Apa Masalahnya dengan Minyak Biji—Apakah Benar-Benar Buruk untuk Anda?

Berlapis dengan kontroversi dan konspirasi, minyak biji sebagai bahan masakan menjadi topik hangat yang diperdebatkan dalam ruang kesehatan dan nutrisi. Beberapa memperingatkan bahwa minyak biji beracun dan sangat merugikan kesehatan kita — pencarian cepat di TikTok akan membawa Anda langsung ke umpan video tanpa akhir yang mengklaim bahwa "minyak biji beracun". Yang lain beralasan bahwa tidak ada bukti kuat untuk mendukung klaim semacam ini.

Apakah ada jawaban yang jelas di sini? Sebelum tergelincir menuruni lereng berminyak ini dan membuang isi dapur Anda, inilah yang dikatakan para ahli penelitian dan nutrisi tentang apakah minyak biji seburuk yang Anda dengar atau tidak.

Apa itu Minyak Biji?

Minyak biji adalah istilah umum untuk berbagai minyak nabati yang seringkali dimurnikan. Ini termasuk kanola, kedelai, jagung, biji kapas, biji anggur, safflower, bunga matahari, dedak padi, dan minyak kacang. Semua biasanya dibuat melalui metode ekstraksi kimia sintetik yang terkadang mencakup pemrosesan tambahan seperti pemutihan dan penghilang bau.

Apakah Minyak Biji Menawarkan Manfaat Nutrisi?

Mereka bukan pilihan yang paling padat nutrisi.

Saat melihat minyak biji dari perspektif nutrisi, profil dari berbagai jenis sangat mirip. Minyak biji adalah makanan berkalori cukup tinggi tanpa memberikan banyak nutrisi, mengingat 1 sendok makan menyediakan lebih banyak kalori daripada 3 ons salmon asap, secangkir edamame, atau 1/3 cangkir es krim. Baik itu kanola, safflower, "minyak sayur" generik, atau varietas lainnya, 1 sendok makan minyak biji akan menghasilkan sekitar 120 kalori, tanpa protein atau karbohidrat, dan sekitar 14 gram lemak. Juga, beberapa akan memiliki bahan tambahan termasuk lesitin kedelai, TBHQ (pengawet), dan aditif misteri yang sangat sulit diucapkan, seperti dimethylpolysiloxane.

Mereka lebih tinggi lemak inflamasi.

Salah satu aspek kunci dari debat minyak biji adalah komposisi lemaknya. Minyak biji-bijian adalah makanan tinggi lemak — label yang sekarang kita pahami secara umum tidak selalu identik dengan "tidak sehat" —tetapi jenis lemak yang dikandung minyak ini penting untuk disorot. Saat melihat berbagai jenis asam lemak, omega-3 cenderung mendapat banyak kesan positif: Mereka adalah lemak anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan jantung. Namun, mitra omega-3 yang kurang baik untuk Anda adalah asam lemak omega-6, dan sebagian besar minyak biji-bijian sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh ganda omega-6. Jenis lemak ini secara luas dianggap sebagai lemak inflamasi.

Meskipun penting untuk mengurangi peradangan kronis dalam tubuh kita, peradangan membantu kita dengan cara yang penting, dan kita benar-benar membutuhkan kedua jenis lemak tersebut. (Saat kita mengalami trauma fisik, kimia, atau panas, respons inflamasi yang dilakukan tubuh kita membantu mencegah kerusakan menyebar ke jaringan terdekat, bekerja untuk menghilangkan limbah seluler dan patogen, dan memicu proses penyembuhan.)

Konon, selama lebih dari 50 tahun terakhir, konsumsi asam lemak omega-6 telah meroket, terutama di Amerika, meningkat 2,5 kali lipat dari tahun 1959 hingga 2008. Rasio konsumsi omega-6-ke-omega-3 yang ideal adalah kira-kira 4: 1; sementara itu, konsumsi omega-6 hingga omega-3 Amerika dapat berkisar antara 20:1 hingga 75:1. Ini menghilangkan keseimbangan lemak pro-inflamasi dan anti-inflamasi di tubuh kita dan mungkin dapat menyebabkan peradangan yang tidak perlu di tubuh kita.

Kelebihan Minyak Biji untuk Memasak

Minyak biji memang menawarkan beberapa keuntungan di dapur. Minyak olahan tinggi ini menawarkan rasa netral yang akan bertahan lama di dapur Anda—dan harganya sangat terjangkau.

Mereka juga memiliki titik asap yang tinggi, suhu di mana minyak benar-benar mulai berasap. Saat minyak mulai berasap, enzim, mineral, dan senyawa lain di dalamnya mulai terurai dan melepaskan radikal bebas. Radikal bebas adalah atom tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan dan peradangan yang signifikan pada sel, yang menyebabkan ketidaknyamanan kecil seperti kerutan hingga diagnosis yang mengubah hidup seperti kanker. Terlebih lagi, ketika minyak dipanaskan melebihi titik asapnya, zat yang disebut akrolein tercipta, memberikan rasa dan aroma tajam dari makanan yang dibakar. Saat Anda mencapai titik asap saat memasak, Anda akan mengetahuinya: Mata Anda akan berair, lubang hidung Anda akan terbakar, dan anjing Anda akan gemetar di sudut karena suara alarm asap.

Ambang batas panas banyak minyak biji yang lebih tinggi membuatnya optimal untuk menggoreng dan metode memasak panas tinggi seperti memanggang dan menumis. Dan pemrosesan yang memungkinkan minyak ini memiliki umur simpan yang lama dan titik asap yang lebih tinggi menjadikannya bahan yang optimal untuk makanan olahan lainnya, dibuat untuk bertahan cukup lama untuk melihat Anda melalui kiamat.