Apa yang Harus Dimakan, Diminum, dan Dihindari untuk Membantu Mengatasi Sembelit

Sembelit adalah keluhan umum dan situasi yang sangat tidak nyaman. American Academy of Gastroenterologists mendefinisikan sembelit sebagai "ketika Anda jarang buang air besar (kurang dari tiga) setiap minggu atau buang air besar yang sulit (artinya menyakitkan atau Anda harus mengejan), buang air besar yang keras, atau merasa seperti Anda buang air besar tidak lengkap."

Dan kita juga tahu bahwa usus yang bahagia adalah usus yang sehat. Meskipun sembelit dapat dikaitkan dengan kondisi medis yang lebih serius seperti Irritable Bowel Disorders (IBD), seringkali pola makan kitalah yang menjadi penyebabnya. Kabar baiknya adalah, tidak terlalu sulit untuk mulai menambahkan makanan yang Anda butuhkan untuk membuat segalanya bergerak. Berikan waktu.

"Jika Anda dapat membuat perubahan gaya hidup yang konsisten selama dua minggu, Anda mungkin akan mulai melihat beberapa perubahan," kata Sanaa Arastu, MD, seorang ahli gastroenterologi di Austin Gastroenterology. Jika keadaan tidak berubah setelah dua minggu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter karena ini bisa menjadi tanda bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih dari sekadar perubahan pola makan.

Siap untuk menjadi biasa lagi? Cobalah makanan (dan minuman!) ini untuk menghentikan ketegangan dan mengembalikan kesehatan usus Anda.

1. Minum Air

Hidrat, hidrat, hidrat. Kita semua tahu bahwa minum cukup air penting untuk banyak hal, mulai dari elastisitas kulit hingga membuang racun, tetapi juga penting untuk membuat segala sesuatunya bergerak dalam sistem pencernaan Anda.

"Semakin banyak air yang Anda dapatkan, semakin baik untuk usus besar," kata Dr. Arastu. "Jika Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda menyerap air melalui usus besar—begitulah Anda akan berakhir dengan tinja yang kering dan keras. Jika Anda memiliki cukup air dalam tubuh, air tidak perlu diambil dari usus besar."

Berapa banyak air dalam jumlah yang tepat? Itu tergantung pada beberapa faktor pribadi. Laura Wilson, RD, ahli diet di New Haven, Conn., menggunakan rumus ini untuk memperkirakan berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari. "Untuk setiap kalori Anda ingin memiliki satu sentimeter kubik air: Jadi diet 2000 kalori berarti setidaknya 2 liter air/cairan per hari," katanya.

Dr. Arusti biasanya meminta pasiennya untuk minum 2 liter air per hari, mengetahui bahwa meskipun mungkin tidak dapat dicapai untuk beberapa orang, orang cenderung minum lebih banyak ketika bertujuan untuk jumlah yang lebih tinggi.

Air juga penting ketika kita berbicara tentang menelan serat (yang akan kita bahas sebentar lagi)—tanpa air, serat tidak dapat melakukan tugasnya.

2. Makan Makanan Tinggi Serat Tidak Larut

Berbicara tentang serat, seringkali potongan teka-teki lain diperlukan untuk membuat segala sesuatunya bergerak ke jalurnya. Anda pasti ingin mengetahui jenis serat apa yang Anda makan, bagaimanapun: Baik serat larut dan tidak larut baik untuk Anda, tetapi serat tidak larutlah yang akan sangat membantu meringankan sembelit.

"Serat meningkatkan motilitas, atau pergerakan makanan melalui saluran pencernaan," kata Wilson. Anda ingin mendapatkan 25 hingga 30 gram serat per hari. Tapi hati-hati, dia memperingatkan. "Jika Anda mendapatkan terlalu banyak serat, Anda mungkin merasa terlalu kembung, penuh, atau mengandung gas, jadi mulailah perlahan dengan 20 gram minggu pertama dan tingkatkan dari sana, pastikan air Anda juga meningkat."

Di mana mendapatkan serat tidak larut dari makanan? Secara alami, Anda akan mendapatkan banyak serat tidak larut dari roti gandum, sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. (P.S. Berikut adalah beberapa makanan berserat tinggi yang bisa Anda makan.)

