuaikan diri dengan tubuh sehingga kita dapat menghadapi dan melepaskan emosi terpendam yang telah kita simpan,” kata Kimberley Copeland, seorang instruktur yoga bersertifikat dan pendeta yang ditahbiskan. Tinjauan sistematis dari 15 studi yang melibatkan lebih dari 900 peserta dalam Biological Research for Nursing juga menemukan bahwa membungkuk dapat membantu mengurangi peradangan pada banyak kondisi kronis, termasuk tekanan darah tinggi, stres kronis, faktor risiko kardiometabolik, dan artritis reumatoid.

“[Yoga] mengurangi peradangan tidak hanya dengan meningkatkan sirkulasi dan menenangkan napas, tetapi juga dengan menenangkan pikiran dan menenangkan sistem saraf, yang dapat mengurangi pemicu makan yang berhubungan dengan stres,” tambah Copeland. Untuk benar-benar menuai manfaatnya, berhati-hatilah saat berlatih yoga. “Bernafas masuk dan keluar dari hidung membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu dalam pengaturan stres dan karenanya peradangan dalam tubuh,” kata instruktur yoga Hope Elliot, yang merekomendasikan gerakan memutar tulang belakang dan pose "kaki ke atas dinding" untuk membantu memerangi peradangan.

Rebound

Mencari cara yang benar-benar baru untuk membuat jantung Anda memompa sambil mencegah peradangan? Melompat dengan trampolin mini, atau rebound, sangat trendi beberapa tahun lalu, tetapi karena pandemi dan banyak selebritis yang melakukannya (kami melihat Anda, Goldie Hawn), ada kebangkitan — kemungkinan besar karena ada begitu banyak manfaatnya. Sebagai permulaan, latihan anti-inflamasi berdampak rendah, tinggi kardio, lebih efisien daripada berlari, menurut penelitian di Journal of Applied Physiology. Selain itu, “itu menguras sistem limfatik Anda,” kata Tiffany Marie, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri/CEO Trampoline Trim. “Jadi kami membersihkan racun dari tubuh sekaligus mengurangi peradangan.” Rebound juga telah ditemukan untuk meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan Anda, dan juga mengurangi keparahan nyeri.