6 Metode Sederhana untuk Pemulihan Nyeri Otot

Siapa pun yang aktif, pada titik tertentu, akan mengalami nyeri otot. Ini terutama benar jika Anda mencoba jenis latihan baru, berolahraga lebih lama dari biasanya, atau meningkatkan intensitas aktivitas Anda.

"Nyeri otot disebabkan oleh robekan mikro dan peradangan pada otot dan merupakan respons terhadap stres fisik akibat olahraga," kata Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, pelatih kinerja di Future, aplikasi yang memasangkan pengguna dengan pelatih kebugaran jarak jauh. "Air mata mikro, peningkatan aliran darah, dan peradangan menyebabkan pembengkakan ringan, yang membuat reseptor rasa sakit lebih sensitif terhadap gerakan. Rasa sakit adalah proses alami, tetapi tanpa bimbingan yang tepat dapat melemahkan dan menyebabkan cedera." Ini memunculkan poin yang sangat penting: selalu dengarkan tubuh Anda!

Berikut adalah enam cara berbeda untuk membantu meredakan nyeri otot dan mempercepat proses pemulihan sehingga Anda dapat kembali merasa nyaman seperti baru.

1. Pemulihan aktif

Rasa sakit bisa berlangsung 24 jam atau bisa beberapa hari sebelum Anda merasa kembali ke diri sendiri. Saat Anda pulih, itu tidak berarti Anda tidak dapat terus berolahraga, tetapi Anda mungkin ingin lebih mudah, pikirkan: melakukan pemulihan aktif dengan latihan intensitas rendah seperti jalan kaki yang baik versus kelas HIIT yang sulit.

"Pemulihan aktif atau aktivitas ringan dapat mengurangi rasa sakit, meningkatkan aliran darah, membuang limbah kimia dari tubuh Anda, dan membantu Anda beradaptasi dengan latihan," kata Gonzalez. "Ini adalah salah satu metode terbaik untuk meredakan nyeri otot secara alami karena mudah dan nyaman — cukup bangun dan bergerak sepanjang hari. Saya suka melakukan aktivitas yang berdampak rendah seperti kardio ringan (berenang, berjalan kaki, bersepeda), peregangan, dan yoga..."

Meskipun peregangan adalah salah satu metode yang paling ditentukan untuk menghilangkan nyeri otot, Gonzalez mencatat bahwa peregangan statis tidak banyak membantu meredakan nyeri secara langsung. "Seringkali itu menawarkan lebih banyak efek plasebo dan lebih banyak fokus harus ditempatkan pada melakukan pemanasan dan pendinginan dinamis yang tepat."

2. Pijat

Pijat adalah metode lain yang biasa diresepkan untuk mengurangi nyeri otot. "Pijat telah terbukti mengurangi peradangan dengan meningkatkan aliran darah. Pijat juga meningkatkan mitokondria, yang membantu perbaikan dan fungsi sel," kata Gonzalez. Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda pikirkan, ia menyarankan untuk memilih pijatan lembut yang menenangkan di atas jaringan dalam atau pijatan yang lebih invasif untuk rasa sakit.

3.Kompres Panas dan Dingin

Panas dan es keduanya terbukti memiliki manfaat untuk otot yang sakit. "Terapi panas bekerja dengan meningkatkan aliran darah dan sirkulasi ke otot serta menenangkan ketidaknyamanan dan mengendurkan otot, yang dapat meningkatkan fleksibilitas. Es bekerja dengan mengurangi aliran darah ke otot, sehingga mengurangi peradangan dan pembengkakan," kata Gonzalez.

Pergantian panas dan es juga bisa efektif. Gonzalez merekomendasikan mandi air hangat, atau menggunakan kompres es dan kemudian bantal pemanas di tempat sakit tertentu. "Mandi air hangat dengan garam epsom (yang ketika dipecah menjadi magnesium dan sulfat) dapat bermanfaat dalam mengurangi rasa sakit dan mengendurkan otot," tambahnya.

4. Tidur

Tidur bukanlah pilihan yang glamor, tetapi di situlah sebagian besar perbaikan dan pemulihan terjadi. "Selama tidur, tubuh dapat bersantai dan membersihkan limbah kimia, memperbaiki jaringan yang rusak, dan mengurangi sensitivitas rasa sakit, jadi tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam adalah penting," kata Gonzalez.

5. Nutrisi

Ada banyak makanan yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dengan mengurangi peradangan dan mengisi kembali simpanan energi yang terkuras. Gonzalez menguraikan beberapa yang efektif di bawah ini:

• Jus ceri tart: dapat mengurangi nyeri otot dan peradangan (tapi hati-hati dengan tambahan gula dalam jumlah tinggi)

• Kunyit: bumbu anti inflamasi yang dapat mengurangi kerusakan otot

• Keju cottage: dikemas dengan protein whey yang membantu dengan cepat mengisi kembali protein otot dan protein kasein, yang bekerja lambat dan dapat membantu melanjutkan proses itu saat Anda tidur

• Teh hijau: penuh dengan antioksidan yang mengurangi kerusakan otot dan sel, serta meningkatkan hidrasi

• Kacang-kacangan dan biji-bijian: kaya akan asam lemak omega-3 untuk melawan peradangan dan protein untuk mencegah kerusakan otot.

• Ubi jalar: karbohidrat kompleks yang kaya nutrisi dan mengisi kembali simpanan glikogen

6. Rol Otot

Rol busa dapat melepaskan ketegangan pada otot dan meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak. “Roller juga dapat memperlancar aliran darah dan merupakan pilihan yang relatif murah dan efisien,” kata Gonzalez.