Buah dan Sayuran

Meskipun beberapa sayuran dan buah-buahan mengandung serat lebih tinggi daripada yang lain, jangan terlalu terjebak dalam hal itu, saran Wilson. "Jangan terlalu fokus jika jeruk merupakan sumber serat yang lebih baik daripada apel—tetapi fokuslah untuk mendapatkan lima porsi buah dan sayuran setiap hari," katanya.

Gandum Utuh

Dengan roti dan biji-bijian, lakukan pertukaran yang sehat dengan permainan biji-bijian khas Anda. Pilih roti gandum utuh, quinoa, oat, dan beras merah, dan bahkan tukar kacang polong dengan daging sesekali agar Anda lebih teratur.

kacang polong

Kacang juga merupakan sumber serat yang fantastis, seperti kacang pinto, kacang hitam, dan kacang merah. Tetapi berhati-hatilah jika Anda makan terlalu banyak sekaligus, karena dapat menyebabkan kembung dan gas.

Jika Anda melihat apa pun yang dikemas seperti sereal atau batangan, "apa pun yang memiliki 3 gram atau lebih serat makanan per porsi di kotaknya cukup bagus," kata Dr. Arusti. Dia merekomendasikan beberapa produk FiberOne jika Anda membutuhkan opsi paket.

3. Makan Makanan Dengan Sorbitol Alami

Ada alasan mengapa nenek selalu menyuruhmu minum jus prune atau makan beberapa buah prune jika kamu sedang sembelit. Itu karena plum mengandung sorbitol, gula alkohol yang secara alami ada dalam makanan tertentu. Perhatikan bahwa Anda ingin menghindari apa pun di mana sorbitol adalah aditif; dan terlalu banyak sorbitol dapat menyebabkan diare. Tetapi Anda mungkin memerlukan beberapa dalam jumlah sedang untuk memberikan dorongan yang sangat dibutuhkan sistem Anda.

"[Ini adalah cara alami untuk mendapatkan sedikit efek pencahar," kata Dr. Arusti tentang makanan yang mengandung sorbitol alami. Anda bisa mendapatkan perbaikan dari buah-buahan seperti:

• buah pir

• buah prem

• apel

• ceri

• aprikot

• Persik

• nektarin

Masing-masing memiliki serat dan sorbitol. Ini secara alami terjadi pada buah beri, seperti raspberry dan strawberry:

4. Batas Konsumsi Daging dan Susu

Ketika Dr. Arusti memiliki pasien yang mengeluh sembelit, dia sering meminta mereka menghilangkan produk susu selama dua minggu untuk melihat apakah ada perubahan. "Baik daging dan konsumsi susu sering dapat menyebabkan sembelit," tambah Wilson. Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan makanan ini, karena merupakan sumber protein yang baik, tetapi Anda harus menyadari seberapa banyak yang Anda cerna.

Anda dapat mencoba mengganti protein hewani dengan protein nabati sama sekali (setidaknya beberapa kali makan per minggu). Atau bahkan kurangi jumlah daging dan susu di piring Anda dan tambahkan sumber protein nabati lainnya agar tetap kenyang (dengan bonus tambahan serat lebih banyak!).

5. Pertimbangkan Bagaimana Anda Makan

Terkadang bukan apa yang kita makan, tapi bagaimana kita memakannya. Orang-orang sibuk dan kami sering bepergian dengan makanan kami. Terkadang kita membuat pilihan makanan yang nyaman, tetapi tidak bergizi. Kemas makanan ringan seperti trail mix dengan kacang dan buah kering atau popcorn. Dan jangan lupa untuk mengunyah makanan Anda secara perlahan dan menyeluruh (seharusnya cair saat Anda menelannya!).

Sama pentingnya untuk makan secara teratur juga. "Makan sering dan jangan melewatkan waktu makan—itu memperlambat motilitas," kata Wilson. "Saat kita mengonsumsi makanan atau camilan, itu merangsang peristaltik—memungkinkan makanan bergerak melalui saluran pencernaan."