Aturan Makan untuk Kesehatan Otak: Mulai dari Cara Menyimpan di Pantry, Kulkas, dan Freezer

Makan dengan baik dapat membantu membangun otot, memperkuat tulang, dan melindungi jantung. Tetapi makanan juga memainkan peran utama dalam kesehatan mental.

"Jika Anda menjadikan makan untuk kesehatan otak bagian dari gaya hidup Anda, Anda akan berada di posisi yang baik untuk mempertajam ingatan Anda, membantu mencegah depresi, dan mencegah penurunan kognitif," kata Drew Ramsey, MD, pendiri Brain Food Clinic dan penulis Eat to Beat Depression and Anxiety.

 Dasar-dasar makan untuk kesehatan otak tidak rumit, catatnya. Anda ingin lebih banyak sayuran (terutama sayuran hijau) dan buah-buahan (terutama beri). Selain itu ada makanan laut, makanan fermentasi, kacang-kacangan, rempah-rempah, dan—teman lama Anda—cokelat hitam.

Dilansir dari Real Simple, tujuh strategi ini akan membantu Anda membangun kebiasaan yang meningkatkan otak dan lebih menikmati waktu Anda di dapur, yang menurut Ramsey sama pentingnya.

Persediaan Kacang dan Cokelat Hitam

Di urutan teratas adalah kacang-kacangan, kata Annie Fenn, MD, pendiri Brain Health Kitchen, sumber online yang berfokus pada penggunaan makanan untuk membantu mencegah demensia.

"Mereka adalah kombinasi ideal protein, nutrisi seperti vitamin E, dan lemak ramah otak," katanya. Dalam sebuah penelitian terhadap wanita sehat, makan kacang secara konsisten dikaitkan dengan kinerja yang lebih baik pada tes kognitif.

Untuk membuatnya otomatis, letakkan kacang yang paling menyehatkan otak—almond, kacang mete, hazelnut, pecan, pistachio, dan walnut—dalam wadah bening di depan dapur Anda.

Kelilingi mereka dengan pilihan sehat dan lezat lainnya, seperti biji-bijian, buah kering, buncis panggang, dan cokelat hitam (setidaknya 70 persen kakao).

 "Dalam satu penelitian kecil, pemakan cokelat hitam biasa 70 persen lebih kecil kemungkinannya untuk melaporkan depresi." kata Ramsey. Simpan kotak yang dibungkus satu per satu ke dalam stoples untuk camilan manis.

Simpan Banyak Minyak Zaitun

Dalam hal minyak, zaitun adalah yang terbaik. "Minyak zaitun extra-virgin menyediakan dua nutrisi yang dibutuhkan otak Anda setiap hari: lemak sehat dan polifenol, seperti oleocanthal, yang memberi minyak gigitan pedas dan merupakan peredam ampuh peradangan otak," kata Dr. Fenn.

"Sekitar tiga sendok makan minyak zaitun berkualitas tinggi setiap hari dapat meningkatkan masalah memori pada orang dengan gangguan kognitif ringan."

Buatlah kesenangan menggunakan minyak zaitun untuk sebagian besar masakan Anda dengan menuangkannya ke dalam botol kaca berwarna atau keramik yang cantik dan menyimpannya di atas meja.

(Simpan di tempat yang tidak terkena sinar matahari langsung, yang dapat menyebabkan degradasi, dan hindari wadah yang bening.) "Minyak zaitun membantu tubuh Anda menyerap nutrisi dalam makanan ramah otak lainnya di piring Anda," kata Dr. Fenn.

Rapikan dan Siapkan Produk Anda

Dalam buku masaknya Super Natural Simple, Heidi Swanson merekomendasikan untuk mendekati lemari es Anda seperti pajangan jendela: Jika makanan sehat lebih nyaman dan terlihat lebih menarik, Anda akan lebih mungkin untuk meraihnya.

Cuci, keringkan, dan potong sayuran yang tersisa dan letakkan di wadah bening di bagian depan dan tengah sehingga siap ketika saatnya menyiapkan makan malam. Tempatkan buah berwarna-warni dalam mangkuk.

"Ini memungkinkan saya untuk melihat palet memasak saya dengan sekilas dan membantu saya merasa cerah, bersemangat, dan optimis tentang makanan kami berikutnya," tulis Swanson. "Praktek kecil ini juga membuat dampak besar, secara dramatis mengurangi limbah makanan."

Tanam Herbal Segar (Bahkan di Jendela Anda!)

Rempah-rempah segar seperti rosemary, thyme, sage, basil, dan cilantro mungkin tampak seperti renungan dalam resep, tetapi jika menyangkut kesehatan otak, mereka harus menjadi yang utama.

Seperti banyak tanaman, herbal ini mengandung senyawa yang dapat membantu mencegah kerusakan sel, menangkal penyakit, dan meningkatkan penuaan yang sehat.

"Bumbu segar juga dapat membuat makanan penambah otak seperti sayuran dan makanan laut lebih menarik. Ini sama-sama menguntungkan," kata Carolyn Williams, PhD, RD, pembawa acara Happy Eating Podcast.

Menumbuhkan herbal Anda sendiri berarti Anda dapat memetik sebanyak yang Anda butuhkan. Plus, mereka adalah tambahan yang cantik dan harum untuk dapur Anda. Jika Anda hanya mengolah satu ramuan, Dr. Ramsey menyarankan rosemary, yang dapat membantu meningkatkan daya ingat. Potong dan taburi pada sayuran atau daging sebelum dipanggang, atau tambahkan ke sup.

Kumpulkan Makanan Ramah Usus

"Usus yang sehat juga dapat membantu melawan peradangan, yang dapat memperburuk depresi dan kecemasan," tambahnya.

Untuk menjaga usus Anda tetap bugar, makan lebih banyak makanan yang difermentasi, seperti yogurt, kefir, asinan kubis, miso, kombucha, dan kimchi. Mereka dipenuhi dengan probiotik, yang dibutuhkan mikrobioma Anda untuk berkembang.

"Cobalah mengaduk kimchi cincang ke dalam nasi, menambahkan kefir atau yogurt ke dalam smoothie, dan mencampurkan kombucha ke dalam koktail atau mocktail," kata Brierley Horton, RD, pembawa acara Happy Eating Podcast.

Isi Freezer Anda

Buah beri nada permata adalah pekerja ajaib kecil. Dapatkan ini: Flavonoid dalam blueberry dan blackberry dapat membantu meningkatkan tekanan darah, meningkatkan mood, dan mengurangi kabut otak.

Karena buah beri segar bisa rusak lebih cepat daripada yang bisa Anda katakan "antioksidan", simpan di freezer Anda, bersama makanan laut (seperti udang kaya selenium dan salmon omega-3) dan sayuran hijau (seperti bayam, brokoli, dan kangkung) . Tidak hanya bertahan lebih lama, makanan beku seringkali lebih murah daripada makanan segar.

Plus, "produk beku dan makanan laut sering dipanen pada puncaknya, jadi kadang-kadang bahkan lebih bergizi daripada rekan-rekan segar mereka," kata Horton.